Επιτέλους έφτασε το καλοκαίρι! Θάλασσα, ήλιος, παραλία, χαλάρωση, ηρεμία είναι ακριβώς όσα χρειάζεσαι για να πάρεις δυνάμεις και να βρεις τον παλιό καλό σου εαυτό. Όμως, το χειμώνα πήρες μερικά κιλάκια παραπάνω, τα οποία δεν φαινόντουσαν, αλλά τώρα με το μπικίνι είναι εμφανή. Και τότε αρχίζει η γνωστή ιστορία, εσύ αγχώνεσαι και αναρωτιέσαι πώς θα χωρέσεις στο αγαπημένο σου μαγιό. Όμως, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, γιατί το παρακάτω διαιτολόγιο θα σε βοηθήσει να χάσεις γρήγορα και εύκολα τα περιττά κιλά και να βγεις στην παραλία fit και γεμάτη αυτοπεποίθηση.
Συμβουλές πριν ξεκινήσεις:
- Μη τρως συνέχεια τα ίδια φαγητά, ώστε η δίαιτα να είναι ισορροπημένη και να παίρνεις τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά.
- Εάν νιώσεις ότι η σαλάτα δεν σε χορταίνει και ότι χρειάζεσαι περισσότερη ενέργεια, τότε μπορείς να προσθέσεις 60 γραμμάρια κοτόπουλο ή ψάρι.
- Τα καθημερινά σνακ μπορεί να καταναλωθούν το πρωί ή το απόγευμα. Αν νιώθεις ότι πεινάς κι άλλο, μπορείς να προσθέσεις ένα επιπλέον φλιτζάνι φρούτα.
- Αν δεις ότι γενικά σε πιέζει ο χρόνος μπορείς να χρησιμοποιήσεις φασόλια ή τόνο σε κονσέρβα, αλλά να αφαιρέσεις το λάδι.
- Όσο για τα ποτά, μπορείς να πίνεις άφθονο πράσινο τσάι όλη την ημέρα και νερό. Μια άλλη καλή επιλογή είναι το μεταλλικό νερό με χυμό από ένα λεμόνι.
Εβδομαδιαίο διαιτολόγιο:
Δευτέρα
Πρωινό: Ένα smoothie με 1 χούφτα μαρούλι, σπανάκι, 1 φλιτζάνι μούρα και ½ φλιτζάνι νερό
Μεσημεριανό : 120 γραμμάρια ψάρι ή κοτόπουλο, 1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο , 1 φέτα ψωμί
Δείπνο: 1 μικρή σαλάτα με ένα αυγό βραστό, 1 φέτα ψωμί
Σνακ: ½ ψητή γλυκοπατάτα με 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα cranberries ή ένα φρούτο εποχής
Τρίτη
Πρωινό: 1 μπανάνα και ένα κεσεδάκι γιαούρτι 2%
Μεσημεριανό : 2 φλιτζάνια όσπρια μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα, 30 γραμμάρια τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα ψωμί, σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά χωρίς λάδι με ξύδι λεμόνι
Βραδινό : Τονοσαλάτα με 1 κεσεδάκι τόνο στο νερό και 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί
Σνακ: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με ένα φρούτο
Τετάρτη
Πρωινό: 1 τοστ με 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα
Μεσημεριανό: 2 φλιτζάνια μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο, σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Βραδινό: 3 φλιτζάνια ρόκα, 2 φλιτζάνια μαρούλι, ½ αβοκάντο, 2 κουταλιές της σούπας ηλιόσποροι, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Σνακ: 1 μήλο και ¼ φλιτζάνι ωμά αμύγδαλα
Πέμπτη
Πρωινό: 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 60 γραμμάρια τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Μεσημεριανό: 2 φλιτζάνια φασολάκια ή αρακάς μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα, σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά χωρίς λάδι με ξύδι λεμόνι, 1 φέτα ψωμί
Βραδινό: 1 κοτοσαλάτα με 60 γραμμάρια κοτόπουλο ψητό ή βραστό χωρίς το δέρμα και 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Παρασκευή
Πρωινό: 1 τοστ με 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα
Μεσημεριανό: 120 γραμμάρια ψαρονέφρι χωρίς το λίπος, σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1 φλιτζάνι ρύζι
Βραδινό: 1 φλιτζάνι καφέ ρύζι με 1 φλιτζάνι ψητά λαχανικά
Σνακ: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με ¼ φλιτζάνι μούσλι και 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα cranberries
Σάββατο
Πρωί: 1 smoothie με 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα ή φρέσκα μάνγκο, ¼ αβοκάντο, 1 χούφτα σπανάκι, ½ φλιτζάνι νερό
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι φασόλια με 1 φλιτζάνι μαύρο ρύζι, σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο,
Βραδινό: 1 αραβική πίτα με 30 γραμμάρια τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 30 γραμμάρια κοτόπουλο ψητό ή βραστό, λαχανικά και 1 κ. γλυκού μουστάρδα
Σνακ: 2 φρούτα
Κυριακή
Πρωινό: 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 60 γραμμάρια τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Μεσημέρι: 2 μέτρια μπιφτέκια, 1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο , 1/2 φλιτζάνι μαύρο ρύζι
Βραδινό: Τονοσαλάτα με 1 κεσεδάκι τόνο στο νερό και 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί
Σνακ: 1 φρούτο με δέκα αμύγδαλα
Τέλος μην ξεχνάς ότι κάθε διατροφικό πρόγραμμα είναι εξατομικευμένο και προσαρμοσμένο στις ανάγκες του εκάστοτε οργανισμού. Η σύνταξη ενός διαιτολογίου είναι μια διαδικασία ανάμεσα στον ενδιαφερόμενο και στον διαιτολόγο και διαμορφώνεται σύμφωνα με την κατάσταση υγείας του.
Περισσότερες δίαιτες εδώ.