Όλοι σχεδόν οι άνθρωποι αυξάνουν στη διάρκεια των διακοπών τις θερμίδες που καταναλώνουν - και όσοι δεν φρόντισαν να «κάψουν» τις πρόσθετες θερμίδες (παίζοντας λ.χ. ρακέτες στην παραλία ή κολυμπώντας πολύ), μάλλον έχουν πάρει κάποια κιλά.
Για να μην τους επιβαρύνει αυτή η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη με μόνιμα περιττά κιλά, χρειάζεται να γίνει τώρα σωστός διατροφικός χειρισμός.
Ωστόσο, για κανέναν λόγο αυτό δεν σημαίνει πως χρειάζεται να καταφύγει σε ακρότητες και να παρασυρθεί σε ανορθόδοξες δίαιτες (fad diets) ή «συνταγές».
Ούτε πρέπει να καταφύγει στις λεγόμενες «δίαιτες αποτοξίνωσης», οι οποίες συνήθως βασίζονται στα φρούτα, τις σούπες και τα λαχανικά. Ο όρος «αποτοξίνωση» με αποκλειστική διατροφή από ορισμένα τρόφιμα δεν είναι αποδεκτός από την επιστημονική κοινότητα. Αντιθέτως χαρακτηρίζεται ως επικίνδυνος για την υγεία του ανθρώπου, καθώς δεν παρέχει στον οργανισμό τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά.
Κύριο μέλημα πρέπει να είναι η κατανάλωση πολλών φρούτων, λαχανικών και δημητριακών - τροφών δηλαδή που μάλλον παραμελούνται και «ξεχνιούνται» κατά τη διάρκεια των διακοπών και γενικά των περιόδων που δε βρισκόμαστε στη «ρουτίνα» της καθημερινότητας.
Με την κατανάλωση αυτών των τροφίμων, «ισοφαρίζεται» η υψηλή πρόσληψη σε λιπαρά τρόφιμα, ενώ ταυτοχρόνως συμβάλλει κανείς στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου λόγω του πλούτου των συγκεκριμένων τροφίμων σε φυτικές ίνες.
Επιπλέον, με την βοήθειά τους επιτυγχάνεται με γοργότερο ρυθμό η απομάκρυνση των «τοξινών» και των άλλων επιβλαβών συστατικών που είθισται να περιέχουν τα παχυντικά, πλούσια σε λίπη τρόφιμα.
Γενικές συμβουλές
Οι γενικές οδηγίες για να χάσει κανείς τα «κιλά των διακοπών», επιγραμματικά έχουν ως εξής:
* Να καταναλώνετε άφθονα φρούτα (τουλάχιστον 3-4 ημερησίως)
* Να καταναλώνετε άφθονα λαχανικά (2 πιάτα ημερησίως)
* Τα γεύματά σας να είναι μικρά και συχνά, ο αριθμός τους να είναι 4 έως 6 (να κάνετε κύρια γεύματα πρωί, μεσημέρι και βράδυ, και να κάνετε ενδιάμεσα γεύματα δηλαδή δεκατιανό, απογευματινό και προ του ύπνου)
* Να αποφεύγετε να γευματίζετε έξω ή τουλάχιστον να προγραμματίζετε καλύτερα τα γεύματά σας. Αν λ.χ. πρόκειται να φάτε έξω το βράδυ, φροντίστε το μεσημέρι να καταναλώσετε ένα πολύ λιτό γεύμα (λ.χ. απλή ομελέτα με πράσινη σαλάτα, τυρί και αυγό ή ρύζι και γιαούρτι κ.α.)
* Εντάξτε στο διαιτολόγιό σας ένα καλό πρωινό (λ.χ. γάλα με δημητριακά ή ψωμί με μέλι και φρέσκο χυμό)
* Ως ενδιάμεσα γεύματα προτιμήστε φρούτα και γαλακτοκομικά.
