 |
Τι μπορείς να κάνεις μέσα σε ένα Σαββατοκύριακο για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα της δίαιτάς σου αλλά και για να είσαι σε φόρμα όλη την εβδομάδα; Πολλά, αρκεί να συνδυάσεις την άσκηση με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σου.
Καθώς η θερμοκρασία ανεβαίνει, αυξάνεται κατακόρυφα ο αριθμός των «αθλητών του Σαββατοκύριακου». Δηλαδή άτομα που επιδίδονται στην άσκηση κατά τις συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας, ενώ δεν γυμνάζονται ή γυμνάζονται ελάχιστα καθ' όλες τις υπόλοιπες. Στην πλειονότητά τους πρόκειται για άτομα πολυάσχολα, τα περισσότερα άντρες ηλικίας 25-55 ετών, με πολύωρη καθιστική εργασία και έλλειψη ελεύθερου χρόνου κατά τις καθημερινές.
Οι πιο δημοφιλείς δραστηριότητες του weekend
Οι άντρες ασχολούνται συνήθως με ομαδικά αθλήματα (κυρίως ποδόσφαιρο 5Χ5 ή μπάσκετ, δευτερευόντως βόλεϊ), παίζουν τένις, τρέχουν ή σηκώνουν βάρη. Οι γυναίκες πάλι φαίνεται ότι επιλέγουν το περπάτημα, την ποδηλασία αλλά και τις ασκήσεις γυμναστικής, κατ' οίκον ή σε γυμναστήριο. Και οι μεν και οι δε προτιμούν κατά τους θερινούς μήνες την άσκηση σε φυσικό περιβάλλον, όπως π.χ. κολύμβηση, παιχνίδια στην παραλία, θαλάσσια σπορ και πεζοπορία στο βουνό.
Τα κατά...
Όταν κάποιος/-α έπειτα από αρκετές ημέρες σωματικής αδράνειας γυμνάζεται έντονα ή με μεγάλη διάρκεια, ιδίως δε χωρίς μεθοδευμένο πρόγραμμα και χωρίς να έχει προηγηθεί η κατάλληλη προετοιμασία, τότε προκαλεί στον οργανισμό του ένα αιφνίδιο και έντονο σοκ. Το σοκ αυτό επιβαρύνει και καταπονεί ιδιαίτερα το μυοσκελετικό, το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό και το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού ή άλλων, ακόμα πιο δυσάρεστων, καταστάσεων. Αν μάλιστα είναι μεσήλικας, αγύμναστος, υπέρβαρος, καπνιστής, δεν έχει ελέγξει ενδελεχώς την κατάσταση της υγείας του και επιχειρήσει όντας απροετοίμαστος να τα «δώσει όλα», τότε οι ενδεχόμενοι κίνδυνοι μεγιστοποιούνται. Δεν είναι, άλλωστε, τυχαίο ότι αρκετοί αθλητές του Σαββατοκύριακου νιώθουν εξαντλημένοι και πιασμένοι τη Δευτέρα ή/και για περισσότερες ημέρες. Και, βεβαίως, δεν είναι καθόλου σπάνιο να υποφέρουν από αφόρητους πόνους, έχοντας πάθει μια μυϊκή θλάση, ένα διάστρεμμα ή κάποιον τραυματισμό στα γόνατα…
...και τα υπέρ
Οι φυσικές δραστηριότητες, τα σπορ και οι ενεργητικές ασκήσεις βοηθούν στη μεγαλύτερη καύση θερμίδων, δρουν εκτονωτικά, έχουν αγχολυτική επίδραση, προσφέρουν διασκέδαση, ανανεώνουν ψυχικά, φτιάχνουν τη διάθεση. Εντούτοις, η περιστασιακή εκγύμναση δεν επιφέρει άξια λόγου σωματικά οφέλη, ούτε το έλλειμμα σωματικής δραστηριότητας που δημιουργείται από μια καθιστική εβδομάδα μπορεί να καλυφθεί με την άθληση το Σαββατοκύριακο. Παρ' όλα αυτά, εάν συνδυάσεις ήπια άσκηση τα Σαββατοκύριακα με μικρές αλλαγές στις καθημερινότητά σου προς την κατεύθυνση ενός πιο δραστήριου τρόπου ζωής, μπορείς να βελτιώσεις σταδιακά τη φυσική σου κατάσταση σε σημαντικό βαθμό, χωρίς να ρισκάρεις κάποιον τραυματισμό.
