Δεν έχεις καθόλου ελεύθερο χρόνο; Σου προτείνουμε 3 προπονήσεις διάρκειας ΜΟΛΙΣ 5 λεπτών.
Για τις περισσότερες από εμάς μπορεί να είναι απλά αδύνατο να καταφέρουμε να ασκούμαστε καθημερινά 1 ώρα τουλάχιστον. Τι θα έλεγες, όμως, αν μιλούσαμε μόνο για 5 λεπτά άσκησης; Μπορεί να μη σου ακούγεται αρκετός χρόνος, αλλά σύμφωνα με μία νέα έρευνα 5 λεπτά άσκησης μπορούν να σου χαρίσουν σημαντικά οφέλη.
«Έρευνα έχει δείξει πως πεντάλεπτες δόσεις άσκησης προσφέρουν όντως οφέλη στην υγεία σου», λέει η Diane Harrison, πιστοποιημένη instructor του AFAA Group Exercise και ιδρύτρια του RockSweat, στο Λος Άντζελες. «Η υψηλής έντασης προπόνηση είναι η απάντηση. Οι αεροβικές ασκήσεις της ανεβάζουν τους παλμούς και χρησιμοποιούν πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες, με αποτέλεσμα εκγύμναση για όλο το σώμα».
Μετά από αυτό το σύντομο –αλλά έντονο- πρόγραμμα, προκύπτει περίσσεια κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), που σημαίνει πως το σώμα εξακολουθεί να καίει ενέργεια και θερμίδες με πιο γρήγορο ρυθμό από τον φυσιολογικό. Αυτό σημαίνει ότι συνεχίζεις να προσλαμβάνεις περισσότερο οξυγόνο, ώστε να βοηθήσεις το σώμα να επιστρέψει στην κατάσταση ανάπαυσης. Αυτό μπορεί να διαρκέσει για ώρες μετά την προπόνησή σου και μπορείς να το επιτύχεις με μόλις πέντε λεπτά άσκησης.
Για να επωφεληθείς στο μέγιστο από αυτό το μικρό διάστημα, ακολούθησε ένα από τα παρακάτω προγράμματα της Harrison, τα οποία δεν απαιτούν επιπλέον εξοπλισμό.
Προπόνηση 1
1 λεπτό burpees (από όρθια θέση πέσε σε σανίδα, σήκω με αναπήδηση και πήδα ψηλά σε όρθια θέση)
20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
1 λεπτό jack planks (σε θέση σανίδας με στήριξη στα χέρια, φέρνε με αναπήδηση τα πόδια μέσα και έξω)
20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
1 λεπτό tuck jumps (από όρθια θέση, πήδα ψηλά σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά στον αέρα)
20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
1 λεπτό εναλλάξ προβολές με αναπήδηση (ξεκίνα με το ένα πόδι μπροστά, πήδα στον αέρα, άλλαξε πόδια και προσγειώσου).
1 λεπτό burpees (από όρθια θέση πέσε σε σανίδα, σήκω με αναπήδηση και πήδα ψηλά σε όρθια θέση)
20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
1 λεπτό jack planks (σε θέση σανίδας με στήριξη στα χέρια, φέρνε με αναπήδηση τα πόδια μέσα και έξω)
20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
1 λεπτό tuck jumps (από όρθια θέση, πήδα ψηλά σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά στον αέρα)
20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
1 λεπτό εναλλάξ προβολές με αναπήδηση (ξεκίνα με το ένα πόδι μπροστά, πήδα στον αέρα, άλλαξε πόδια και προσγειώσου).
Προπόνηση 2
1 λεπτό γόνατα ψηλά (εναλλάσσοντας τα πόδια)
20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
1 λεπτό mountain climbers (σε θέση σανίδας με στήριξη στα χέρια, φέρνε εναλλάξ τα γόνατα προς το στήθος)
20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
1 λεπτό skaters (πλάγια κίνηση με στήριξη από το ένα πέλμα στο άλλο, με το σώμα ελαφρά σκυμμένο)
20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο
1 λεπτό γόνατα ψηλά (εναλλάσσοντας τα πόδια)
20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
1 λεπτό mountain climbers (σε θέση σανίδας με στήριξη στα χέρια, φέρνε εναλλάξ τα γόνατα προς το στήθος)
20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
1 λεπτό skaters (πλάγια κίνηση με στήριξη από το ένα πέλμα στο άλλο, με το σώμα ελαφρά σκυμμένο)
20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο
Προπόνηση 3
1 λεπτό αναπηδήσεις broad jumps (πήδα μπροστά με τα δύο πέλματα ενωμένα)
20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
1 λεπτό άσκηση αράχνη (σε θέση σανίδας με στήριξη στα χέρια, φέρνε εναλλάξ τα γόνατα προς το έξω μέρος του αγκώνα σου)
20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
1 λεπτό shuffle (εναλλάξ ένα πόδι μπροστά ένα πίσω)
20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
1 λεπτό αναπηδήσεις βάτραχος (κάθε βαθύ κάθισμα μέχρι κάτω και πήδα στον αέρα)
1 λεπτό αναπηδήσεις broad jumps (πήδα μπροστά με τα δύο πέλματα ενωμένα)
20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
1 λεπτό άσκηση αράχνη (σε θέση σανίδας με στήριξη στα χέρια, φέρνε εναλλάξ τα γόνατα προς το έξω μέρος του αγκώνα σου)
20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
1 λεπτό shuffle (εναλλάξ ένα πόδι μπροστά ένα πίσω)
20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
1 λεπτό αναπηδήσεις βάτραχος (κάθε βαθύ κάθισμα μέχρι κάτω και πήδα στον αέρα)
Περισσότερα θέματα με γυμναστική εδώ.