Τα παιδιά σήμερα περνούν πάνω από το ένα τρίτο της ημέρας τους στο σχολείο και μαζί με τις επιπλέον δραστηριότητες που έχουν, συχνά επιβάλλεται να καταναλώσουν πολλά γεύματα ή σνακ εκτός σπιτιού.
Από την επιστημονική ομάδα του διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα diatrofi.gr
Απέργη Κυριακή Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Το κολατσιό στο σχολείο είναι απαραίτητο για τον ανεφοδιασμό τους με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, ώστε να αντεπεξέλθουν στο ομολογουμένως δύσκολο πρόγραμμα τους. Ωστόσο συχνά αποτελεί "εφιάλτη" για τους γονείς, που έχουν να αντιμετωπίσουν από την μια τις γευστικές απαιτήσεις των μικρών, οι οποίες δεν συμβιβάζονται εύκολα με ένα απλό τοστ και από την άλλη τις "σειρήνες" των κυλικείων και των διαφημίσεων, που προωθούν σνακ αμφιβόλου ποιότητας και θρεπτικότητας.
Η λύση είναι απλή: να βάλουμε την φαντασία μας να δουλέψει, ώστε το καθημερινό σνακ να είναι μια διατροφική βόμβα γεύσης και θρεπτικών συστατικών μαζί.
Οι συνδυασμοί άπειροι, ο χρόνος μας περιορισμένος. Για αυτό, οι γευστικές ιδέες πρέπει να απαιτούν λίγο χρόνο προετοιμασίας ή ακόμα να μπορούν να προετοιμαστούν από το Σαββατοκύριακο ή το προηγούμενο βράδυ και το πρωί να μπουν στην τσάντα και φύγαμε!
Καλό θα είναι τα προσφερόμενα σνακ για το σχολείο, να έχουν δοκιμαστεί από πριν από τους μικρούς γευσιγνώστες. Μια τροφή που δεν έχει ξανά καταναλωθεί στην "ασφάλεια" του σπιτιού, μπορεί δικαίως να φοβίσει το παιδί και να μην καταναλωθεί στο σχολείο. Από την άλλη, συχνά επιλογές, που δεν προτιμώνται στο σπίτι, το σχολικό περιβάλλον μπορεί να ενισχύει την κατανάλωση τους, αφού τα παιδιά μιμούνται το ένα το άλλο, τόσο για τις υγιεινές, όσο και για τις "ανθυγιεινές" συνήθειες.
Απαραίτητη προϋπόθεση για την επιτυχία του σπιτικού σνακ, που εξασφαλίζει περισσότερες πιθανότητες να καταναλωθεί και να μην το γυρίσει το παιδί άθικτο σπίτι, είναι το να μην περιφρονούμε οι μεγαλύτεροι το "ταπεινό" ταπεράκι μας στην δουλειά, δίνοντας το καλό παράδειγμα στα παιδιά. Ακόμα, βοηθά η συχνή εναλλαγή των σνακ, καθώς και η τακτική συμμετοχή των παιδιών στην παρασκευή τους.
Καλό θα ήταν το παιδί να μην φεύγει νηστικό για το σχολείο, αλλά να καταναλώσει έστω ένα μικρό πρωινό, που θα το βοηθήσει να είναι δραστήριο τις πρώτες ώρες μέχρι το κολατσιό, αλλά και να μπορέσει να "αμυνθεί" καλύτερα στις διατροφικές προκλήσεις που μπορεί να συναντήσει.
Επομένως, ανάλογα με τις διατροφικές ανάγκες του παιδιού και την σύσταση του πρωινού γεύματος και της υπόλοιπης διατροφής του, το κολατσιό, συνήθως δυόμιση με τρεις ώρες μετά το πρωινό, θα μπορούσε να είναι:
- Ένα φρούτο ή φυσικός χυμός συνοδευόμενος από παστέλι με σουσάμι ή άλλους ξηρούς καρπούς ή ατομικό χαλβά
- Φρέσκος χυμός φρούτων ή και λαχανικών με μια μερίδα από σπιτικό κέικ ή cup cake ή muffin ή μπάρα δημητριακών (καλύτερα σπιτική). Μπορούμε να φτιάξουμε κάποιο αρτοσκεύασμα το Σαββατοκύριακο, στον ελεύθερο χρόνο μας, μαζί με τα παιδιά, με αλεύρι ολικής, ελαιόλαδο, ταχίνι ή φρέσκο βούτυρο, μαύρη ζάχαρη, μέλι ή στέβια και πολλά φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, όπως σπιτικό σταφιδοκεικ με έξτρα καρύδια, σπιτική μηλόπιτα με σταφίδες και αμύγδαλα, ενεργειακές μπάρες με ταχίνι, ξερά φρούτα κλπ και να έχουμε μικροί -μεγάλοι μια έτοιμη επιλογή για το καθημερινό μας σνακ. πειραματιστείτε άφοβα με τα υλικά και τα σχήματα
- Φυσικός χυμός με κούκις βρώμης, παξιμαδάκια αμυγδάλου, ή παραδοσιακά κουλουράκια πχ. μουστοκούλουρα
- Φυσικός χυμός με σπιτική πίτα λαχανικών με τυρί πχ σπανακόπιτα τυρόπιτα με καρότα, ακόμα και "μαραθόπιτες" ή spring rolls. Μπορούμε να κάνουμε πίτα στο λεπτό με έτοιμη γέμιση που έχουμε στο ψυγείο πχ σπανάκι που έχουμε ανακατέψει από πριν με φυσικό αλάτι τυρί και αυγό και το τοποθετούμε σε αραβική ή κυπριακή πίτα και ψήνουμε στην τοστιέρα για λίγα μόνο λεπτά
- Χυμός ή φρούτο με μια φέτα από αλμυρό κέικ ή ατομικά αλμυρά κεκάκια, που μπορούμε να φτιάξουμε με τον ίδιο τρόπο, που κάνουμε το γλυκό κέικ, παραλείποντας την ζάχαρη και προσθέτοντας κάποιο τυρί, περισσεύματα από κάποιο κρέας ή αλλαντικό, όσπρια, λαχανικά, καλαμπόκι, ελιές και πολλά μυρωδικά
- Σπιτικές κρέπες ή τηγανητές (σε αντικολλητικό τηγάνι) ή ακόμα αυγόφετες στον φούρνο, με αλμυρή γέμιση, πχ. τυρί και λαχανικά ή γλυκιές με φρούτα, μέλι, ταχίνι- κακάο.