Ασκήσεις της καθημερινότητας
Πάντα –και παντού– υπάρχει μια δυνατότητα για να γυμναστείς. Ιδού μερικές ιδέες…
- Αντί να χρησιμοποιείς αυτοκίνητο, περπάτησε.
- Μην περιμένεις το λεωφορείο στη συνηθισμένη σου στάση, περπάτησε μέχρι την επόμενη ή κατέβα από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα και περπάτησε μέχρι τον προορισμό σου.
- Απόφυγε ανελκυστήρες και κυλιόμενες σκάλες, προτίμησε τα σκαλοπάτια.
- Μην κάθεσαι για πολλές ώρες συνεχόμενα, φρόντισε να σηκώνεσαι τακτικά και να «ξεμουδιάζεις», π.χ. με επιτόπου τροχάδην.
- Αξιοποίησε τα εργασιακά διαλείμματα με λίγη άσκηση ή κάποιο μικρό περίπατο, έστω από το ένα γραφείο στο άλλο.
- Ενεργοποίησε τους μύες σου, ιδίως κοιλιακούς και γλουτιαίους, σφίγγοντάς τους για μερικά δευτερόλεπτα.
- Προμηθεύσου μια μεγάλη φουσκωτή μπάλα γυμναστικής και χρησιμοποίησε την τακτικά αντί άλλου καθίσματος.
- Παίξε με βιντεοπαιχνίδια δράσης που απαιτούν κίνηση ή με παιχνιδομηχανές που έχουν προγράμματα γυμναστικής.
- Βάλε την αγαπημένη σου μουσική και χόρεψε ή πήδηξε σκοινάκι.
- Μετάτρεψε τις ευκολότερες οικιακές δουλειές σε άσκηση, χρησιμοποίησε καρέκλες, σκαμνάκια, κοντάρι σκούπας, πατάκια του παρκέ αλλά και την πετσέτα μπάνιου ως όργανα γυμναστικής.
- Χωρίς να φοράς παπούτσια, βημάτισε μέσα στο σπίτι έχοντας στήριξη πότε στις μύτες των ποδιών και πότε στις πτέρνες.
- Ανέβα και κατέβα ένα πλατύσκαλο, κάνε σε αυτό προβολές και πλάγια βήματα, μετάτρεψέ το σε όργανο step.
- Γέμισε δύο ισομεγέθη μπουκαλάκια με νερό ή άμμο και κάνε... βαράκια καθώς βλέπεις τηλεόραση.
- Εκτέλεσε ασκήσεις κοιλιακών, αναπνευστικές ασκήσεις ή διατάσεις όταν αναπαύεσαι στο κρεβάτι, στον καναπέ ή στην καρέκλα.
- Αγόρασε κάποιο φθηνό οικιακό όργανο γυμναστικής και γυμνάσου με αυτό τουλάχιστον 5 λεπτά σχεδόν καθημερινά, π.χ. το πρωί.
ΜΠΕΣ ΣΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΩΡΑ!
Σωστή γυμναστική στο weekend, πλατιά χαμόγελα τη Δευτέρα.
Αν δεν αθλείσαι τακτικά, οι καλύτερες μορφές άσκησης για το Σαββατοκύριακο είναι το περπάτημα, το τζόκινγκ, η ποδηλασία και η κολύμβηση.
Περπάτημα
Η πιο φυσική μορφή άσκησης
Φόρεσε άνετα ρούχα και αθλητικά παπούτσια. Επίλεξε μια γνωστή και ευχάριστη διαδρομή κοντά στο σπίτι, προτιμότερο κάποιο πάρκο, δασάκι ή γήπεδο. Τουλάχιστον στην αρχή επιδίωξε να περπατάς σε επίπεδα και ομαλά εδάφη χωρίς λακκούβες, εμπόδια ή γλιστερές επιφάνειες.
Προοδευτικότητα: Ξεκίνησε ήπια για 2-5 λεπτά και αύξησε σταδιακά, προσπαθώντας να περπατήσεις συνεχόμενα για 15-20 λεπτά με ζωηρό ρυθμό και σταθερό, μέτριου μήκους, διασκελισμό. Χαλάρωσε κάνοντας διατάσεις για 5 λεπτά και κατόπιν περπάτησε για ακόμα 10-15 λεπτά. Την Κυριακή μπορείς να αυξήσεις κάπως την απόσταση, να επιλέξεις μια δυσκολότερη διαδρομή ή να συνδυάσεις περπάτημα και τζόκινγκ, εάν είναι εφικτό.
