Ας τα πάρουμε από την αρχή! Ένα κιλό αντιστοιχεί σε περίπου 7.700 θερμίδες, επομένως αυτό είναι και το νούμερο που πρέπει να μειώσεις από την εβδομαδιαία πρόσληψη θερμίδων σου, ώστε να χάνεις 1 κιλό την εβδομάδα. Με άλλα λόγια, θα πρέπει είτε να προσλαμβάνεις 1.000 θερμίδες λιγότερες την ημέρα ή να προσλαμβάνεις 500 θερμίδες λιγότερες και να καις επιπλέον 500 θερμίδες μέσω της άσκησης.
Διάλεξε την κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσεις. Οι περίοδοι με πολύ άγχος, κακή διάθεση ή ασθένειες δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσεις μία αυστηρή δίαιτα. Αν είναι δυνατό, ξεκίνα το Σαββατοκύριακο, για την περίπτωση που η αλλαγή στη διατροφή σου σε κάνει να νιώσεις αδύναμη (όχι μόνο σωματικά αλλά και ψυχολογικά!). Είναι πιθανό επίσης να νιώσεις πιασμένη αν ξεκινήσεις παράλληλα και άσκηση, επομένως αν ξεκινήσεις Παρασκευή, το Σαββατοκύριακο το σώμα σου θα έχει το χρόνο να επανέλθει.
Βήμα 2ο: Η διατροφή σου
Κόψε 500 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σου. “Ξεκίνα αποφεύγοντας τις πηγές των περιττών θερμίδων, όπως τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα ροφήματα με σαντιγύ ή σιρόπι (μεταξύ των οποίων και πολλοί καφέδες) και τα τυποποιημένα γλυκά ή σνακ όπως τα «κανονικά» πατατάκια”, συστήνει η ειδικός. Προτίμησε τις light εκδοχές των αγαπημένων σου φαγητών, σνακ και ροφημάτων (πάντα με μέτρο, αφού συχνά ακόμα και τα light έχουν θερμίδες). Για παράδειγμα, αν αλλάξεις το γάλα σου και το τυρί σου με άπαχα θα γλιτώσεις τουλάχιστον 100 θερμίδες (ενώ η περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι ίδια), το κανονικό αναψυκτικό σου με light 100 θερμίδες, τον καφέ με ζάχαρη και κρέμα ή σαντιγί με απλό καφέ με γλυκαντικό μέχρι και 200 θερμίδες, την μαγιονέζα με σος από ημιάπαχο γιαούρτι και μουστάρδα θα σε γλιτώσει από 80-100 θερμίδες κλπ. Μη σου φαίνονται μικρές οι ποσότητες, όλα αυτά συσσωρεύονται και πριν το καταλάβεις οι 500 θερμίδες έχουν κοπεί.
Βήμα 3ο: Η άσκησή σου
Ξεκίνα συστηματική άσκηση για να κάψεις άλλες 500 θερμίδες την ημέρα. “Προσθέτοντας και τις 500 θερμίδες που έχεις «κόψει» από τη διατροφή σου, βρίσκεσαι μέσα στο στόχο σου”, τονίζει η ειδικός. Πρέπει να ασκείσαι από 45 έως 90 λεπτά για να κάψεις τόσες θερμίδες, ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση και τη δραστηριότητα που έχεις επιλέξει. Για παράδειγμα, με 1 ώρα αεροβικής καις περίπου 300 με 500 θερμίδες (και να θυμάσαι ότι όσο περισσότερο ζυγίζεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καις με κάθε άσκηση).
Βήμα 4ο: Αντίστροφη μέτρηση
Μέτρα τις θερμίδες σου. Μη στηρίζεσαι σε περίπου υπολογισμούς ή σε προσθέσεις που κάνεις με το μυαλό σου. “Κράτα ένα ημερολόγιο ή χρησιμοποίησε ένα online κομπιουτεράκι για να σε βοηθήσει να κάνεις καταμέτρηση σε ό,τι καταναλώνεις”, επισημαίνει η ειδικός. Μην ξεχνάς τις θερμίδες που παίρνεις από τα υγρά, όπως χυμοί, γάλα, καφές ή τσάι, αλλά ούτε και τα περιστασιακά «τσιμπολογήματα» που πολλές φορές πλησιάζουν σε θερμίδες ένα κανονικό γεύμα.
Βήμα 5ο: Τι δεν πρέπει να κάνεις
Αυτό είναι τόσο σημαντικό όσο και τα υπόλοιπα 4 βήματα μαζί. Η προσπάθειά σου να χάσεις κιλά πρέπει να επιτευχθεί μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής σε συνδυασμό με άσκηση. Είναι ο μόνος τρόπος να μην εξαντλήσεις τον οργανισμό σου, ώστε να να μην ξαναπάρεις το βάρος που έχεις χάσει και να μη χάσεις την ενέργεια σου και συχνά την καλή σου διάθεση.
1 κιλό = περίπου 7.700 θερμίδες
500 θερμίδες από άσκηση Χ 7 ημέρες = 3.500 θερμίδες
500 θερμίδες από διατροφή Χ 7 ημέρες = 3.500 θερμίδες
Σύνολο: 3.500 + 3.500 = 7.000 θερμίδες
Περισσότερα θέματα για το αδυνάτισμα εδώ.