- Κρεπο-Τοστ ή κρεπο-αραβική πίτα με ταχίνι-κακάο μπανάνα και ξηρούς καρπούς
- Κρητικό τοστ με μέλι γραβιέρα και κανέλα ή ελληνικό τοστ με ανθότυρο μέλι και καρύδια μαζί με χυμό ή φρέσκο φρούτο
- Σάντουιτς ή τορτίγια με τυρί κρέμα, τόνο ή με γαλοπούλα και κατίκι ή με τυρί και αυγό ή ακόμα και με ομελέτα, με ελαιόλαδο, φέτα και ντομάτα, με "πέστο" λαχανικών και ανθότυρο κλπ. Παίζουμε με τα είδη των ψωμιών για σάντουιτς πχ. πολύσπορο, σικάλεως, μπαγκέτα, αραβική πίτα κλπ και δεν ξεχνάμε να τα στολίσουμε με ποικιλία μυρωδικών και λαχανικών (μαρούλι ντομάτα καρότο λάχανο αγγουράκι ακόμα κ μανιτάρια ή πιπεριές) που και δίνουν γεύση, χρώμα και βιταμίνες, αλλά και υπάρχει αυξημένη πιθανότητα να καταναλωθούν από τα παιδιά. Προτείνεται να μην ψήσουμε το σάντουιτς από το σπίτι, γιατί μέχρι την ώρα του κολατσιού θα έχει "πανιάσει". Αντίθετα, σε θερμοκρασία δωματίου, στο σάντουιτς θα αναμειχτούν όλες οι γεύσεις και τα αρώματα και μέχρι την ώρα του κολατσιού, το αποτέλεσμα θα είναι απόλυτα "δεμένο" και γευστικό.
- Χωριάτικη σαλάτα ή σαλάτα τύπου "Caesar's" ή "chef" ή τοννοσαλατα πήρε αυγοσαλατα σε κυπριακή πίτα.
- Τσιζ κέικ-σάντουιτς, με τυρί κρέμα, φρέσκιες φράουλες ή άλλο φρούτο και σπιτική μαρμελάδα
- Λουκουμοψωμο, με δυο φέτες ψωμί τοστ αλειμμένες με βούτυρο μέλι κανέλλα και φέτες μήλου ή μπανάνας
- Μπορούμε να φτιάξουμε σπιτικά "τσιπς από λαχανικά ή φρούτα" και να τα δώσουμε στο παιδί σε σακουλάκι με ένα κουτάκι γάλα (φρέσκο ή φυτικό ακόμα και κεφιρ ή ξινόγαλα). Κόβουμε λαχανικά, πχ. πατάτα, παντζάρι, καρότο, ρέβα κλπ ή μήλο, μπανάνα κλπ σε φέτες τα ανακατεύουμε με λίγο ελαιόλαδο ή ακόμα με λάδι καρύδας, με μυρωδικά πχ ρίγανη, φυσικό αλάτι ή κανέλα, γλυκόριζα και καστανή ζάχαρη για τα φρούτα. Ψήνουμε στο φούρνο στους 150 για τριάντα λεπτά μέχρι να αποξηραθούν. Τα φυλάμε σε αεροστεγές δοχείο για δέκα μέρες.
