Tips για επίπεδη κοιλιά από ειδικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο

Όσο μεγαλώνουμε προς τη μέση ηλικία, το ποσοστό του λίπους στο σώμα μας τείνει να αυξηθεί, περισσότερο στις γυναίκες από τους άνδρες. Μάλιστα, παρατηρείται εναπόθεση αυτού του επιπλέον λίπους, στην κοιλιακή χώρα. Ενώ το λίπος που συσσωρεύεται στα πόδια είναι υποδόριο, το κοιλιακό λίπος είναι σπλαχνικό, οπότε και συσχετίζεται με μεταβολικές διαταραχές, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η καρδιαγγειακή νόσος. Στις γυναίκες μάλιστα, συνδέεται με καρκίνο του μαστού και χοληδεκτομή. Κι αυτό γιατί το σπλαχνικό λίπος εκδηλώνει ενδοκρινική δράση, απελευθερώνοντας προφλεγμονώδεις παράγοντες (όπως η IL-6, o ΤNF κ.α.), οπότε επηρεάζει την ευαισθησία των κυττάρων στις δράσεις της ινσουλίνης, την αρτηριακή πίεση και την πήξη του αίματος.

Τα καλά νέα βέβαια, είναι ότι το σπλαχνικό λίπος είναι δεκτικό στην ευεργετική επίδραση άσκησης και εξατομικευμένης διατροφής. Στην κατεύθυνση αυτή προτείνονται δώδεκα απλά, επιστημονικά τεκμηριωμένα, βήματα:

Εκτελέστε προπονήσεις δύναμης. Φαίνεται ότι 2 προπονήσεις την εβδομάδα με αντιστάσεις (σ.σ. βάρη) μειώνουν σημαντικά το σπλαχνικό λίπος και αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, χωρίς τη δραστική μείωση βάρους (1).
Βελτιώστε την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον ημερήσιο «καθιστικό» χρόνο και την κατανάλωση επεξεργασμένου και προμαγειρεμένου φαγητού (2).
Αυξήστε την ένταση της άσκησης. Σε πρόσφατη μελέτη φάνηκε ότι η υψηλής έντασης άσκησης προκάλεσε μείωση σπλαχνικού λίπους, σε αντίθεση με αντίστοιχη μέτριας έντασης (3).
Κάντε υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση. Για παράδειγμα, κάντε sprint για 100 μέτρια και περπατήστε για άλλα 100, επαναλάβετε για 20 λεπτά (σ.σ. αφού πρώτα έχετε κάνει τουλάχιστον 10 λεπτά ζέσταμα). Σε βάθος 15 εβδομάδων, η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση, με συχνότητα 3 φορές/εβδ., μείωσε σημαντικά το ολικό σωματικό λίπος, το λίπος των άκρων και της κοιλιάς, αλλά και την αντίσταση στην ινσουλίνη (4).
Μειώστε το stress, καθώς τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να ευθύνονται για τη σχέση άγχους και κοιλιακής εναπόθεσης λίπους (5). Η άσκηση, η ισορροπημένη διατροφή και ο επαρκής ύπνος μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην κατεύθυνση αυτή.
Διακόψτε το κάπνισμα. Γνωρίζετε ότι οι καπνιστές τείνουν να έχουν μεγαλύτερη κοιλιά, σε σύγκριση με πρώην ή μη καπνιστές (6);