Συμβουλές: Ενταξε τη συνήθεια του περπατήματος στην καθημερινότητά σου, καθιέρωσέ το ως βασικό τρόπο μετακίνησής σου, περπάτα με κάθε ευκαιρία, κάνε συχνότερα πεζοπορία.
Τζόκινγκ
Ένα βήμα παραπάνω
Το τζόκινγκ δεν είναι τίποτα άλλο παρά τρέξιμο με σχετικά αργό ρυθμό, λίγο ταχύτερο συγκριτικά με το τυπικό περπάτημα. Λόγω, όμως, των κραδασμών που προκαλεί, ενδείκνυται κυρίως για νεαρά άτομα χωρίς προβλήματα στις αρθρώσεις των ποδιών. Προϋποθέτει, επίσης, ότι ήδη περπατάς αρκετά και έχεις τουλάχιστον μέτρια φυσική κατάσταση.
Προοδευτικότητα: Ξεκίνησε με περπάτημα και πρόσθεσε λίγα λεπτά τζόκινγκ στα ενδιάμεσα (εναλλαγές). Στις επόμενες προπονήσεις άρχισε να μειώνεις σταδιακά το περπάτημα και να το αντικαθιστάς με τζόκινγκ, με τελικό στόχο να φτάσεις έπειτα από αρκετές εβδομάδες τα 3 χιλιόμετρα συνολικά. Αργότερα μπορείς να αυξήσεις κάπως την ένταση, π.χ. επιλέγοντας μια κάπως πιο απαιτητική διαδρομή.
Συμβουλές: Να υποβληθείς σε πελματογράφημα πριν ασχοληθείς με το τζόκινγκ, επέλεξε με ιδιαίτερη προσοχή τα αθλητικά σου υποδήματα, χρησιμοποίησε συστηματικά ρολόι-παλμογράφο.
Ποδηλασία
Άσκηση, διασκέδαση και οικολογική μετακίνηση μαζί
Βεβαιώσου ότι το ποδήλατό σου είναι σε καλή κατάσταση, έλεγξε τα λάστιχα και τα φρένα, προσάρμοσε το ύψος της σέλας και την απόσταση από το τιμόνι στα μέτρα σου, φόρεσε το ειδικό κράνος («κασκέτο»). Απόφυγε τους δρόμους αυξημένης κυκλοφορίας και τα ανηφορικά εδάφη, επίλεξε κάποιον ανοιχτό χώρο χωρίς αυτοκίνητα.
Προοδευτικότητα: Τις πρώτες φορές ποδηλάτησε σε μικρές και ελεγχόμενες αποστάσεις με μικρή έως μέτρια ταχύτητα. Ξεκίνησε με 30-40 λεπτά, τα μισά για να πας μέχρι ενός προκαθορισμένου σημείου και άλλα τόσα για την επιστροφή. Αν δυσκολευτείς, κατέβα από το ποδήλατο και κάλυψε μέρος της απόστασης περπατώντας. Αύξησε το χρόνο ποδηλασίας σταδιακά, στοχεύοντας στα 60 λεπτά συνολικά.
Συμβουλή: Επένδυσε σε ένα καλό ποδήλατο που να ικανοποιεί τις ανάγκες σου τόσο για άσκηση όσο και για μετακινήσεις μέσα στην πόλη ή στην εξοχή.
Κολύμβηση
Το τέλειο καλοκαιρινό σπορ
Αποτελεί μία από τις ασφαλέστερες μορφές άθλησης, ακόμα και εάν έχεις μερικά παραπάνω κιλά ή κάποιο μυοσκελετικό πρόβλημα. Προτίμησε μια θάλασσα που γνωρίζεις καλά και απόφυγε να κολυμπάς στα βαθιά.
Προοδευτικότητα: Ξεκίνησε με το στιλ κολύμβησης που σε εξυπηρετεί πιο πολύ και γνωρίζεις καλύτερα την τεχνική του, σε ρυθμό που σου επιτρέπει να κολυμπήσεις συνεχόμενα για τουλάχιστον 10 λεπτά. Πρόσθεσε σταδιακά χρόνο, από εβδομάδα σε εβδομάδα, μέχρι να φτάσεις τα 20 λεπτά συνολικά. Όταν τα καταφέρεις εύκολα, δοκίμασε να εναλλάσσεις διάφορα στιλ.
