Γράφει η Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Σήμερα, η διατροφή βασίζεται σε μια σωστή ισορροπία μεταξύ ποσοτικών και ποιοτικών αναγκών. Ο σωστός τρόπος διατροφής αναγνωρίζεται ως η καλύτερη μέθοδος για να αποφθεχθούν διάφορες ασθένειες. Ακολουθώντας μια σωστή διατροφή μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακών νοσημάτων. Παρακάτω παρουσιάζονται κάποιες τροφές οι οποίες αποτελούν «σωτηρία» για την καρδιά.
Κρασί & μπίρα
Σύμφωνα με πλήθος μελετών, η μέτρια κατανάλωση κρασιού (2 ποτηράκια για τους άνδρες και 1 για τις γυναίκες) σχετίζεται με ελάττωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει το κόκκινο κρασί, και συγκεκριμένα οι πολυφαινόλες, συμβάλλουν στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης και σε μειωμένη οξείδωση της «κακής» LDL χοληστερόλης. Επίσης, αναστέλλεται η σύνθεση μιας πρωτεΐνης, η ενδοθηλίνη-1, η οποία συντελεί στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών στα αγγεία.
Εκτός από το κρασί, και η μέτρια κατανάλωση μπίρας συνεισφέρει στην καλή λειτουργία της καρδιάς, χάρη στα φλαβονοειδή που περιέχει, όπως η τυροσόλη και η ρεσβερατρόλη.
Αυτό όμως που πρέπει να γίνει κατανοητό είναι, ότι οι ευεργετικές δράσεις των παραπάνω, υπάρχουν μόνο όταν προσλαμβάνονται με το πρέπον μέτρο και ύστερα από συνεννόηση με τοn γιατρό σας, αν ακολουθείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή.
Ελαιόλαδο
Θεωρείται πλέον διεθνώς το καλύτερο λίπος για προσθήκη στο φαγητό. Ενδείκνυται να καταναλώνεται ωμό, αλλά και ως κύρια λιπαρή ουσία για όλες τις μαγειρικές παρασκευές. Αντικαταστήστε το καλαμποκέλαιο, σησαμέλιαο, ηλιέλαιο κ.ά. με ελαιόλαδο και θα κάνετε τον τρόπο μαγειρέματός σας πιο υγιεινό. Η λογική χρήση μιας ποσότητας ελαιόλαδου στο φαγητό και τις σαλάτες σας καθημερινά είναι ικανή να δημιουργήσει μια ασπίδα προστασίας για την καρδιά. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, κυρίως ελαϊκό οξύ, τα οποία μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης. Επίσης, περιέχει πολύτιμες ουσίες όπως πολυφαινόλες και τοκοφερόλες, που προστατεύουν από την αθηρωμάτωση.
Καρύδια
Το γεγονός και μόνο ότι μόλις 25 γραμμάρια την ημέρα σας δίνουν 90% των απαραίτητων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) φροντίζοντας έτσι την καρδιά σας, ίσως αρκεί για να σας πείσει να τα εντάξετε στο καθημερινό διαιτολόγιό σας. Επίσης, περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και διπλάσιες ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς. Μια μικρή χούφτα την ημέρα (στο πρωινό μας, στο κολατσιό μας ή μέσα στις σαλάτες) μπορεί να μειώσει τη συνολική και την «κακή χοληστερόλη LDL στο αίμα και να προστατεύσει τα αγγεία από τη θρόμβωση.
Αμύγδαλα
Ρίξτε μια χούφτα ανάλατα αμύγδαλα στη σαλάτα σας ή στα κομμένα φρούτα ή το πρωί στα δημητριακά σας. Παρά τον μικρό τους όγκο, περιέχουν πολλά απαραίτητα για τον οργανισμό στοιχεία. Τα αμύγδαλα βοηθούν στη διαμόρφωση ενός υγιούς λιπιδαιμικού προφίλ και άρα στην πρόληψη πολλών καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια περιέχουν σημαντική ποσότητα πηκτίνης, η οποία βοηθά στην καταπολέμηση της χοληστερόλης και κάλιο, που συντελεί στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Από μια μελέτη φάνηκε ότι ο χυμός πορτοκαλιού, μέσω της αντιοξειδωτικής δράσης της εσπεριδίνης, προκαλεί μείωση της αρτηριακής πίεσης και βελτιώνει την λειτουργία των αγγείων.
