 |
Όταν τα ρούχα σου αρχίζουν να σε στενεύουν ασφυκτικά, έχεις μόνο δύο επιλογές: είτε αγοράζεις μεγαλύτερο νούμερο ρούχων, είτε αντιμετωπίζεις άμεσα το πρόβλημα και ξεκινάς δίαιτα. Εμείς προτείνουμε τη δεύτερη.
Σύμφωνα με τις Ενδεικτικές Ημερήσιες Προσλήψεις (ΕΗΠ ή GDA), μια υγιής γυναίκα με μέση σωματική δραστηριότητα χρειάζεται γύρω στις 2.000 θερμίδες, για να διατηρήσει το βάρος της. Το πρόγραμμα διατροφής «Fat Loss» παρέχει κατά μέσο όρο 1.240 θερμίδες, επομένως δημιουργεί αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο τουλάχιστον 760 θερμίδων ημερησίως. Σε 4 εβδομάδες το αθροιστικό ενεργειακό έλλειμμα, δηλαδή η συνολική διαφορά μεταξύ απαιτούμενων και προσλαμβανομένων θερμίδων, ανέρχεται σε 21.280 θερμίδες κατ' ελάχιστον, που αντιστοιχεί σε μείωση του σωματικού λίπους κατά περίπου 3 κιλά ή και περισσότερο, ιδίως δε σε γυναίκες με μεγαλύτερες θερμιδικές απαιτήσεις, π.χ. συστηματικά αθλούμενες. Εάν στα απολεσθέντα κιλά λίπους συνυπολογιστούν και τα αποβαλλόμενα περιττά υγρά, που αναπόφευκτα θα ελαττωθούν κατά κάποιο εξατομικευμένο ποσοστό, αναλογικά μεγαλύτερο σε περίπτωση αυξημένων κατακρατήσεων, η τελική απώλεια βάρους μπορεί να υπερβεί τα 5 με 6 κιλά.
Ταυτότητα διαιτολογίου
Είδος δίαιτας: Ποικίλο υποθερμιδικό διαιτολόγιο. Παρέχει κατά μέσο όρο 1.240 θερμίδες ημερησίως, κατανεμημένες σε 3 βασικά γεύματα και 2 ενδιάμεσα.
Για την ασφάλειά σου: Η απότομη απώλεια βάρους μπορεί να έχει ως συνέπεια την απελευθέρωση στο αίμα τοξικών ουσιών, που βρίσκονται αποθηκευμένες στα λιποκύτταρα, σε ποσότητα μεγαλύτερη από όση δύναται να διαχειριστεί με ασφάλεια ο οργανισμός. Γι' αυτό: εάν χάνεις περισσότερα από 2,5 κιλά εβδομαδιαίως, αύξησε τη θερμιδική σου πρόσληψη, ώστε να μειώσεις το ρυθμό αδυνατίσματος, είτε τρώγοντας λίγο μεγαλύτερες μερίδες είτε προσθέτοντας στο διαιτολόγιό περισσότερα φυτικά τρόφιμα, κατά προτίμηση με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (φρούτα, λαχανικά, χυμούς, χορτόσουπες κ.ά.).
1. «Η συγκεκριμένη δίαιτα είναι κατάλληλη για μένα...»
Δεν είναι κατάλληλη εάν έχεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας (π.χ. υποθυρεοειδισμό), λαμβάνεις φαρμακευτική θεραπεία (π.χ. αγχολυτικά) ή είσαι παχύσαρκη (ΔΜΣ>30) - η παχυσαρκία πρέπει να αντιμετωπίζεται απολύτως εξατομικευμένα και πάντα με την υποστήριξη ειδικών. Είναι κατάλληλη εφόσον θέλεις να χάσεις περιορισμένο αριθμό κιλών, όχι παραπάνω από το 10% του τωρινού σωματικού σου βάρους, και με την προϋπόθεση ότι το εβδομαδιαίο μενού ταιριάζει ή μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα στις διατροφικές σου συνήθειες.