* Μην ξεχνάτε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως
* Να καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων, σύμφωνα με τα δεδομένα της μεσογειακής διατροφής (απλά, λιτά, αποφυγή κρέμας γάλακτος, μαγιονέζας και λοιπών λιπαρών σαλτσών, αποφυγή τηγανητών)
* Ακολουθήστε ένα ήπιο πρόγραμμα εκγύμνασης, ώστε να διευκολύνετε την προσδοκώμενη ελάττωση του βάρους σας.
Τι να τρώτε όταν βγαίνετε έξω
Γενικά, συνιστώνται όσο το δυνατόν πιο απλά φαγητά. Η βασική αρχή είναι να τρώτε αργά, με καλή παρέα και σε ωραίο περιβάλλον, και να αποφεύγετε να τρώτε βιαστικά ή όρθιοι.
ΤΑΒΕΡΝΑ
* Φιλέτο ή κοτόπουλο (χωρίς σος) στη σχάρα
* Απλή μακαρονάδα
* Βραστά κατσαρόλας
* Χόρτα και βραστά λαχανικά
* Σαλάτα (χωρίς σος)
* Ρύζι (συνοδευτικό του φιλέτου)
* Ψωμί ολικής αλέσεως (ή 1 φέτα άσπρο ψωμί)
ΙΤΑΛΙΚΑ
* Ζυμαρικά χωρίς κρέμα γάλακτος
* Πίτσα με λεπτή ζύμη χωρίς κρεατοσκευάσματα
* Σαλάτα χωρίς σος
FAST FOOD
* Μακαρονάδα χωρίς κρέμα γάλακτος
* Σαλάτα του Καίσαρα
* Σαλάτα χωρίς ντρέσινγκ (λ.χ. κρητική)
* Μπαγκέτα (με βραστή γαλοπούλα, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, λαχανικά, χωρίς ντρέσινγκ)
ΨΗΣΤΑΡΙΑ
* Ψητό κοτόπουλο (χωρίς σος)
* Σουβλάκια καλαμάκια (λ.χ. κοτόπουλου)
* Πίτα χωρίς λάδι («αλάδωτη»)
* Σαλάτα με 1 μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή χωρίς λάδι
* 1 φέτα ψωμί
ΚΙΝΕΖΙΚΑ
* Να αποφεύγετε τα τηγανητά (λ.χ. springrolls) και τα «πουγκάκια»
* Να προτιμάτε τα καυτερά (λ.χ. σούπα) που «κόβουν» την όρεξη
* Μην προτιμάτε το τηγανητό κρέας
* Να προτιμάτε τα λαχανικά και να επιλέγετε ως συνοδευτικό του κυρίως πιάτου το ρύζι ατμού
Τι να αγοράζετε από τον φούρνο
Πολλοί είθισται να επιλέγουν ως πρωινό ή μεσημεριανό κάτι από τον φούρνο. Ωστόσο, μία τυρόπιττα περιέχει πολλά λίπη και θερμίδες, ενώ ψωμί από ψωμί έχει διαφορά όσον αφορά την θρεπτική αξία.
Οι καλύτερες επιλογές από τον φούρνο, είναι οι εξής:
* Ψωμί ολικής αλέσεως
* Κουλούρι Θεσσαλονίκης
* 1-2 κριτσίνια
* Σταφιδόψωμο (σπάνια)
* Μπαγκέτα με βραστή γαλοπούλα και τυρί
Ενδεικτικό διαιτολόγιο
Η σωστή δίαιτα πρέπει να προσαρμόζεται στον τρόπο ζωής του κάθε ανθρώπου και όχι να συμβαίνει το αντίθετο.
Εάν κάποιος θέλει να χάσει αρκετά κιλά, πρέπει να ζητήσει τη βοήθεια ενός διαιτολόγου, διότι κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός, έχει διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, συνεπώς δεν μπορεί να υπάρξει μία δίαιτα κατάλληλη για όλους.