Βότανα
Υπάρχει μεγάλη ποικιλία και οι ευεργετικές τους ιδιότητες πολυάριθμες. Το φασκόμηλο, η ρίγανη, το θυμάρι και το δενδρολίβανο είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές τροφές, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς, και μπορούν να αντικαταστήσουν το αλάτι και τα πολλά λίπη.
Σολομός- Σαρδέλες
Αυτά τα λιπαρά ψάρια περιέχουν τα γνωστά ω-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA). Κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι μειώνουν την συγκέντρωση τριγλυκεριδίων στο αίμα και υπό την έννοια αυτή μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Επίσης, μειώνουν την πιθανότητα πήξης του αίματος και καθιστούν την καρδιά λιγότερο επιρρεπή σε αρρυθμίες. Καταναλώστε αυτά τα λιπαρά ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για να έχετε την προστατευτική δράση των ω-3 λιπαρών οξέων.
Τυρί tofu (τυρί σόγιας)
Το συγκεκριμένο τυρί είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στους χορτοφάγους και είναι παράγωγο σόγιας. Η πρωτεΐνη του tofu θεωρείτε υψηλής βιολογικής αξίας, άρα υποκαθιστά σε μεγάλο βαθμό τρόφιμα που είναι πηγές ζωικής πρωτεΐνης, μειώνοντας την κατανάλωση των βλαβερών λιπαρών που περιέχουν οι ζωικές τροφές, χωρίς ωστόσο να στερούμαστε τις απαραίτητες πρωτεΐνες. Σύμφωνα με επιστημονική έρευνα, η πρωτεΐνη σόγιας που περιέχεται στο συγκεκριμένο τυρί είναι πιο ωφέλιμη για την καρδιά μας σε σχέση με τις ζωικές πρωτεΐνες. Προσθέστε το στις σαλάτες σας και στα σάντουιτς ή σε σούπες.
Καρότα
Τα καρότα μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα. Όταν καταναλώνονται ωμά προσφέρουν περισσότερα οφέλη για την υγεία μας. Χάρη στις διαλυτές ίνες που περιέχουν, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Το γιαούρτι είναι ευρέως γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε ασβέστιο. Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι, λόγω της περιεκτικότητάς του σε κάλιο, βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Αποφύγετε το πλήρες γιαούρτι που περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά, που μπορούν να αυξήσουν την χοληστερόλη.
Καφές
Η μέτρια καθημερινή κατανάλωση καφέ (2-4 φλιτζάνια) είναι ικανή να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά, σε ανθρώπους που δεν πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι ευεργετικές του δράσεις φαίνεται να οφείλονται σε διάφορες φυτοχημικές ουσίες που περιέχει ανεξάρτητα από την καφεΐνη.
Καυτερές πιπεριές
Οι καυτερές πιπεριές είναι ικανές να ρυθμίσουν την αρτηριακή πίεση και να ρίξουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, αποτελώντας ασπίδα σωτηρίας για την καρδιά. Στη μαγειρική, η καυτερή πιπεριά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ωμή αλλά και αποξηραμένη σε σκόνη για να νοστιμέψει πολτούς και σάλτσες, αλλά και κρέατα, τυριά διαφόρων ειδών και αλλαντικά. Σήμερα, η καυτερή πιπεριά έχει γίνει ένα από τα βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής και σε πολλές περιοχές αποτελεί τη βάση για μια σειρά από τοπικά προϊόντα.
Κεράσια
Τα δροσιστικά κεράσια περιέχουν πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες. Η αντιοξειδωτική ουσία (ανθοκυάνη) που περιέχουν, προστατεύει τα αγγεία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μπρόκολο
Προστατεύει από τη στεφανιαία νόσο, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και παίζει σημαντικό ρόλο στην εξισορρόπηση των υγρών του σώματος. Αποτελεί καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, συμβάλλοντας στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Πλιγούρι βρώμης
Είναι μια υγιής και οικονομική τροφή που δυστυχώς είναι ξεχασμένη από πολλούς. Θεωρείται φυσική πηγή ενέργειας για το σώμα και σύμφωνα με μελέτες μειώνει την «κακή» χοληστερόλη στο αίμα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε. Στη μαγειρική σε αντικατάσταση του ρυζιού, φτιάχνοντας υγιεινά αρτοσκευάσματα ή ακόμη και στα μπιφτέκια, στη θέση του ψωμιού ή της φρυγανιάς, με γάλα και ταχίνι ή μέλι.
