Ειδικά σχεδιασμένο πλάνο συνδυαστικής γυμναστικής. Επαυξάνει την αποτελεσματικότητα της δίαιτας αδυνατίσματος, αυξάνοντας προοδευτικά τις θερμίδες που καις, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, εντείνει την απώλεια λίπους, σμιλεύει και αναδιαμορφώνει το σώμα, καταπολεμά την κυτταρίτιδα. Δοκίμασέ το!
ΠΛΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ 6 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ
1η και 2η εβδομάδα
Δευτέρα
Επίλεξε την αερόβια άσκηση που σε βολεύει περισσότερο, π.χ. περπάτημα ή τζόκινγκ, και γυμνάσου για τουλάχιστον 30΄. Διατήρησε έναν ήπιο και σταθερό ρυθμό γύρω στο 60% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (220 -ηλικία σε χρόνια), μείωσέ τον προοδευτικά στα τελευταία λεπτά. Μην παραλείπεις ποτέ το χαλάρωμα στο τέλος κάθε προπόνησής σου.
Τρίτη
Αφιέρωσε τουλάχιστον 30΄ σε διατάσεις ή ασκήσεις γιόγκα ή ασκήσεις με αφρώδη κύλινδρο (foam roller) ή συνδυασμό αυτών. Μετά τη γυμναστική σου, απόλαυσε ένα χαλαρωτικό ντους διαρκείας ή μπάνιο με αιθέρια έλαια.
Τετάρτη
Γυμνάσου αερόβια για τουλάχιστον 30΄ με αυξομειώσεις ρυθμού, ταχύτητας και έντασης, ανάλογα με το πόσο κουρασμένη αισθάνεσαι –μην υπερβάλεις! Μέτρα περιοδικά τους σφυγμούς σου για να ελέγχεις την ένταση της προσπάθειάς σου.
Πέμπτη
Ενεργητική ξεκούραση. Μην κάνεις κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης, φρόντισε όμως να παραμείνεις σωματικά δραστήρια, π.χ. περπατώντας αρκετά και κάνοντας ελαφριές ασκήσεις γυμναστικής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν έχεις fit ball στο σπίτι σου, χρησιμοποίησέ την ως κάθισμα.
Παρασκευή
Γυμνάσου με αντιστάσεις, π.χ. λάστιχο ή βαράκια. Εκτέλεσε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, 1-2 σετ ανά άσκηση με 12-15 επαναλήψεις ανά σετ. Γύμνασε επιπρόσθετα κοιλιακούς, ραχιαίους και γλουτιαίους κάνοντας εύκολες ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου. Ολοκλήρωσε τη γυμναστική σου με διατάσεις.
Σάββατο
Περπάτησε αρκετά χωρίς συγκεκριμένο πρόγραμμα, ασχολήσου με σπορ, κινήσου περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας σου. Αφιέρωσε επίσης τουλάχιστον 15΄ σε διατάσεις ή άλλες ασκήσεις χαλάρωσης.
Κυριακή
Αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 30΄. Διατήρησε χαμηλή την ένταση στα πρώτα 15΄, αύξησε το ρυθμό σου στα επόμενα 10 ή περισσότερα λεπτά και μείωσέ τον προοδευτικά προς το τέλος του προγράμματός σου.
3η και 4η εβδομάδα
Δευτέρα
Αερόβια άσκηση για 40΄. Τα πρώτα 20΄ διατήρησε την ένταση χαμηλή. Τα επόμενα 15΄ γυμνάσου παρεμβάλλοντας γρήγορα σπριντ των 15-20 δευτερολέπτων κάθε 2-3΄. Τελείωσε με 5΄ σε αργό ρυθμό και κατόπιν κάνε αρκετές διατάσεις, επιμένοντας ιδιαίτερα στα πόδια.
Τρίτη
Πλήρες πρόγραμμα ενδυνάμωσης με αντιστάσεις. Εκτέλεσε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, 2-3 σετ ανά άσκηση, 8-12 επαναλήψεις ανά σετ. Οι τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ πρέπει να βγαίνουν σχετικά δύσκολα.