Το διαιτολόγιο που ακολουθεί και το οποίο παρέχει 1.400 έως 1.500 θερμίδες την ημέρα (οι γυναίκες χρειάζονται περίπου τόσες για να αδυνατίσουν, οι άντρες περίπου 1.800), είναι ενδεικτικό του πως μπορεί να κάνει κανείς δίαιτα με βάση τον τρόπο ζωής του. Βασίζεται σε «πρόχειρα φαγητά» και ουσιαστικά περιέχει τρόφιμα που εύκολα μπορούν να βρουν και να καταναλώσουν οι εργαζόμενοι στα γραφεία τους.
1η Μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 1 φλιτζάνι δημητριακά
Δεκατιανό: 1 μπανάνα (60 Kcal)
Μεσημεριανό: 1 σάντουιτς με αυγό, γαλοπούλα, λαχανικά
Απογευματινό: 1 μικρό μήλο
Βραδινό: 1 φιλέτο κοτόπουλο, 1 πράσινη σαλάτα (3 κουταλάκια γλυκού ελαιόλαδο), 1 σάντουιτς με 1 αυγό, 1 φέτα τυρί 10-20% λιπαρά, 2 φέτες βραστή γαλοπούλα, ντομάτα, πιπεριά και μαρούλι
2η Μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 2 μπισκότα τύπου digestive ολικής αλέσεως
Δεκατιανό: 1 μέτριο μήλο
Μεσημεριανό: 1 σάντουϊτς πολύσπορο με μοτσαρέλα και ντομάτα
Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2%, 1 μέτριο αχλάδι
Βραδινό: 1 μπριζόλα χοιρινή χωρίς ορατά λίπη, 1 πράσινη σαλάτα με 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο. Στη μπριζόλα βάλτε λεμόνι
3η Μέρα
Πρωινό: Τοστ με 2 φέτες ψωμί σικάλεως, τυρί (10-20% λιπαρά), βραστή γαλοπούλα
Δεκατιανό: 1 μέτριο πορτοκάλι
Μεσημεριανό: 1 φιλέτο σολομού, 2 φλιτζάνια τομάτα (με μυρωδικά και 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο), 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2%, 1 μέτριο αχλάδι
Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 αραβική πίτα (με 1 φέτα τυρί 10-20% λιπαρά, 2 φέτες βραστή γαλοπούλα, ντομάτα, μανιτάρια, μαρούλι και 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα λάιτ) και 1 μέτρια μπανάνα.
4η Μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 φλιτζάνι δημητριακά
Δεκατιανό: 2 μικρά ακτινίδια, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Μεσημεριανό: 1 μερίδα σπανακόρυζο, 3 κομματάκια (σαν σπιρτόκουτα) τυρί 10-20% λιπαρά, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό: 1 μικρό μήλο
Βραδινό: 1 χάμπουργκερ, 1 μαρουλοσαλάτα (με 3 κουταλάκια γλυκού ελαιόλαδο)
Σημείωση: Το χάμπουργκερ καλύτερα σπιτικό για να έχει λιγότερες θερμίδες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Φτιάξτε το με 1 ψωμάκι για χάμπουργκερ, 1 μπιφτέκι από μοσχαρίσιο κιμά, ½ ντομάτα, κρεμμύδι και 1 φύλλο μαρουλιού.