- Σπιτικό σουβλάκι, με πίτα, "καλαμάκι" λαχανικών (τα ψήνουμε κ τα διατηρούμε στο ψυγείο ως και πέντε μέρες) και τυρί ή
- Γλυκό σουβλάκι, με καλαμάκι φρούτων και φυστικοβουτυρο ή ταχίνι με μέλι
- Τοννοσαλατα με αβοκάντο σε αραβική πίτα
- Σπιτικά μπέικ ρολλς με ένα φρέσκο φρούτο ή χυμό. Κόβουμε μια μπαγκέτα σε πολύ λεπτές φέτες, την πασπαλίζουμε με φυσικό αλάτι, ρίγανη, γλυκιά πάπρικα, ελαιόλαδο και τριμμένη παρμεζάνα. Ψήνουμε σε μέτριο φούρνο στους 150, για είκοσι λεπτά και μόλις παγώσουν τα διατηρούμε σε αεροστεγές δοχείο για μια εβδομάδα. το ίδιο μπορούμε να κάνουμε και με αραβική πίτα και με γλυκιά γεύση πασπαλίζοντας τα με καστανή ζάχαρη και κανέλλα
- Ένα κουτάκι γάλα με μείγμα φρέσκων ή ξερών φρούτων με ξηρούς καρπούς Δεν ξεχνάμε να μουλιάσουμε ή έστω να ξεπλύνουμε τους ξηρούς καρπούς και τα ξερά φρούτα, κάνοντας τα πιο εύπεπτα κ απομακρύνοντας τυχόν σκόνες κλπ. Μετά, τα ανακατεύουμε, αν θέλουμε, με φρέσκα φρούτα, πχ μανταρίνι, σταφύλι, μικρές φράουλες ή μήλο κλπ (το μαύρισμα των κομμένων φρούτων δεν αποτελεί ένδειξη ακαταλληλότητας ούτε απώλειας βιταμινών, μόνο αισθητικά δεν είναι ελκυστικό) και δείχνουμε το πολυβιταμινούχο μείγμα στο παιδί σε σακουλάκι, μαζί με ένα κουτάκι γάλα ή δυο δάκτυλά από σκληρό τυρί πχ γραβιέρα.
- Το παραπάνω μείγμα, μπορούμε να το αλέσουμε στο μουλτι και να φτιάξουμε έξυπνες μπάρες που μπορούμε να τις ενισχύσουμε με ταχίνι βρώμη κακάο κλπ
- Γεμιστά ξερά φρούτα με ξηρούς καρπούς. Γεμίζουμε ξερά σύκα ή δαμάσκηνα ή άλλο ξερό φρούτο με καρύδι ή αμύγδαλο και τα συνοδεύουμε με ένα κουτάκι γάλα ή σκληρό τυράκι.
- Σπιτικά ποπ κορν αλμυρά με θαλασσινό αλάτι, τριμμένο τυρί και ρίγανη ή πάπρικα ή γλυκά με μέλι κανέλλα και αποξηραμένα φρούτα
- Σπιτική πίτσα με βάση πίτα από σουβλάκι τυρί ντομάτα και λαχανικά
- Κριτσινάκια ή κουλούρι Θεσσαλονίκης (προτιμάμε ολικής ή πολύσπορο) γεμισμένο με τυρί, πάστα ελιάς ή με ταχίνι κακάο κλπ
- Γεμιστά μπισκότα με καλαμπογκοφρεττες ή ρυζογκοφρεττες ή μπισκότα τύπου digestive ή κράκερ αλειμμένα με φυστικοβουτυρο ή ταχίνι με κακάο και τριμμένο τα ξηρούς καρπούς και μαζί ένα φρέσκο φρούτο
- Μπορούμε ανάλογα με την εποχή να δώσουμε στο παιδί κάστανα βραστά η ψητά η καλαμπόκι με χυμό φρούτων
- Αν το παιδί θέλει μπορεί να πάρει μαζί του σε κυπελλάκι μιας χρήσης σπιτικό ρυζόγαλο κρέμες ή κρέμα κουάκερ ακόμα και γιαούρτι πάντα εμπλουτισμένα με μέλι, τριμερούς ξηρούς καρπούς φρέσκα ή ξερά φρούτα ή κρέμα μους με αβοκάντο μπανάνα κακάο μέλι
- Ακόμα δεν ξεχνάμε τις φρουτοσαλάτες ή ζελέ φρούτων με κομμάτια φρέσκων φρούτων και ξερούς καρπούς ακόμα και με γιαούρτι.
Για την μεταφορά των σνακ μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε όμορφα ταπεράκια με παιδικούς ήρωες, σακουλάκια μιας χρήσεως, λαδόκολλα, ακόμα και τα πλαστικά ποτήρια με το καπάκι που βάζουν τον καφέ, βαζάκια από μαρμελάδα, τενεκεδάκια από καφέ και ό,τι άλλο φανταστούμε ξεφεύγοντας από το κλασικό ταπεράκι.
Δεν ξεχνάμε να εφοδιάζουν το παιδί εκτός από φαγητό και με νερό που είναι απαραίτητο ειδικά τους ζεστούς και υγρούς μήνες και οι μικροί αλλά και μεγαλύτεροι ξεχνάμε να καταναλώνουμε.
Οι επιλογές είναι άπειρες καλή διάθεση και φαντασία λοιπόν για εκρηκτικούς συνδυασμούς που θα γεμίσουν με ενέργεια την καθημερινότητα και θα σπάσουν τη μονοτονία.
Περισσότερες συμβουλές εδώ.