Η επίπεδη κοιλίτσα, η λεπτή μέση και οι εμφανώς καλογυμνασμένοι κοιλιακοί μύες αποτελούν συνώνυμο της καλής φυσικής κατάστασης και σήμα κατατεθέν του αθλητικού σώματος. Επιπλέον, είναι προϋπόθεση για την ενεργητική προστασία της σπονδυλικής στήλης από χρόνιους πόνους, εκφυλιστικές φθορές και τραυματισμούς, ενώ το χαμηλό ποσοστό κοιλιακού λίπους και η μικρή περιφέρεια μέσης ελαττώνουν τις πιθανότητες εκδήλωσης αντίστασης στην ινσουλίνη που μπορεί να οδηγήσει σε σακχαροδιαβήτη, διαταραχών των λιπιδίων του αίματος, αγγειακών φλεγμονών, υπέρτασης, μεταβολικού συνδρόμου και στεφανιαίας νόσου. Επομένως η σωστή φροντίδα της κοιλιακής περιοχής με συστηματική άσκηση και κατάλληλη διατροφή όχι μόνο βελτιώνει τη σωματική εικόνα, αλλά συνάμα προάγει και την υγεία! Τι περιμένεις λοιπόν;
Μετρήσου και βρες! Πόσο κινδυνεύεις;
Ανεξαρτήτως σωματικού βάρους, ακόμα κι αν αυτό είναι φυσιολογικό, όσο μεγαλύτερη είναι η περιφέρεια της μέσης σας τόσο περισσότερο αυξάνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης διαφόρων νοσογόνων καταστάσεων και προβλημάτων υγείας.
Περιφέρεια μέσης (μέτρηση ακριβώς πάνω από τον αφαλό)
| ΓΥΝΑΙΚΕΣ | ΑΝΤΡΕΣ | ΕΚΤΙΜΗΣΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ |
Μικρότερη από 75cm
|
Μικρότερη από 88cm
| Ασφαλής |
Από 75 έως και 80cm
|
Από 88 έως και 94cm
| Γκρίζα ζώνη κινδύνου |
Μεγαλύτερη από 80cm
|
Μεγαλύτερη από 94cm
| Επικίνδυνη |
Μεγαλύτερη από 88cm
|
Μεγαλύτερη από 102cm
| Πολύ επικίνδυνη |
Πηγή: Παγκόσμια Καρδιολογική Ομοσπονδία (WHF).
Σε ποιες απευθύνεται το πρόγραμμα;
Σε σωματικά δραστήριες υγιείς γυναίκες που αναζητούν ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα κοιλιακών, ικανό να τους προσφέρει το «κάτι παραπάνω». Γυναίκες με καθιστική ζωή που έχουν μήνες να γυμναστούν ή με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη θα πρέπει να ξεκινήσουν με κάτι πιο εύκολο.
Τι θα πετύχω;
Ισχυροποίηση των κοιλιακών μυών, μείωση σωματικού λίπους, απώλεια πόντων από τα πλάγια της μέσης και την κοιλιά, καλυτέρευση της φυσικής κατάστασης, βελτίωση της κορμοστασιάς και της σωματικής σου εικόνας.
Πρέπει να γυμνάζομαι σε συγκεκριμένη ώρα;
Όχι! Μπορείς να εκτελέσεις το πρόγραμμα οποιαδήποτε στιγμή σε βολεύει, πάντα βεβαίως με άδειο στομάχι, με μία εξαίρεση: αν αισθάνεσαι τη μέση σου «κουρασμένη» ή «βαριά», θα πρέπει να αποφεύγεις τις βραδινές ώρες.
Μπορώ να φτιάξω καλούς κοιλιακούς χωρίς να προσέχω τη διατροφή μου;
Ακόμη κι εάν γυμνάζεσαι για ώρες, η μείωση των διαστάσεων της μέσης, η απομάκρυνση του συσσωρευμένου λίπους και τελικά η εμφάνιση των κοιλιακών σας εξαρτώνται πρωτίστως από τον τρόπο διατροφής σου. Συνεπώς το βασικότερο όλων είναι να τρως ποιοτικά τρόφιμα και να ελέγχεις την πρόσληψη θερμίδων, ιδίως δε εάν έχεις ευμεγέθη κοιλίτσα και «σωσιβιάκι».
