Μέχρι τώρα τα περισσότερα διαιτητικά πλάνα απαιτούσαν περιορισμό θερμίδων και συνεχή άσκηση περιμένοντας από όποιον σκόπευε να τα ακολουθήσει να αντέξει τόσο την... πείνα όσο και την εντατική γυμναστική, με την ενέργειά του να πέφτει στα τάρταρα. Πόσες φορές δεν έχουμε ξεκινήσει στερητικές δίαιτες και, ενώ είμαστε διατεθειμένοι να βάλουμε στην άκρη όλα τα δυσάρεστα συναισθήματα προκειμένου να αποκτήσουμε τις πολυπόθητες αναλογίες μοντέλου, τελικά αυτό που αδυνατίζει είναι μόνο η αντοχή μας;
Αργά ή γρήγορα λέμε «ναι» στους γευστικούς πειρασμούς και ευχόμαστε με όλη μας τη δύναμη ο δείκτης της ζυγαριάς μας να μη μας προδώσει... ξανά. Ο δρ Ντέιβιντ Λούντβιγκ, MD, PhD, παιδίατρος, ενδοκρινολόγος και, μεταξύ άλλων, καθηγητής διατροφής στο Τμήμα Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, έρχεται να μας αποδείξει ότι δεν είμαστε παράλογοι που δυσκολευόμαστε να χάσουμε βάρος κάτω από αυτές τις συνθήκες. Στο βιβλίο του Always Hungry? (Συνέχεια πεινασμένοι;, εκδ. Grand Central Life & Style) προτείνει, λοιπόν, ένα διατροφικό πλάνο η βασική αρχή του οποίου συμπυκνώνεται στη φράση: «Οτιδήποτε στοχεύει στη μείωση του λίπους με τον περιορισμό των θερμίδων είναι καταδικασμένο να αποτύχει, γιατί το σώμα αντεπιτίθεται αμέσως κάνοντάς μας να νιώθουμε πεινασμένοι».
Καντε restart
Ποιοτικές τροφές και σωστοί συνδυασμοί, επαρκής ύπνος, ευχάριστες αθλητικές δραστηριότητες και αποσυμπίεση από το άγχος είναι οι παράγοντες που, σύμφωνα με το δρα Λούντβιγκ, θα επαναπρογραμματίσουν τα λιποκύτταρα, όπου αποθηκεύεται η επιπλέον ενέργεια που λαμβάνουμε απ' ό,τι καταναλώνουμε. Δηλαδή το ζήτημα είναι να αναγκαστούν τα λιποκύτταρα να απελευθερώσουν τo έξτρα «φυλακισμένo» λίπος ώστε εκείνο να θέσει το μεταβολισμό σε διαδικασία απώλειας βάρους.
Από τη δεκαετία του ΄70 οι συνηθισμένες μέθοδοι αδυνατίσματος ενοχοποιούσαν τις θερμίδες. Αν όμως όλες οι θερμίδες, απ' όπου και αν τις προσλαμβάνουμε, είναι ίδιες, τότε γιατί κάποιες τροφές να θεωρούνται κακές; Με την επικράτηση αυτής της λογικής κυκλοφόρησαν προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Αλήθεια, όμως, μπορούμε να συνεχίζουμε να πιστεύουμε ότι ένα μάφιν 100 θερμίδων είναι καλύτερο σνακ από 1 χούφτα ξηρούς καρπούς 200 θερμίδων μόνο και μόνο επειδή το πρώτο έχει λιγότερες θερμίδες; Έρευνες έχουν αποδείξει ότι οι υδατάνθρακες υψηλής επεξεργασίας απορρυθμίζουν το μεταβολισμό χωρίς αυτό να οφείλεται στις θερμίδες. Αντιθέτως κάποιες παχυντικές τροφές, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, η μαύρη σοκολάτα, φαίνεται να αποτρέπουν την εμφάνιση διαβήτη και καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Μήπως το είδος των θερμίδων που καταναλώνουμε μπορεί να επηρεάσει τον αριθμό των θερμίδων που καίμε; Κατά το δρα Λούντβιγκ, από τη στιγμή που, όπως αποδεικνύεται, το φαγητό είναι κάτι παραπάνω από θερμίδες και θρεπτικές ουσίες, έτσι και τα λιποκύτταρα δεν είναι απλώς οι χώροι για την αποθήκευση του επιπλέον λίπους. Επομένως πρέπει να τους κάνουμε reset για να αρχίσουν να λειτουργούν σωστά.