Δεν είναι κατάλληλη εάν έχεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας (π.χ. υποθυρεοειδισμό), λαμβάνεις φαρμακευτική θεραπεία (π.χ. αγχολυτικά) ή είσαι παχύσαρκη (ΔΜΣ>30) - η παχυσαρκία πρέπει να αντιμετωπίζεται απολύτως εξατομικευμένα και πάντα με την υποστήριξη ειδικών. Είναι κατάλληλη εφόσον θέλεις να χάσεις περιορισμένο αριθμό κιλών, όχι παραπάνω από το 10% του τωρινού σωματικού σου βάρους, και με την προϋπόθεση ότι το εβδομαδιαίο μενού ταιριάζει ή μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα στις διατροφικές σου συνήθειες.
2. «Τα κιλά που θα χάσω είναι λίγα»
Τα τουλάχιστον 3 κιλά «καθαρού» λίπους και τα 1-3 κιλά υγρών που θα χάσεις σε 4 εβδομάδες είναι μια σούπερ εξαιρετική... επίδοση, με προδήλως εντυπωσιακά αποτελέσματα στη σιλουέτα σου. Το αποθηκευμένο λίπος είναι ογκώδες, μαλακό, καταλαμβάνει μεγάλο χώρο και τείνει να «απλωθεί» στο σώμα, όπως π.χ. μια ποσότητα λαδιού μέσα σε ένα άδειο πιάτο. Χάνοντας, λοιπόν, περιττά κιλά λίπους και υγρών, οι επιμέρους διαστάσεις σας («πόντοι») θα ελαττωθούν αισθητά και θα φαίνεσαι κατά πολύ κομψότερη.
Τα τουλάχιστον 3 κιλά «καθαρού» λίπους και τα 1-3 κιλά υγρών που θα χάσεις σε 4 εβδομάδες είναι μια σούπερ εξαιρετική... επίδοση, με προδήλως εντυπωσιακά αποτελέσματα στη σιλουέτα σου. Το αποθηκευμένο λίπος είναι ογκώδες, μαλακό, καταλαμβάνει μεγάλο χώρο και τείνει να «απλωθεί» στο σώμα, όπως π.χ. μια ποσότητα λαδιού μέσα σε ένα άδειο πιάτο. Χάνοντας, λοιπόν, περιττά κιλά λίπους και υγρών, οι επιμέρους διαστάσεις σας («πόντοι») θα ελαττωθούν αισθητά και θα φαίνεσαι κατά πολύ κομψότερη.
3. «Φοβάμαι ότι όσα κιλά χάσω, θα τα ξαναπάρω...»
Το «ασανσέρ των κιλών» είναι το σύνηθες επακόλουθο μιας εξαντλητικής, μονότονης, στερητικής ή γεμάτης απαγορεύσεις δίαιτας και της πολύ γρήγορης απώλειας κιλών, που έχει ως συνέπεια τη μεγάλη απώλεια μυϊκού ιστού και την πτώση της ταχύτητας του μεταβολισμού. Μελέτησε ξανά το εβδομαδιαίο μενού. Ισχύει κάτι από τα προαναφερόμενα; Προφανώς και όχι! Άρα στο χέρι σου είναι να μην πάρεις ξανά βάρος και να παραμείνεις λεπτή με ποιοτική διατροφή, έλεγχο των ποσοτήτων και τακτική γυμναστική.
Το «ασανσέρ των κιλών» είναι το σύνηθες επακόλουθο μιας εξαντλητικής, μονότονης, στερητικής ή γεμάτης απαγορεύσεις δίαιτας και της πολύ γρήγορης απώλειας κιλών, που έχει ως συνέπεια τη μεγάλη απώλεια μυϊκού ιστού και την πτώση της ταχύτητας του μεταβολισμού. Μελέτησε ξανά το εβδομαδιαίο μενού. Ισχύει κάτι από τα προαναφερόμενα; Προφανώς και όχι! Άρα στο χέρι σου είναι να μην πάρεις ξανά βάρος και να παραμείνεις λεπτή με ποιοτική διατροφή, έλεγχο των ποσοτήτων και τακτική γυμναστική.
4. «Δεν μπορώ να φτιάχνω διαφορετικά γεύματα για την οικογένειά μου...»