5η Μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 μέτρια μπανάνα
Δεκατιανό: 1 μικρό μήλο
Μεσημεριανό: 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με τονοσαλάτα (φτιάξτε την με 50 γρ. τόνο σε νερό, 1,5 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light, ½ ντομάτα, 1 κουταλιά της σούπας κάπαρη, 5 γραμμάρια μαργαρίνη τύπου light (εμπλουτισμένη)
Απογευματινό: 1 πορτοκάλι μέτριο, 1 γιαούρτι 2%
Βραδινό: 2 γεμιστά, λίγο τυρί (2-3 κομμάτια, σαν σπιρτόκουτα), 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
6η Μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 μέτριο αχλάδι
Δεκατιανό: 2 μικρά ακτινίδια
Μεσημεριανό: 1 ομελέτα (2 αυγά, 1 φέτα τυρί 10-20% λιπαρά, ντομάτα, πιπεριά, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο), 1 μαρουλοσαλάτα (με 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο), 1 ψωμάκι για σάντουϊτς
Απογευματινό: 12 ρόγες σταφύλι, 1 γιαούρτι 2%
Βραδινό: 1 μπαγκέτα ολικής αλέσεως με κατίκι και ντομάτα
7η Μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 φλιτζάνι δημητριακά
Δεκατιανό: 1 ποτήρι φρέσκος χυμός πορτοκαλιού
Μεσημεριανό: Τόνος σε νερό, 1 μαρουλοσαλάτα (με 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο), 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό: 1 μικρό μήλο, 1 φρυγανιά ολικής αλέσεως με 1 φέτα τυρί του τοστ (10-20% λιπαρά) ή 1 κομματάκι (σαν σπιρτόκουτο) από τυρί της αρεσκείας σας
Βραδινό: 1 τοστ (2 φέτες ψωμί τοστ ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί 10-20% λιπαρά, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα, 1 ντομάτα, 1 φύλλο μαρούλι), 1 γιαούρτι 2%, 12 ρόγες σταφύλι
Τα γλυκά
Αν κάποιος δεν μπορεί να αντισταθεί στους... γλυκούς πειρασμούς, μπορεί αν θέλει μέσα στην εβδομάδα να προσθέσει και μερικά γλυκά - αρκεί να θυμάται πόσες φορές... υποκύπτει, ώστε να μην χάσει τον έλεγχο.
Διαλέξτε ένα από τα τρία σχήματα γλυκών που παρατίθενται στη συνέχεια:
ΣΧΗΜΑ Ι: Καταναλώνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Για κάθε φορά διαλέξτε ένα απ' όσα ακολουθούν.
- 1 κομμάτι κέικ απλό
- 1 κομμάτι μηλόπιτα
- 1 ντόνατ απλό ή λουκουμάς
- 1 μικρή δίπλα
- 1 γρανίτα
- 1 παγωτό απλό ( 1 μεγάλη μπάλα) ή τύπου light
- 1 μικρή σοκολάτα
- 2 κουταλές της σούπας γλυκό κουταλιού
- 1-2 σοκολατάκια υγείας
- 1 μικρό γλυκό (π.χ. Kinder Maxi)
- Μικρά γλυκά (π.χ. σουδάκι, σού, ταρτάκι, κοκάκι, εκλεράκι, τρουφάκι.)
Αντίστοιχα, επειδή είμαστε κοινωνικά όντα, έχουμε τη δυνατότητα να πίνουμε και αλκοόλ στην έξοδό μας. Ωστόσο, οι επιλογές μας και η συχνότητα κατανάλωσης εξαρτώνται από την ποιότητα του ποτού που διαλέγουμε.
Διαλέξτε, λοιπόν, τη συχνότητα και την ποσότητα του αλκοόλ που θα πιείτε επιλέγοντας ένα σχήμα από τα παρακάτω.
Σχήμα Ι: 4-6 ποτήρια κρασί (λευκό ή κόκκινο) την εβδομάδα
Σχήμα ΙΙ: 4 μπύρες την εβδομάδα
Σχήμα ΙΙΙ: 3 ποτά την εβδομάδα (1 ποτό = ουίσκυ, βότκα, τζιν - όλα συνοδεία νερού, σόδας ή τόνικ)
Σχήμα ΙV: 3 ποτήρια κρασί, 1 μπύρα και 1 σκληρό ποτό την εβδομάδα
Αύξηση θερμίδων
Να θυμάστε, ότι οι προσθήκες γλυκών και αλκοόλ στο ενδεικτικό διαιτολόγιο, αυξάνουν το θερμιδικό του φορτίο ως εξής:
* Με ένα σχήμα γλυκών: 100 θερμίδες την ημέρα κατά μέσον όρο
* Με 1 σχήμα γλυκών και 1 σχήμα αλκοόλ: 200 θερμίδες κατά μέσον όρο την ημέρα
* Με 1 σχήμα αλκοόλ: 100 θερμίδες την ημέρα κατά μέσον όρο.
Ο Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, αντιπρόεδρος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων
Περισσότερες δίαιτες εδώ.