1. Άρση ποδιού – στροφή κορμού
Λεπταίνει τη μέση, μικραίνει την κοιλίτσα
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη ανάσκελα. Πόδια λυγισμένα. Πέλματα, λεκάνη και μέση στο πάτωμα. Ωμοπλάτες και κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένα. Χέρια λυγισμένα στο ύψος των ώμων, αγκώνες προς τα έξω. Παλάμες πίσω από το κεφάλι, το στηρίζουν μαλακά χωρίς να το σπρώχνουν.
Εκτέλεση: Διατηρώντας τα γόνατα σε σταθερή γωνία κάμψης, φέρνεις το ένα πόδι προς την κοιλιά. Συγχρόνως συντονισμένα σηκώνεις το άνω μέρος του κορμού και το στρέφεις προς τη μεριά του ανορθωμένου ποδιού, να ακουμπήσει ο αντίθετος αγκώνας το εσωτερικό του ανασηκωμένου γονάτου. Παραμένεις για λίγο σε αυτήν τη θέση και κατόπιν επαναφέρεις κορμό και πόδι στο πάτωμα.
Τρόπος αναπνοής: Εκπνοή κατά την άρση ποδιού και κορμού, εισπνοή κατά την επαναφορά τους στο πάτωμα.
Συμβουλή: Για να αισθάνεσαι πιο άνετα και να προστατεύσεις τους σπονδύλους σου από τυχόν κρούσεις στο πάτωμα, ξάπλωσε πάνω σε στρωματάκι γυμναστικής ή σε άλλη σχετικά μαλακή επιφάνεια.
2. Πρόσθια γέφυρα
Σφίγγει την κοιλιά, ισχυροποιεί τη μέση
Αρχική θέση: Μπρούμυτα, στήριξη στους πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών. Παλάμες σφιγμένες σε γροθιά, δεν ενώνονται μεταξύ τους. Αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους και λυγισμένοι σε ορθή γωνία. Κορμός ευθυγραμμισμένος, κεφάλι στη φυσική προέκταση της σπονδυλικής στήλης, βάρος μοιρασμένο σε χέρια και πόδια.
Εκτέλεση: Τεντώνεις τα πόδια και τον κορμό, σχηματίζοντας μια ευθεία με το σώμα σου από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Κρατάς τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω, σφίγγεις κοιλιακούς και γλουτούς. Διατηρείς όλο το σώμα σου τεντωμένο, ίσιο και ακινητοποιημένο σαν «σανίδα» – μη μετακινείσαι και μην καμπουριάζεις!
Τρόπος αναπνοής: Μικρές, κοφτές ανάσες καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μην προσπαθείς να αναπνεύσεις βαθιά.
Συμβουλή: Για να βλέπεις το χρόνο χωρίς να μετακινείς το κεφάλι σου, τοποθέτησε ρολόι χειρός με δείκτη δευτερολέπτων ή χρονόμετρο στα πάτωμα, ακριβώς ανάμεσα στις γροθιές σου. Εναλλακτικά, μέτρησε νοερά 1.001, 1.002, 1.003 κ.λπ.
3. Άρσεις λεκάνης
Εξαφανίζει τα κοιλιακά παχάκια
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη ανάσκελα. Κεφάλι και χέρια στηριγμένα αναπαυτικά στο πάτωμα. Χέρια χαλαρά τεντωμένα, δεξιά-αριστερά της λεκάνης. Παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Πόδια ενωμένα, τεντωμένα και ανασηκωμένα, σχηματίζουν ορθή γωνία με τον κορμό (κεφαλαίο γράμμα «L»).
Εκτέλεση: Με τη δύναμη των κοιλιακών και μόνο ανεβοκατεβάζεις τη λεκάνη σου χωρίς να «ξεκολλάς» τη μέση σου από το πάτωμα. Η κίνηση της λεκάνης πρέπει να έχει μικρό εύρος και να μην υποβοηθείται από τα χέρια ή τα πόδια, τα οποία παραμένουν τεντωμένα.
Τρόπος αναπνοής: Εκπνοή κατά την άρση της λεκάνης, εισπνοή στην επαναφορά της.