Δεν υπάρχει λόγος! Απλώς αύξησε το μέγεθος των μερίδων για τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειάς σου και, εάν είναι απαραίτητο, πρόσθεσε επιπλέον τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς, έτσι ώστε να καλύψεις και τις δικές τους ανάγκες. Εννοείται ότι κανένα παιδί, έφηβος, υπερήλικας ή ασθενής δεν επιτρέπεται να κάνει δίατος!
Δεν υπάρχει λόγος! Απλώς αύξησε το μέγεθος των μερίδων για τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειάς σου και, εάν είναι απαραίτητο, πρόσθεσε επιπλέον τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς, έτσι ώστε να καλύψεις και τις δικές τους ανάγκες. Εννοείται ότι κανένα παιδί, έφηβος, υπερήλικας ή ασθενής δεν επιτρέπεται να κάνει δίατος!
5. «Δεν μπορώ να μαγειρεύω καθημερινά...»
Όπου υπάρχει η θέληση, ο τρόπος βρίσκεται. Για παράδειγμα, μαγείρεψε περισσότερα φαγητά το Σαββατοκύριακο, ώστε να μειώσεις το μαγείρεμα των καθημερινών, ή καθιέρωσε δύο ημέρες της εβδομάδας -ας πούμε Δευτέρα και Πέμπτη- όπου θα μαγειρεύεις για τις επόμενες 3-4 ημέρες.
Όπου υπάρχει η θέληση, ο τρόπος βρίσκεται. Για παράδειγμα, μαγείρεψε περισσότερα φαγητά το Σαββατοκύριακο, ώστε να μειώσεις το μαγείρεμα των καθημερινών, ή καθιέρωσε δύο ημέρες της εβδομάδας -ας πούμε Δευτέρα και Πέμπτη- όπου θα μαγειρεύεις για τις επόμενες 3-4 ημέρες.
6. «Πρέπει να κουβαλάω φαγητό στη δουλειά...»
Ε, και; Πάρτο το απόφαση: ή θα παίρνεις σπιτικό φαγητό μαζί σου ή θα έχεις περιττά κιλά. Τι προτιμάς από τα δύο;
Ε, και; Πάρτο το απόφαση: ή θα παίρνεις σπιτικό φαγητό μαζί σου ή θα έχεις περιττά κιλά. Τι προτιμάς από τα δύο;
7. «Μήπως είναι ακριβή;»
Το ακριβώς αντίθετο: και φθηνά θα σου στοιχίσει και θα εξοικονομήσεις αρκετά χρήματα από την αποφυγή αγοράς υπερβολικών ποσοτήτων τροφίμων και πρόχειρων γευμάτων -δεν τα χρειάζεσαι, δεν τα αγοράζεις.
Το ακριβώς αντίθετο: και φθηνά θα σου στοιχίσει και θα εξοικονομήσεις αρκετά χρήματα από την αποφυγή αγοράς υπερβολικών ποσοτήτων τροφίμων και πρόχειρων γευμάτων -δεν τα χρειάζεσαι, δεν τα αγοράζεις.
8. «Αρέσει και στον άντρα μου αυτή η δίαιτα...»
Εφόσον ο σύντροφός σου είναι ελαφρώς υπέρβαρος, μπορεί να την ακολουθήσει κάνοντας τις ανάλογες προσαρμογές, που θα του εξασφαλίσουν ότι προσλαμβάνει τουλάχιστον 1.700 θερμίδες ημερησίως, π.χ. τρώγοντας λίγο μεγαλύτερες μερίδες, με την προσθήκη επιπλέον τροφίμων ή αυξάνοντας τον αριθμό των ενδιάμεσων. Προσοχή όμως: Δίαιτα μαζί με το σύντροφό σου σημαίνει ότι ο ένας θα στηρίζει έμπρακτα την προσπάθεια του άλλου, χωρίς υπονομεύσεις.