Αγκινάρες
Περιέχουν βιταμίνες Α και C, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο. Είναι διουρητικές, μειώνουν την χοληστερόλη και αντιστρατεύονται την αρτηριοσκλήρυνση.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Δεν είναι μόνο η υπερβολική κατανάλωση ραφιναρισμένων ή ζωικών τροφών που προκαλούν αρρώστιες. Είναι και η έλλειψη φυτικών τροφών. Η ημερήσια κατανάλωση πράσινων λαχανικών σχετίζεται με ισχυρή προστασία απέναντι στα καρδιακά εμφράγματα. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το κοινό μαρούλι, το πράσινο λάχανο, τα σέσκουλα, τα γλυκά ραδίκια, το σπανάκι κ.λπ. είναι οι πιο υγιεινές τροφές που μπορείτε να φάτε. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και φυλλικό οξύ. Το τελευταίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ομοκυστεϊνης στο αίμα. Υψηλά επίπεδα ομοκυστείνης σχετίζονται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών.
Σκόρδο
Oι ευεργετικές του επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό επιβεβαιώνονται συνέχεια, εδώ και πολλά χρόνια. Πολλές μελέτες συσχετίζουν την συχνή κατανάλωση του σκόρδου με μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, χοληστερόλης και της «κακής» χοληστερόλης και περιορισμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων.
Σησάμι (σουσάμι)
Το σησάμι και άρα και το ταχίνι (προϊόν του σησαμιού) αποτελεί τρόφιμο υψηλής θρεπτικής αξίας και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ορισμένα αμινοξέα στα οποία άλλες φυτικές τροφές υστερούν. Το κυριότερο χαρακτηριστικό του σησαμιού είναι οι λιγνάνες που περιέχει, όπως η σεσαμίνη και σεσαμολίνη, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και εμποδίζουν την οξείδωση της LDL «κακής» χοληστερόλης στον οργανισμό.
Αξίζει να σημειωθεί μια μοναδική λειτουργία της σεσαμίνης στη δυναμική της χοληστερόλης: σταματά ταυτόχρονα, τόσο την απορρόφηση, όσο και τη σύνθεση της χοληστερόλης. Τα αντιοξειδωτικά του σησαμιού μαζί με τα πολυακόρεστα που περιέχει συμβάλλουν στην καλύτερη προστασία της καρδιάς.
Πράσινο τσάι
Υπάρχουν αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι προστατεύει από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, λόγω των φλαβονοειδών και άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχει, οι οποίες μειώνουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης.
Λιναρόσπορος
Είναι πλούσιος σε ω-3 λιπαρά, τα οποία προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Οι φυτικές ίνες που περιέχει, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Τέλος, είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, το οποίο προφυλάσσει από την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Όσπρια
Τα όσπρια και κυρίως η φασολάδα υπήρξε βασική τροφή για πολλές γενιές Ελλήνων και τους κράτησε γερούς και δυνατούς σε δύσκολες συνθήκες. Από διάφορες έρευνες αποδεικνύεται ότι τα ξερά φασόλια αποτελούν καλή τροφή για την καρδιά. Το δέμα των φασολιών περιέχει ενώσεις που βρίσκονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά και καθιστούν γερή την καρδιά. Επίσης τα όσπρια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.
Λειτουργικά τρόφιμα με στερόλες
Και ο λόγος για φυτικές μαργαρίνες, ροφήματα και επιδόρπια γιαουρτιού τα οποία περιέχουν φυτικές στερόλες. Οι φυτοστερόλες αποτέλεσαν διατροφική επανάσταση όταν πριν από λίγα χρόνια έγιναν γνωστά για την ευνοϊκή τους δράση στην αντιμετώπιση των καρδιοπαθειών. Πιο συγκεκριμένα έρευνες δείχνουν πως κατανάλωση 2-3 g φυτικών στερολών ημερησίως μπορούν να μειώσουν την χοληστερίνη του αίματος έως και 10%!