Ο καθηγητής μάς υπόσχεται ότι ακολουθώντας το πλούσιο πλάνο διατροφής που υπογράφει, το οποίο περιλαμβάνει γευστικές πρωτεΐνες, απολαυστικές σος και ντιπ, χορταστικούς σπόρους και μια μεγάλη ποικιλία φυσικών υδατανθράκων θα πετύχουμε τη μεγαλύτερη δυνατή απώλεια κιλών με τη λιγότερη δυνατή προσπάθεια.
Ποιοτικές τροφές και σωστοί συνδυασμοί, επαρκής ύπνος, ευχάριστες αθλητικές δραστηριότητες και αποσυμπίεση από το άγχος είναι οι παράγοντες που, σύμφωνα με το δρα Λούντβιγκ, θα επαναπρογραμματίσουν τα λιποκύτταρα, όπου αποθηκεύεται η επιπλέον ενέργεια που λαμβάνουμε απ' ό,τι καταναλώνουμε. Δηλαδή το ζήτημα είναι να αναγκαστούν τα λιποκύτταρα να απελευθερώσουν τo έξτρα «φυλακισμένo» λίπος ώστε εκείνο να θέσει το μεταβολισμό σε διαδικασία απώλειας βάρους.
Ο καθηγητής μάς υπόσχεται ότι ακολουθώντας το πλούσιο πλάνο διατροφής που υπογράφει, το οποίο περιλαμβάνει γευστικές πρωτεΐνες, απολαυστικές σος και ντιπ, χορταστικούς σπόρους και μια μεγάλη ποικιλία φυσικών υδατανθράκων θα πετύχουμε τη μεγαλύτερη δυνατή απώλεια κιλών με τη λιγότερη δυνατή προσπάθεια.
Αδύνατες σε τρεις φάσεις
Στην πρώτη, η οποία διαρκεί δύο εβδομάδες, στόχος είναι να καταπολεμηθούν οι λιγούρες. Στη δεύτερη η επανεκπαίδευση των λιποκυττάρων μπορεί να κρατήσει από μερικές εβδομάδες έως και 6 μήνες ανάλογα με το αρχικό βάρος και τον επιθυμητό αριθμό όπου θέλετε να σταματήσει ο δείκτης της ζυγαριάς. Όταν περάσετε στην τρίτη φάση, θα διαμορφώσετε μια εξατομικευμένη διατροφή σύμφωνα με τις ανάγκες σας και με βάση τις τροφές που επιτρέπει το διατροφικό μενού του δρα Λούντβιγκ.
Πρώτη φάση-Καταπολεμήστε τις λιγούρες: Το 50% των προσλαμβανουσών θερμίδων πρέπει να είναι καλά λιπαρά, το 25% φυσικοί υδατάνθρακες και το υπόλοιπο 25% πρωτεΐνη. Πρέπει να απουσιάζουν εντελώς από τη διατροφή σας τα δημητριακά, η πατάτα και τα προϊόντα της (πουρές, νιόκι κ.λπ.), αλλά και η ζάχαρη (επιτρέπεται μόνο η πολύ περιορισμένη κατανάλωση μαύρης σοκολάτας). Το μυστικό για να μη νιώθετε έλλειψη είναι να καταναλώνετε ελαιόλαδο, φιστίκια, αβοκάντο, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα. Έτσι θα αντιμετωπιστούν οι δύο παράγοντες που σαμποτάρουν το μεταβολισμό: η αντίσταση στην ινσουλίνη και η χρόνια φλεγμονή. Φροντίστε να τρώτε όποτε πεινάτε και να λαμβάνετε όση ποσότητα χρειάζεται ώστε να νιώθετε κορεσμό, καθώς και να πίνετε πολύ νερό.