Συμβουλή: Για να αποφύγεις την υπερβολική πίεση στον αυχένα, βάλε κάτω από το κεφάλι σας ένα λεπτό μαξιλάρι. Εναλλακτικά, ανασήκωσε το πάνω μέρος από το στρωματάκι, τύλιξέ το σε ρολό και ακούμπησε το κεφάλι σου σε αυτό.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΕΛΕΙΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ
Βελτιώνει το μυϊκό τόνο, ενισχύει την απώλεια λίπους, λεπταίνει κοιλιά και μέση
Ζέσταμα: Προθερμαίνεις όλο το σώμα σου μέχρι να το αισθανθείς πιο ζεστό και τις αρθρώσεις σου πιο εύκαμπτες.
| Άσκηση | Μεθοδολογία |
| 1. Άρση ποδιού – στροφή κορμού |
Κάνε 12 επαναλήψεις με το ένα πόδι κι άλλες τόσες με το άλλο. Χωρίς διάλειμμα, συνεχίζεις με 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι, μετά με 8 και τέλος με 6 επαναλήψεις. Ξεκουράζεσαι για λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν επαναλαμβάνεις την άσκηση εναλλάξ, μία επανάληψη με το ένα πόδι και μία με το άλλο, μέχρι να ολοκληρώσεις 30 επαναλήψεις συνολικά και σταδιακά περισσότερες.
|
2. Πρόσθια γέφυρα
|
Διατηρείς τη θέση στήριξης για περίπου 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν χαλαρώνεις για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνεις το ίδιο συνολικά 3 φορές. Από προπόνηση σε προπόνηση μειώνεις σταδιακά το διάλειμμα, με στόχο να παραμείνεις στη θέση στήριξης 90 δευτερόλεπτα ή περισσότερα για 1 και μόνο σετ.
|
| 3.Άρσεις λεκάνης |
Στοχεύεις στις 40 επαναλήψεις συνολικά και προσπαθείς να τις ολοκληρώσεις σε όσο το δυνατόν λιγότερα σετ, με ελάχιστη ξεκούραση. Αναγκαστικά σε άλλα σετ θα κάνεις περισσότερες επαναλήψεις και σε άλλα λιγότερες. Απώτερος στόχος είναι να κάνεις και τις 40 επαναλήψεις διαδοχικά και χωρίς καμία διακοπή, σε 1 και μόνο σετ, εννοείται βεβαίως με σωστή τεχνική.
|
Αποθεραπεία: Τελειώνεις με χαλάρωμα και ήπια τεντώματα της σπονδυλικής στήλης.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! Μετακυλίεις κυκλικά (rotation) τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων από προπόνηση σε προπόνηση. 1η προπόνηση: άσκηση 1, άσκηση 2, άσκηση 3. 2η προπόνηση: άσκηση 2, άσκηση 3, άσκηση 1. 3η προπόνηση: άσκηση 3, άσκηση 1, άσκηση 2. Και πάλι από την αρχή.
Λύσε τις απορίες σου
Πόσες φορές την εβδομάδα θα το κάνω και για πόσο χρόνο συνολικά;
Αυστηρά μέρα παρά μέρα, δηλαδή 4 φορές τη μία εβδομάδα και 3 φορές την επόμενη, για 4 εβδομάδες συνολικά (14 προπονήσεις). Εάν για οποιονδήποτε λόγο «χάσεις» μια προγραμματισμένη προπόνηση, μπορείς να την κάνεις την επόμενη μέρα.
Πόσο χρόνο πρέπει να ξεκουράζομαι ανάμεσα στις ασκήσεις;
Όχι παραπάνω από 30 δευτερόλεπτα και σταδιακά λιγότερο. Τελικός στόχος είναι να εκτελέσεις και τις τρεις ασκήσεις χωρίς κανένα ενδιάμεσο διάλειμμα, ώστε να αναγκάσεις τους κοιλιακούς σου να δραστηριοποιηθούν εντονότερα.
Πρέπει να προσέξω κάτι ιδιαίτερα;
Εκτέλεσε κάθε επανάληψη αργά και συγκεντρωμένα, νιώθοντας ότι οι κοιλιακοί σου δουλεύουν από την αρχή έως το τέλος της. Μη βιάζεσαι, μην υπερβάλεις και μην προσπαθείς να ξεπεράσεις τα όριά σου.
Πώς θα πετύχω καλύτερα και ταχύτερα αποτελέσματα;
Συνδύασε το πρόγραμμα κοιλιακών με σωστή διατροφή για απώλεια λίπους, αύξηση των καθημερινών σωματικών σου δραστηριοτήτων, αερόβια προπόνηση 2-4 φορές εβδομαδιαίως.
Ενημερώσου από ειδικό πριν ακολουθήσεις οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γυμναστικής. Συμβουλεύσου τον γιατρό σου εάν είσαι αγύμναστη, έχεις κάποιο χρόνιο πρόβλημα υγείας ή λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