Ξοδεύουμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας στον ύπνο. Τόσο η ποιότητα της βραδινής μας ξεκούρασης όσο και η συνολική μας υγεία εξαρτάται άμεσα από την στάση με την οποία κοιμόμαστε και από το τι κάνουμε πριν κοιμηθούμε.
Δείτε παρακάτω μερικές συστάσεις από ειδικούς για το πώς να κοιμάστε σωστά και να διορθώσετε τα προβλήματα υγείας σας.
Πόνος στον ώμο
Αν ξυπνάτε με έναν πόνο στον ώμο, αποφύγετε να κοιμάστε στο πλάι, ειδικά στην μεριά που σας πονάει. Επίσης, δεν συνίσταται να κοιμάστε μπρούμυτα γιατί προκαλεί κακή ευθυγράμμιση των ώμων.
Η σωστή στάση ύπνου είναι να κοιμάστε ανάσκελα. Βάλτε ένα λεπτό, ορθοπεδικό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Πάρτε ένα άλλο μαξιλάρι, βάλτε το στο στομάχι σας και αγκαλιάστε το. Τώρα, οι ώμοι σας θα είναι στην σωστή θέση και σταθεροί.
Αν δεν σας αρέσει να κοιμάστε ανάσκελα, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στην πλευρά που δεν σας πονάει. Βάλτε τα πόδια ελαφρώς κοντά στο στήθος σας και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας.
Πηγές: everydayhealth, home-remedies-for-you, mayoclinic
Πόνος στην πλάτη
Αν πονάτε στην πλάτη το να διατηρείτε τις καμπύλες της σπονδυλικής στήλης κανονικές είναι πολύ σημαντικό. Αν το στρώμα σας είναι πολύ μαλακό, ήρθε η ώρα να πάρετε καινούργιο.
Το να κοιμάστε ανάσκελα είναι η καλύτερη στάση για εσάς. Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να βοηθήσει στην αποκατάσταση της φυσικής κλίσης της σπονδυλικής στήλης και να μειώσετε την ένταση στους τένοντές σας. Επίσης, δοκιμάστε να βάλετε μια μικρή τυλιγμένη πετσέτα κάτω από την μέση σας για περισσότερη υποστήριξη.
Αν σας αρέσει να κοιμάστε μπρούμυτα, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιακή χώρα και την λεκάνη.
Αν σας αρέσει να κοιμάστε στο πλάι, τότε είναι καλύτερο να κοιμηθείτε σε εμβρυακή στάση. Φέρτε τα πόδια σας κοντά στο στήθος, κρατώντας την πλάτη σας τοξωτή. Επίσης, βάλτε ένα μικρό μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας.
Πηγές: mayoclinic, sleepfoundation
Πόνος στον αυχένα
Σε γενικές γραμμές, το να κοιμάστε ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας και με ένα μαξιλάρι κάτω από κάθε χέρι σας είναι η καλύτερη επιλογή. Τα άτομα με αυχενικά προβλήματα θα πρέπει να επιλέξουν ορθοπεδικά μαξιλάρια.
Αν σας αρέσει να κοιμάστε στο πλάι, βεβαιωθείτε ότι το μαξιλάρι σας δεν είναι πολύ ψηλά. Ιδανικά, το ύψος του μαξιλαριού σας θα πρέπει να ταιριάζει με το πλάτος του ενός ώμου για να κρατάει τον λαιμό σας στην σωστή θέση.
Αν σας αρέσει να κοιμάστε μπρούμυτα, χρησιμοποιήστε το πιο λεπτό μαξιλάρι που μπορείτε να βρείτε. Είναι καλύτερο να μην κοιμάστε καθόλου σε αυτή την στάση, αφού το κεφάλι σας θα είναι στραμμένο όλο το βράδυ προς μια κατεύθυνση.
Πηγές: Journal of Pain Research, spine-health
Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Είναι δύσκολο να μην ασχοληθείτε με το κινητό και το λάπτοπ σας πριν κοιμηθείτε, αλλά πρέπει να το κάνετε. Βοηθάει πραγματικά, αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Το φως από τις οθόνες επηρεάζει τους κύκλους ύπνου-εγρήγορσης.
Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης τουλάχιστον 6 ώρες πριν κοιμηθείτε.
