Όσπρια, ένα τόσο σημαντικό τρόφιμο στην διατροφή των παιδιών και συνάμα, τόσο δύσκολο να εισαχθεί στο διαιτολόγιό τους. Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις όπου οι γονείς δίνουν συνεχή αγώνα ώστε να μπορέσουν να εντάξουν τα όσπρια στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο των παιδιών τους. Αυτό που πρέπει να γνωρίζουν οι γονείς εξαρχής, είναι ότι τα όσπρια αποτελούν ένα από τα απαραίτητα τρόφιμα, τα οποία πρέπει να υπάρχουν τόσο στην διατροφή των ενηλίκων, όσο και στην διατροφή των παιδιών και των εφήβων. Οι Κρητικοί του 1960 κάτι ξέρανε και τρώγανε όσπρια μέρα παρά μέρα.
Από την επιστημονική ομάδα του διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα www.diatrofi.gr
Όταν μιλάμε για όσπρια, αναφερόμαστε στα τρόφιμα που ανήκουν στην κατηγορία των ψυχανθών και περιλαμβάνουν τα ξερά φασόλια, τις φακές, τα ρεβίθια, την φάβα, τα κουκιά, την σόγια και τον αρακά. Πράγματι, ο αρακάς δεν ανήκει στα λαχανικά, όπως νομίζει αρκετός κόσμος, αλλά στα ψυχανθή.
Θρεπτική αξία
Τα όσπρια πρέπει να βρίσκονται στην διατροφή των παιδιών 2-3 φορές των εβδομάδα ακριβώς επειδή είναι πλούσια σε ενέργεια και σε θρεπτικά συστατικά. Από τα πιο βασικά συστατικά είναι οι αργά απορροφήσιμοι υδατάνθρακες, τα αμινοξέα, οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία.
Το χαρακτηριστικό των οσπρίων, με εξαίρεση τη σόγια, είναι ότι δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Υπολείπονται σε μεθεινονίνη, με αποτέλεσμα η πρωτεΐνη που περιέχουν να μην είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Για τη δημιουργία ενός γεύματος με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα όσπρια πρέπει να συνδυαστούν είτε με μια καλή πηγή πρωτεΐνης όπως είναι το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά είτε με δημητριακά, όπως το ρύζι . Άρα για την περίοδο της νηστείας συνδυασμοί όπως το φακόρυζο, το ρεβιθόρυζο, το χούμους (ρεβίθια με ταχίνι) αποτελούν έξυπνα γεύματα.
Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ιδιαίτερα σε διαλυτές. Αυτές οι ίνες έχουν την ιδιότητα να εμποδίζουν την απότομη αύξηση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Εκτός από τις διαλυτές φυτικές ίνες, υπάρχουν και οι μη διαλυτές οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και ιδιαίτερα στην περίπτωση της δυσκοιλιότητας.
Πέρα από τις φυτικές ίνες, τα όσπρια περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού, όπως, το άμυλο, η τρυπτοφάνη, οι βιταμίνες συμπλέγματος Β, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη C, ο σίδηρος, το ασβέστιο, το κάλιο, ο φώσφορος, ο χαλκός, και το μαγνήσιο. Αυτό που πρέπει να αναφερθεί είναι ότι ο σίδηρος στα όσπρια δεν εύκολα απορροφήσιμος, οπότε για να βελτιώσουμε την απορρόφηση καλό είναι να τα συνδυάζουμε με μια πηγή βιταμίνης C, όπως ο χυμός από πορτοκάλι
Τα όσπρια πρέπει να βρίσκονται στην διατροφή των παιδιών 2-3 φορές των εβδομάδα ακριβώς επειδή είναι πλούσια σε ενέργεια και σε θρεπτικά συστατικά. Από τα πιο βασικά συστατικά είναι οι αργά απορροφήσιμοι υδατάνθρακες, τα αμινοξέα, οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία.
Το χαρακτηριστικό των οσπρίων, με εξαίρεση τη σόγια, είναι ότι δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Υπολείπονται σε μεθεινονίνη, με αποτέλεσμα η πρωτεΐνη που περιέχουν να μην είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Για τη δημιουργία ενός γεύματος με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα όσπρια πρέπει να συνδυαστούν είτε με μια καλή πηγή πρωτεΐνης όπως είναι το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά είτε με δημητριακά, όπως το ρύζι . Άρα για την περίοδο της νηστείας συνδυασμοί όπως το φακόρυζο, το ρεβιθόρυζο, το χούμους (ρεβίθια με ταχίνι) αποτελούν έξυπνα γεύματα.
Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ιδιαίτερα σε διαλυτές. Αυτές οι ίνες έχουν την ιδιότητα να εμποδίζουν την απότομη αύξηση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Εκτός από τις διαλυτές φυτικές ίνες, υπάρχουν και οι μη διαλυτές οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και ιδιαίτερα στην περίπτωση της δυσκοιλιότητας.
Πέρα από τις φυτικές ίνες, τα όσπρια περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού, όπως, το άμυλο, η τρυπτοφάνη, οι βιταμίνες συμπλέγματος Β, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη C, ο σίδηρος, το ασβέστιο, το κάλιο, ο φώσφορος, ο χαλκός, και το μαγνήσιο. Αυτό που πρέπει να αναφερθεί είναι ότι ο σίδηρος στα όσπρια δεν εύκολα απορροφήσιμος, οπότε για να βελτιώσουμε την απορρόφηση καλό είναι να τα συνδυάζουμε με μια πηγή βιταμίνης C, όπως ο χυμός από πορτοκάλι
Πως μπορώ να μάθω το παιδί μαυ να τρώει όσπρια;
- Αυτό που πρέπει να γνωρίζουν οι γονείς είναι ότι οι ίδιοι αποτελούν πρότυπα. Οπότε όταν αυτοί δεν τρώνε τα όσπρια, τότε θα δυσκολευτούν ιδιαίτερα να διδάξουν τα παιδιά τους.
- Στην αρχή, τα όσπρια μπορούν να υπάρχουν σαν συνοδευτικά στα πιάτα, ώστε τα παιδιά να τα μάθουν σταδιακά. Αντί για πουρέ πατάτας για παράδειγμα, χρησιμοποιείστε πουρέ οσπρίων, όπως η φάβα. Ή απλά αντί για πατάτα ή ρύζι συνοδεύεστε με γίγαντες ή αρακά.
- Όπως αναφέρθηκε και πριν, μπορείτε να φτιάξετε πουρέ οσπρίων. Ένας ενδιαφέρον πουρές, είναι αυτός με ρεβίθια και ταχίνι, το γνωστό μας χούμους.
- Αντί να κάνετε τα όσπρια κοκκινιστά, βράστε τα, και βάλτε τα μέσα στην σαλάτα, αντικαθιστώντας την πατάτα, το μακαρόνι, το καλαμπόκι κ.α.
- Όταν μαγειρεύετε γεμιστά, μπορείτε να αναμείξτε το ρύζι με τις φακές
- Φτιάξτε φασολοκροκέτες, ρεβιθοκεφτέδες κα. Δεν υπάρχει λόγος να τα τηγανίσετε. Βάλτε τα απλά στον φούρνο ή το γκριλ.
- Συνδυάστε τα όσπρια με ρύζι. Τα φακόρυζο, ανάλογα με την περίπτωση βέβαια, μπορεί να είναι πιο αποδεκτό από την απλή σούπα.
- Φτιάξετε σάντουιτς με όσπρια πχ φασόλια. Υπάρχουν αρκετές συνταγές κυρίως για χορτοφάγους όπου στην γέμιση, αντί για κρέας χρησιμοποιούνται φασόλια. Αντί για απλό ψωμί σάντουιτς, χρησιμοποιείστε tortilla.
- Μαγειρέψτε τάρτα και στην γέμιση βάλτε όσπρια
- Φτιάξτε άλειμμα ψωμιού με φασόλια. Είναι πολύ ωραίο και για τους ενήλικες ως μεζές το καλοκαίρι. Υπάρχουν πολλές και νόστιμες συνταγές για ντιπ με όσπρια
- Αν μαγειρέψτε φακές σούπα, για να δελεάσετε το παιδί, παίξτε με την εμφάνιση. Σχεδιάστε με πιπεριές ή καρότα μικρές φατσούλες πάνω στο πιάτο
- Δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε αν το παιδί σας δεν τρώει όλα τα όσπρια. Αρκεί που του αρέσουν κάποια από αυτά.
Πρέπει να προσέχω κάποια τρόφιμα;
Η φάβα (από λαθούρι) και τα κουκιά σε θρεπτική αξία δεν έχουν τεράστιες διαφορές με τα υπόλοιπα. Αυτό που πρέπει να αναφερθεί είναι ότι τα άτομα που έχουν έλλειψη του ενζύμου G6PD δεν μπορούν να τα καταναλώσουν.
Περισσότερα θέματα για τη διατροφή εδώ.