Η έναρξη της νέας σχολικής χρονιάς έφτασε και οι μαθητές όσο και οι γονείς τους αναρωτιούνται με ποιον τρόπο θα επιτύχουν την καλύτερη απόδοση. Ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο έχει η ισορροπημένη διατροφή, η οποία εφοδιάζει τον οργανισμό με ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στην αυτοσυγκέντρωση και στη λειτουργία της μνήμης και πνευματικής διαύγειας, αναφέρει ο Δημήτρης Γρηγοράκης, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc. Συνεπώς, γονείς και μαθητές θα πρέπει να έχουν υπόψιν τους τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:
1) Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται!
Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα, εφόσον συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας, οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Συνιστάται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, τα οποία εφοδιάζουν τον εγκέφαλο με το καλύτερο καύσιμο, τη γλυκόζη. Επιπλέον, ένα σωστό πρωινό πρέπει να συμπεριλαμβάνει και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά (ω3 και ω6) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπου βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πνευματική διαύγεια. Τέλος, αρκετές μελέτες έδειξαν ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα. Έτσι, ιδανικές επιλογές για πρωινό αποτελούν:
– 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά με δημητριακά αλέσεως
– 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά & 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές σικάλεως με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα
– 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά & 1 τοστ ή 4 μπισκότα/κράκερ ολικής αλέσεως
– 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά & 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές σικάλεως με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα
– 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά & 1 τοστ ή 4 μπισκότα/κράκερ ολικής αλέσεως
2) Συχνότητα γευμάτων… Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά!
Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Είναι προτιμότερο να φροντίζετε εσείς για το κολατσιό του από το σπίτι, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει:
– 1 τοστ, 1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό
– 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, 1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό
– 1 γιαούρτι με φρούτα & 2 κράκερ ολικής αλέσεως
– 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
– Αποξηραμένα φρούτα
– 2-3 μπισκότα
– 1 κομμάτι σπιτικού κέικ, 1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό
– 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, 1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό
– 1 γιαούρτι με φρούτα & 2 κράκερ ολικής αλέσεως
– 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
– Αποξηραμένα φρούτα
– 2-3 μπισκότα
– 1 κομμάτι σπιτικού κέικ, 1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό
Αν ωστόσο πρέπει το παιδί να προσανατολιστεί σε προϊόντα του κυλικείου, τότε φροντίστε οι αγορές του να είναι προσεκτικές και να μην αφορούν τρόφιμα με αυξημένα επίπεδα λιπαρών και ζάχαρης (π.χ. γαριδάκια, πίτσες, τυρόπιτες), αλλά να περιορίζονται σε κάτι από όσα αναφέρθηκαν πιο πάνω.
3) Δώστε έμφαση στο μεσημεριανό φαγητό!
Λαμβάνοντας υπόψιν ότι η σχολική ηλικία είναι η ιδανικότερη ηλικία αφομοίωσης και μάθησης, οι καλές διατροφικές συνήθειες θα πρέπει να συνεχίζονται όχι μόνο στο σχολείο αλλά και στο σπίτι. Είναι βασικό να υπάρχει μια σταθερή ώρα όπου όλη η οικογένεια θα συγκεντρώνεται να καταναλώσει το κυρίως γεύμα, καθώς συμβάλλει στην κοινωνικοποίηση των παιδιών και στη διαμόρφωση των διατροφικών τους προτύπων.
Καλό είναι να υπάρχει μια ποικιλία και μια πληρότητα στα γεύματα, δηλαδή να υπάρχουν όλες οι ομάδες τροφίμων (ρύζι, μακαρόνια, όσπρια, λαδερά, ψάρι, πουλερικά, κόκκινο κρέας, λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο). Η ποικιλία στα φαγητά εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Επίσης, ιδιαίτερα σημαντικό είναι το μεσημεριανό φαγητό να είναι σπιτικά μαγειρεμένο, προκειμένου να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο η κατανάλωση τυποποιημένου, πρόχειρου φαγητού (τύπου fast food), το οποίο ευθύνεται σε σημαντικό βαθμό για την αύξηση της παιδική παχυσαρκίας.
4) Ποικιλία τροφίμων!
Στη σχολική περίοδο είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ρύζι, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου ο μαθητής να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωματική του ανάπτυξη. Ωστόσο, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνουμε σε τρόφιμα πλούσια σε:
– Ω-3 λιπαρά οξέα: εμφανίζουν πιο ομαλή ανάπτυξη όλου του νευρικού συστήματος βοηθώντας στην καλύτερη απόδοση σε τεστ νοημοσύνης, προσοχής και μνήμης. Πηγές: σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί.
– Σίδηρος: η έλλειψή του προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ). Πηγές: μοσχάρι, συκώτι, δαμάσκηνα αποξηραμένα, φακές, οστρακοειδή, σουσάμι.
– Ψευδάργυρος: Πρόσφατη έρευνα από το Ινστιτούτο Υγείας της Ολλανδίας έδειξε ότι τα παιδιά που λάμβαναν συστηματικά ψευδάργυρο είχαν αυξημένη μαθησιακή ικανότητα και επίδοση στο γραπτό λόγο και καλύτερη μνήμη. Πηγές: Κολοκύθια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι.
– Βιταμίνες συμπλέγματος Β: συμμετέχουν στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη νοητική ικανότητα. Πηγές: γάλα, αυγά, όσπρια, μαύρο ψωμί, ρύζι.
– Σίδηρος: η έλλειψή του προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ). Πηγές: μοσχάρι, συκώτι, δαμάσκηνα αποξηραμένα, φακές, οστρακοειδή, σουσάμι.
– Ψευδάργυρος: Πρόσφατη έρευνα από το Ινστιτούτο Υγείας της Ολλανδίας έδειξε ότι τα παιδιά που λάμβαναν συστηματικά ψευδάργυρο είχαν αυξημένη μαθησιακή ικανότητα και επίδοση στο γραπτό λόγο και καλύτερη μνήμη. Πηγές: Κολοκύθια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι.
– Βιταμίνες συμπλέγματος Β: συμμετέχουν στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη νοητική ικανότητα. Πηγές: γάλα, αυγά, όσπρια, μαύρο ψωμί, ρύζι.
5) Φυσική δραστηριότητα!
Είναι σημαντικό τα παιδιά να έχουν καθημερινά σωματική άσκηση (π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, ποδηλασία, περπάτημα) καθώς βοηθά να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο υγείας, ευεξίας, ψυχολογικής ανανέωσης και ένα επιθυμητό σωματικό βάρος. Βοηθήστε τα να παίζουν περισσότερο, καθώς αυξάνουν την κίνησή τους και περιορίστε τις ώρες που τα αφήνετε μπροστά από την τηλεόραση και τα videogames (φυσική ακινησία). Στόχος σε κάθε περίπτωση είναι να διατηρήσετε το βάρος των παιδιών σας σε φυσιολογικά για την ηλικία τους επίπεδα. Σε περίπτωση που διαθέτουν παραπανίσια κιλά, απευθυνθείτε σε κάποιον επιστήμονα διαιτολόγο – διατροφολόγο, ώστε να προσεγγίσει το ιδανικό τους βάρος και να τα βοηθήσει να το συντηρήσουν.
Περισσότερα θέματα για τη διατροφή εδώ.
Περισσότερα θέματα για τα σχολεία εδώ.