Τετάρτη
Περπάτησε για τουλάχιστον 60΄, όλα μαζί συνεχόμενα ή σπαστά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αφιέρωσε επίσης τουλάχιστον 20΄ σε διατάσεις ή ασκήσεις γιόγκα ή συνδυασμό τους.
Πέμπτη
Αερόβια άσκηση για περίπου 40΄. Διατήρησε ένα μέτριο ρυθμό, περίπου στο 60-65% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ), τέτοιον που θεωρητικά να σου επιτρέπει να μιλάς με άνεση – δεν χρειάζεται να λαχανιάσεις, αν αυτό συμβεί μείωσε το ρυθμό σου. Μην ξεχνάς τις διατάσεις σου!
Παρασκευή
Πρόγραμμα ενδυνάμωσης για όλο το σώμα με ελαφριές αντιστάσεις, π.χ. βαράκια ή λάστιχα ή όργανα γυμναστηρίου. Εκτέλεσε 2-3 σετ ανά άσκηση, 15-20 επαναλήψεις ανά σετ. Περιόρισε τα διαλείμματα ξεκούρασης σε λιγότερο από 1 λεπτό, αν θέλεις μπορείς να τα εκμεταλλευθείς κάνοντας χαλαρές διατάσεις.
Σάββατο
Αφιέρωσε αρκετό χρόνο σε αθλητικές δραστηριότητες και σπορ, π.χ. πεζοπορία, ποδηλασία δρόμου, κολύμβηση, τένις ή ό,τι άλλο σου αρέσει. Κάψε θερμίδες παίζοντας και διασκεδάζοντας με την καρδιά σου!
Κυριακή
Αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 30΄. Γυμνάσου λίγο πιο έντονα από τις προηγούμενες φορές, με ταχύτερο ρυθμό και περισσότερους σφυγμούς ανά λεπτό. Πρόσθεσε επίσης 5-10΄ χαλαρών ασκήσεων πριν από τις διατάσεις σου.
5η εβδομάδα
Δευτέρα
Ρεπό. Μην κάνεις συγκεκριμένο πρόγραμμα. Χαλάρωσε σωματικά και ψυχικά με οτιδήποτε σε ευχαριστεί. Αν παρ' όλα αυτά επιθυμείς να γυμναστείς, κάνε τη γυμναστική που σου αρέσει περισσότερο, φροντίζοντας όμως να μην κουραστείς ιδιαίτερα («ψυχαγωγική άσκηση»).
Τρίτη
Αερόβια άσκηση για 40΄. Τα πρώτα 15΄ διατήρησε το ρυθμό σου σε χαμηλά επίπεδα, περίπου στο 50-60% της ΜΚΣ. Στα επόμενα 15΄ γυμνάσου με εντονότερο ρυθμό και αυξομειώσεις της ταχύτητάς σου. Τελείωσε με 10΄ σε αργό ρυθμό.
Τετάρτη
Πρόγραμμα ενδυνάμωσης με αντιστάσεις. Εκτέλεσε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, 2-3 σετ ανά άσκηση, 8-10 επαναλήψεις ανά σετ. Χρησιμοποίησε κάπως μεγαλύτερη αντίσταση ή ελαχιστοποίησε τα διαλείμματα ξεκούρασης.
Πέμπτη
Ξεκουράσου! Εάν αισθάνεσαι «πιασμένη» κάνε διατάσεις ή άλλες ασκήσεις σωματικής και πνευματικής χαλάρωσης. Αν είναι εφικτό, ασχολήσου περισσότερο με την προσωπική σου περιποίηση, κάνε μασάζ ή οτιδήποτε άλλο σε ευχαριστεί.
Παρασκευή
Αερόβια άσκηση για 30-40΄, αν την κάνεις το πρωί πριν από το πρωινό γεύμα ακόμη καλύτερα. Διατήρησε συνεχόμενα μια μέτρια ταχύτητα με ρυθμό περίπου στο 60-65% της ΜΚΣ ή όσο σου επιτρέπει να γυμνάζεσαι χωρίς να κουράζεσαι υπερβολικά. Μην αυξομειώνεις την ένταση.