Συμβουλές: Συνδύασε την κολύμβηση με γυμναστική μέσα στο νερό ή στην παραλία. Η χρήση σανίδας πλεύσης, βατραχοπέδιλων ή ειδικών γαντιών χειρός θα επιφέρει μεγαλύτερες βελτιώσεις.
Συμβουλές ασφαλείας
Η ασφάλεια προέχει, η πρόληψη σώζει…
Τον πρώτο λόγο έχει ο γιατρός. Αν έχεις καιρό να γυμναστείς και ιδίως εάν έχεις ηλικία άνω των 30 ετών ή οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, συμβουλεύσου το γιατρό σου κι ακολούθησε τις υποδείξεις του.
Επιλογή δραστηριότητας. Εφόσον ο γιατρός δεν σου υποδείξει κάτι συγκεκριμένο, προτίμησε ένα εύκολο είδος άσκησης που γνωρίζεις ήδη, δεν απαιτεί ιδιαίτερη τεχνική ή αθλητική υποδομή, είναι διασκεδαστικό και σε ικανοποιεί ψυχικά.
Μέτρα προστασίας. Αποφυγή ωρών με πολύ υψηλή θερμοκρασία, επιλογή κατάλληλων χώρων, ελαφρύς ρουχισμός και αθλητικά παπούτσια (εάν χρειάζεται), άδειο στομάχι, τακτική ενυδάτωση, γυμναστική προτιμότερο με παρέα παρά μόνη.
Προθέρμανση και αποθεραπεία. Απολύτως απαραίτητα και τα δύο. Μην ξεκινάς ποτέ τη γυμναστική σου χωρίς επαρκές ζέσταμα, μην τη σταματάς απότομα ή χωρίς πρώτα να χαλαρώσεις.
Σωφροσύνη: Μην προσπαθείς να κάνεις μέσα σε ένα Σαββατοκύριακο όλα όσα δεν έκανες τις υπόλοιπες ημέρες. Απόφυγε κάθε είδους υπερβολή, μη δοκιμάζεις μέχρι που φτάνουν τα όριά σου.
Προοδευτικότητα. Σεβάσου το σώμα σου, δώσε του τον απαιτούμενο χρόνο για να προσαρμοστεί σταδιακά. Ξεκίνησε σιγά σιγά και αύξησε την άσκησή σου προοδευτικά, λίγο περισσότερο κάθε εβδομάδα.
Συμπληρωματικότητα: Συμπλήρωσε το πρόγραμμα γυμναστικής του Σαββατοκύριακου με μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, καθώς και ασκήσεις ευλυγισίας. Προσπάθησε κατά τις ενδιάμεσες ημέρες να επαναλάβεις κάποιες από αυτές.
Προνοητικότητα. Μη γυμνάζεσαι σε ακραίες καιρικές συνθήκες, εάν έχεις ενεργό τραυματισμό, ενδείξεις νόσου (π.χ. πυρετό) ή δεν αισθάνεσαι καλά. Να διακόψεις την εκγύμνασή σου εάν νιώσεις υπερβολική κούραση, πόνο, ζάλη, ταχυκαρδία, δύσπνοια ή οποιοδήποτε άλλο ασυνήθες σύμπτωμα.
Από Δευτέρα…
Αν παρασυρθείς και το παρακάνεις με την άσκηση, το βράδυ της Κυριακής θα είναι δύσκολο και το πρωινό της Δευτέρας ακόμα δυσκολότερο. Για να βοηθήσεις τον οργανισμό σου να ανακάμψει κάπως ταχύτερα: πιες αρκετό νερό, να τρέφεσαι πιο σωστά, κάνε ήπιες διατάσεις και χλιαρά ντους, χρησιμοποίησε αλοιφή για τους πιασμένους μυς και ψυχρά επιθέματα ή πάγο στις πονεμένες αρθρώσεις, να ξεκουραστείς και να κοιμηθείς περισσότερο. Από τη στιγμή, όμως, που θα νιώσεις πολύ καλύτερα, φρόντισε να είσαι κινητικά πιο δραστήρια στην καθημερινότητά σου ή/και να αφιερώνεις έστω λίγα λεπτά για γυμναστική καθημερινά, ώστε το επόμενο Σαββατοκύριακο να σε βρει πανέτοιμη σωματικά.
Περισσότερα θέματα για γυμναστική εδώ.