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Σε μια μελέτη 3500 ατόμων, η κατανάλωση αλκοόλ (κυρίως κρασί) συσχετίστηκε με υψηλότερο πηλίκο μέσης προς γοφούς (σ.σ. άρα μεγαλύτερη κοιλιά), ανεξαρτήτως δείκτη μάζας σώματος, τόσο σε άνδρες όσο και γυναίκες (7).
Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών, καθώς σχετίζονται με χαμηλότερο σπλαχνικό λίπος, μικρότερη περιφέρεια μέσης, μικρότερο πηλίκο μέσης προς γοφούς και χαμηλότερο ποσοστό ολικού λίπους (8).
Αποφύγετε τα trans λιπαρά οξέα, από τηγανητά, junk food, μπισκότα, γλυκά, βούτυρο κ.α. Έρευνα μάλιστα υπερθεματίζει ότι μια πολύ μικρή αύξηση στην πρόσληψη trans λιπαρών οξέων, της τάξης του 2%, σε αντικατάσταση υδατανθράκων ή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, αυξάνει σημαντικά την περιφέρεια μέσης (8).
Αυξήστε την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων. Η λήψη 4gr ιχθυελαίων, πλούσιων στα απαραίτητα λιπαρά οξέα DHA και EPA, για 6 εβδομάδες αύξησε σημαντικά την άλιπη μάζα σώματος, μείωσε τη λιπώδη μάζα και τα επίπεδα κορτιζόλης (9).
Κοιμηθείτε. Αποδεικνύεται ότι η μικρή διάρκεια ύπνου ευνοεί τα υψηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους και σχετίζεται με αύξηση βάρους και παχυσαρκία (10).
Καταναλώστε επαρκή πρωτεΐνη. Σε αντίστοιχη τυχαιοποιημένη μελέτη όσοι είχαν κατανάλωσαν πρωτεΐνη της τάξης του 25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, έχασαν περισσότερο σπλαχνικό λίπος σε σχέση με όσους έλαβαν αντίστοιχα 12% από αυτήν (11).

References

Javier Ibañez, Mikel Izquierdo, Iñaki Argüelles, Luis ForgaJosé, L. Larrión, Marisol García-Unciti, Fernando Idoate, and Esteban M. Gorostiaga. Twice-Weekly Progressive Resistance Training Decreases Abdominal Fat and Improves Insulin Sensitivity in Older Men With Type 2 Diabetes. Diabetes Care March 2005 vol. 28 no. 3 662-667
Després JP. Abdominal obesity as important component of insulin-resistance syndrome. Nutrition. 1993 Sep-Oct; 9(5):452-9.
Robert H. Coker, Rick H. Williams, Patrick M. Kortebein, Dennis H. Sullivan, and William J. Evans. Influence of Exercise Intensity on Abdominal Fat and Adiponectin in Elderly Adults Metabolic Syndrome and Related Disorders. August 2009, 7(4): 363-368.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund and S H Boutcher. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691.
Anne E. Moyer, Judith Rodin, Carlos M. Grilo, Nancy Cummings, Lynn M. Larson andDr. Marielle Rebuffé-Scrive. Stress-Induced Cortisol Response and Fat Distribution in Women. Obesity Research Volume 2, Issue 3, pages 255–262, May 1994
RJ Troisi, JW Heinold, PS Vokonas, and ST Weiss. Cigarette smoking, dietary intake, and physical activity: effects on body fat distribution–the Normative Aging Study. Am J Clin Nutr May 1991 vol. 53 no. 5 1104-1111
Dallongeville J et al. Influence of alcohol consumption and various beverages on waist girth and waist-to-hip ratio in a sample of French men and women. International journal of obesity 1998, vol. 22, no12, pp. 1178-1183
Pauline Koh-Banerjee, Nain-Feng Chu, Donna Spiegelman, Bernard Rosner, Graham Colditz, Walter Willett, and Eric Rimm. Prospective study of the association of changes in dietary intake, physical activity, alcohol consumption, and smoking with 9-y gain in waist circumference among 16 587 US men. Am J Clin Nutr October 2003 vol. 78 no. 4 719-727
Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31
Sanjay R. Patel, Atul Malhotra, David P. White, Daniel J. Gottlieb and Frank B. Hu. Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. Am. J. Epidemiol. (15 November 2006) 164 (10): 947-954
A Due, S Toubro, A R Skov and A Astrup. Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomized 1-year trial. International Journal of Obesity (2004) 28, 1283–1290
 

Γιώργος Μίλεσης, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc

Περισσότερα θέματα για το αδυνάτισμα εδώ.