Κάντε γυμναστική το πρωί και το απόγευμα. Αυτό θα τονώσει το σώμα σας, θα βελτιώσει το κυκλοφορικό σύστημα και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
Πηγές: Journal of Applied Physiology, Neuroendocrinology Letters
Δεν κοιμάστε σωστά
Αν ξυπνάτε στην μέση της νύχτας όχι μόνο θα πρέπει να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές πριν κοιμηθείτε, αλλά και την κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο.Το αλκοόλ διαταράσσει την ισορροπία του νερού στο σώμα σας και επηρεάζει τον κύκλο του ύπνου σας.
Επίσης, ελέγξτε τη θερμοκρασία του δωματίου σας. Η ιδανική θερμοκρασία ύπνου είναι 20-22°С.
Πηγές: National Institute on Alcohol Abuse, Sleep Foundation, Sciencedirect
Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Από ό,τι φαίνεται είναι πολλοί εκείνοι που υποφέρουν από αυτό το πρόβλημα, αλλά τελικά η λύση του είναι πολύ απλή. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας την ίδια ώρα κάθε μέρα ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αν θέλετε να ξυπνάτε νωρίς, θα πρέπει να κοιμάστε και νωρίς.
Πηγές: Tandfonline, Jstage, PubMed
Ροχαλητό
Αν ροχαλίζετε, αποφύγετε να κοιμάστε ανάσκελα. Σε αυτή την στάση οι ιστοί στον λαιμό κρέμονται, η γλώσσα πέφτει προς τα πίσω και στενεύει τους αεραγωγούς.
Διαλέξτε με προσοχή το μαξιλάρι σας. Τα υπερβολικά μαλακά μαξιλάρια μπορεί να αναγκάσουν το κεφάλι σας να πέσει προς τα πίσω και το ροχαλητό να γίνει πιο έντονο. Χρησιμοποιήστε ένα επιπλέον μαξιλάρι για να ανυψώσετε το κεφάλι σας.
Κοιμηθείτε στο πλάι. Με το κεφάλι σας να βρίσκεται σε μια φυσική στάση δεν υπάρχει τίποτα που να φράσσει τους αεραγωγούς σας.
Κάντε ειδικές ασκήσεις. Η εξάσκηση των μυών της γλώσσας και του λαιμού βοηθάει στην ενδυνάμωσή τους και την μείωση του ροχαλητού.
: Harvard Medical School
Κράμπες στα πόδια
Οι κράμπες στα πόδια είναι συνήθως ξαφνικοί σπασμοί ή σφίξιμο των μυών στις γάμπες, τα πόδια ή τους μηρούς. Σχεδόν το 80% του πληθυσμού έχει κράμπες στα πόδια ανεξαρτήτως ηλικίας. Οι βραδινές κράμπες στα πόδια συνήθως σχετίζονται με κάποια ασθένεια, νευρική βλάβη ή έλλειψη ιχνοστοιχείων. Αν αντιμετωπίζετε συχνά αυτή την κατάσταση, μιλήστε στον γιατρό σας.
Ένας τρόπος για να το σταματήσετε αυτό είναι να τεντώσετε και να ενδυναμώσετε τους μύες της γάμπας. Δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα ή ένα απαλό μασάζ στα πόδια σας πριν κοιμηθείτε.
Πηγές: Cleveland Clinic, Mayo Clinic
Άλλα προβλήματα
Οι διαταραχές στον ύπνο μπορεί να προκληθούν από πολλούς παράγοντες, όπως κούραση, άβολα παπούτσια και προβλήματα στο πεπτικό ή νευρικό σύστημα. Μόνο ένας γιατρός μπορεί να προσδιορίσει την αιτία του προβλήματος και να παρέχει την σωστή θεραπεία.
Αν υποφέρετε από συχνές καούρες, είναι καλό να κοιμάστε στην αριστερή πλευρά σας, καθώς έτσι εμποδίζετε το περιεχόμενο του στομάχου να επιστρέψει στον οισοφάγο, προλαμβάνοντας την καούρα.
Πονάνε τα πόδια σας το βράδυ; Χρησιμοποιήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή το πόδι του κρεβατιού για να κρατάτε το πόδι σας ψηλά, ενώ κοιμάστε. Το αίμα που έχει συσσωρευτεί θα αρχίσει να κυλάει προς τα κάτω και θα νιώσετε καλύτερα. Επίσης, κάντε ένα ελαφρύ μασάζ στα πόδια σας πριν κοιμηθείτε και αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης 6 ώρες πριν κοιμηθείτε.
Πηγές: Cleveland Clinic, Healthline, Сlevelandclinic
Περισσότερα χρήσιμα θέματα εδώ.