Όσον αφορά την άσκηση, θα εφαρμόσετε μια σύντομη βόλτα μετά το γεύμα για να συγκρατήσετε την ινσουλίνη στα φυσιολογικά επίπεδα και να βοηθήσετε στην καλή λειτουργία της πέψης. Επιπλέον πρέπει να ξεκουράζεστε επαρκώς και να απολαμβάνετε τον ύπνο σας, αφού έτσι η αντίσταση στην ινσουλίνη μειώνεται και τα επίπεδα των ορμονών του στρες παραμένουν χαμηλά. Κατά τη διάρκεια της ημέρας καλό είναι να ακολουθείτε και κάποιες τεχνικές απαλλαγής από το άγχος, όπως γιόγκα, διαλογισμό κ.ά. Ο δρ Λούντβιγκ θίγει και το θέμα της μερίδας: «Καθώς τα λιποκύτταρα ηρεμούν και αρχίζουν να απελευθερώνουν το επιπλέον αποθηκευμένο λίπος, ο εγκέφαλος λαμβάνει την πληροφορία ότι ο οργανισμός έχει καύσιμα, επομένως καίγεται περισσότερο λίπος, ενώ ταυτόχρονα οι ανάγκες για πρόσληψη κι άλλων θερμίδων περιορίζονται και το αίσθημα του κορεσμού διαρκεί περισσότερο». Αυτή η σημαντική αλλαγή δεν επέρχεται στο ίδιο χρονικό διάστημα σε όλους. Επομένως καταναλώστε επαρκή ποσότητα φαγητού και, αν αισθανθείτε πλήρεις προτού ολοκληρώσετε το γεύμα σας, σταματήστε να τρώτε.
Δεύτερη φάση-Επανεκπαιδεύστε τα λιποκύτταρα: Το 40% των προσλαμβανουσών θερμίδων θα πρέπει να είναι καλά λιπαρά, το 35% υδατάνθρακες (και από κάποια ελαφρώς επεξεργασμένα δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά εκτός πατάτας) και το 25% πάλι πρωτεΐνη. Αυτή η φάση είναι σχεδιασμένη ώστε να επαναπρογραμματιστούν τα λιποκύτταρα με στόχο τη μείωση του βάρους και τη σταθεροποίησή του. Θα μπορείτε να καταναλώνετε σπόρους ολικής άλεσης (καστανό ρύζι, βρόμη, κινόα), αμυλούχα λαχανικά (γλυκοπατάτα και όχι λευκή πατάτα), τροπικά φρούτα, μέλι και φυσικά γλυκαντικά (σιρόπι σφενδάμου). Στον τομέα της άσκησης, εκτός από τον περίπατο, θα πρέπει να προσθέσετε ακόμα 30΄-40΄ ευχάριστης αθλητικής δραστηριότητας τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Συνεχίστε τον επαρκή ύπνο και τις τεχνικές για μείωση του άγχους όπως ακριβώς στην πρώτη φάση.
Τρίτη φάση-Χάστε κιλά μόνιμα: Πιθανότατα τώρα θα έχετε καταφέρει να ρυθμίσετε το βάρος σας και θα νιώθετε ευεξία. Τι πρέπει να κάνετε από δω και πέρα; Να κόψετε και να ράψετε το πρόγραμμα ακριβώς στα μέτρα σας. Σ' αυτή τη φάση μπορείτε να επανεντάξετε στο μενού και επεξεργασμένους υδατάνθρακες (ψωμί, λευκή πατάτα, γλυκά) σαν πείραμα. Παρ' όλα αυτά μην ξεφύγετε και αποσυντονίσετε τα λιποκύτταρά σας, τα οποία με τόσο κόπο προγραμματίσατε σωστά. Πλέον το 40% των προσλαμβανουσών θερμίδων θα είναι καλά λιπαρά, το 40% υδατάνθρακες και το 20% πρωτεΐνες. Σε συνδυασμό πάντα με το περπάτημα, ξεκινήστε και μια πιο έντονη αθλητική δραστηριότητα για τρεις τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Περισσότερες δίαιτες εδώ.