Σάββατο
Δοκίμασε να κάνεις κυκλικά το πρόγραμμα ενδυνάμωσής σου: 10-12 ασκήσεις από 30 δευτερόλεπτα την καθεμία, χωρίς διάλειμμα ανάμεσά τους και συνολικά 2-3 κύκλους. Τελείωσε τη γυμναστική σου με 10΄ «χαλαρής» αερόβιας άσκησης και διατάσεις.
Κυριακή
Παράμεινε σωματικά δραστήρια ασχολούμενη με πεζοπορία, δραστηριότητες αναψυχής και σπορ. Να διαθέσεις επίσης 10-15΄ σε ασκήσεις κοιλιακών, ραχιαίων και γλουτιαίων.
6η εβδομάδα
Δευτέρα
Αερόβια άσκηση για 40΄. Μετά τα πρώτα 10΄ γυμνάσου με αυξομειώσεις της ταχύτητας και μεγαλύτερη ένταση από όση συνήθως, ανεβάζοντας αρκετά ψηλά τους σφυγμούς σου, στο 75-80% της ΜΚΣ. Στα τελευταία 10-15΄ γυμνάσου πιο χαλαρά, μειώνοντας προοδευτικά το ρυθμό σου.
Τρίτη
Κυκλική προπόνηση με 10 ασκήσεις (που στο σύνολό τους να γυμνάζουν όλο το σώμα σου). Εκτέλεσε σε κάθε άσκηση όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς για 30-45 δευτερόλεπτα, με πλήρη έλεγχο και σωστή τεχνική. Ολοκλήρωσε 3 κύκλους με 2-3΄ διάλειμμα ξεκούρασης ανάμεσα στους κύκλους.
Τετάρτη
Περπάτησε χαλαρά, χωρίς συγκεκριμένο πρόγραμμα, για τουλάχιστον 60΄, συνεχόμενα ή σε 2-3 «δόσεις» κατά τη διάρκεια της ημέρας, π.χ. από 20-30΄ τη φορά. Αφιέρωσε επίσης τουλάχιστον 20΄ σε διατάσεις ή άλλες ασκήσεις χαλάρωσης.
Πέμπτη
Κυκλική προπόνηση με συνολικά 10 ασκήσεις, 30-45 δευτερόλεπτα σε κάθε άσκηση, 3 κύκλοι συνολικά. Κάνε τις ασκήσεις εντονότερα, με πιο μεγάλη αντίσταση και πιο αργές επαναλήψεις. Ολοκλήρωσε το κυκλικό πρόγραμμα χωρίς κανένα διάλειμμα και μετά αφιέρωσε 10-15΄ σε διατάσεις.
Παρασκευή
Συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης και αερόβιας. Αφού προθερμανθείς καλά, κάνε για 10΄ δυναμικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, π.χ. πους-απ, προβολές, καθίσματα, κοιλιακούς. Κατόπιν βάλε την αγαπημένη σου μουσική και γυμνάσου αερόβια για 25-30΄, ακολουθώντας το ρυθμό της μουσικής – απελευθερώσου!
Σάββατο
Πρόγραμμα ενδυνάμωσης για όλο το σώμα με αντιστάσεις. Εκτέλεσε μόνο καινούργιες ασκήσεις ή, εναλλακτικά, τις συνήθεις ασκήσεις σου χρησιμοποιώντας διαφορετικό όργανο. Κάνε 3 σετ ανά άσκηση με 12-15 επαναλήψεις ανά σετ και μικρά διαλείμματα, λιγότερο από 1 λεπτό.
Κυριακή
Εφτασες στο τέλος! Κάνε τις τελευταίες περιοδικές μετρήσεις σου. Να χαρείς με τα αποτελέσματα, αλλά μην επαναπαύεσαι: για να τα διατηρήσεις, συνέχισε να γυμνάζεσαι συστηματικά και φυσικά να προσέχεις τη διατροφή σου.
Το πλάνο γυμναστικής αποτελεί ενδεικτικό παράδειγμα για υγιείς γυναίκες και πρέπει να εξατομικευθεί κατά περίπτωση. Συμβουλεύσου γιατρό πριν το ξεκινήσεις ή πριν αλλάξεις το πρόγραμμα που κάνεις ήδη.
Περισσότερα θέματα γυμναστικής εδώ.