Εφόσον ο σύντροφός σου είναι ελαφρώς υπέρβαρος, μπορεί να την ακολουθήσει κάνοντας τις ανάλογες προσαρμογές, που θα του εξασφαλίσουν ότι προσλαμβάνει τουλάχιστον 1.700 θερμίδες ημερησίως, π.χ. τρώγοντας λίγο μεγαλύτερες μερίδες, με την προσθήκη επιπλέον τροφίμων ή αυξάνοντας τον αριθμό των ενδιάμεσων. Προσοχή όμως: Δίαιτα μαζί με το σύντροφό σου σημαίνει ότι ο ένας θα στηρίζει έμπρακτα την προσπάθεια του άλλου, χωρίς υπονομεύσεις.
9. «Τι άλλο πρέπει να έχω υπόψη μου;»
Τα βασικά: Πίνεις άφθονο νερό. Επιτρέπονται μυρωδικά και ροφήματα χωρίς ζάχαρη, όπως καφές, κακάο και τσάι. Βάζεις2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι στα λαχανικά. Προτιμάς ποιοτικά προϊόντα (προσοχή στις διατροφικές ετικέτες!), λιγότερο επεξεργασμένα και με χαμηλότερα λιπαρά. Μπορείς να αντιμεταθέσετε τη σειρά μεσημεριανού και βραδινού γεύματος της ίδιας ημέρας και επίσης να αντικαταστήσεις τρόφιμα με ομοειδή από την ίδια ομάδα τροφών (π.χ. το γιαούρτι με κεφίρ, ξινόγαλα ή τυρί κότατζ). Να περπατάς καθημερινά και να γυμνάζεσαι συχνότερα. Εάν χρειάζεσαι κάποιο συμπλήρωμα ή ειδικό προϊόν διατροφής για να ενισχύσεις την προσπάθειά σου, ρώτησε πρώτα κάποιον ειδικό, π.χ. το φαρμακοποιό σου.
Κατευθυντήρια οδηγία του Παγκόσμιου Οργάνισμου Υγείας: Καμία γυναίκα που προσπαθεί να αδυνατίσει δεν πρέπει να λαμβάνει λιγότερες από 1.200 θερμίδες ημερησίως!
Εβδομαδιαίο μενού για να χάσεις το λίπος:
Δευτέρα
Πρωινό: ½ φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί + 1 αβγό βραστό + 1 φέτα τυρί του τοστ.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ποικιλόχρωμα λαχανικά, 1 μικρό τόνο από κονσέρβα και ½ φλιτζάνι μουλιασμένο πλιγούρι.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι.
Βραδινό: Ατομική σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 μαριναρισμένη χοιρινή μπριζόλα με μανιτάρια και πιπεριές.
* Μόλις νιώσεις κάπως χορτασμένη, μην πεις: «έχω περιθώρια να φάω λίγο ακόμη». Πες: «στοπ, φτάνει έως εδώ».
Τρίτη
Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 3 ξερά βερίκοκα + ½ φλιτζάνι γάλα.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Μπρόκολο στον ατμό + 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι + ½ φλιτζάνι ρύζι με 2 κουταλάκια τριμμένο τυρί.
Απογευματινό: 1 μήλο.
Βραδινό: Ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα πένες με μπρόκολο.
* Πριν φας οτιδήποτε εκτός προγράμματος, σκέψου το πρώτα καλά. Από το μυαλό αρχίζουν όλα και εκεί αντιμετωπίζονται τα πάντα.
Τετάρτη
Πρωινό: 2 φρυγανιές + 1 μερίδα τυρί φέτα + 1 φέτα αλλαντικό γαλοπούλας + 1 μήλο.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο και καρότο + 1 μερίδα φασόλια με πατάτα ή καλαμπόκι.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 3 ξερά δαμάσκηνα.
Βραδινό: Ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών + 1 φιλέτο πέρκας στο γκριλ + ½ μερίδα φασόλια.
* Ό,τι δεν είναι μέρος της λύσης, είναι μέρος του προβλήματος. Εντόπισέ το και αντιμετώπισε το.
Πέμπτη
Πρωινό: ½ φλιτζάνι χυλωμένες νιφάδες βρώμης + 1 κουταλιά σταφίδες + 1 μήλο + 8 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο + 1 φέτα αλλαντικό γαλοπούλας + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό: 1 μπανάνα.
Βραδινό: Ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών + ομελέτα με 2 ασπράδια, 1 κρόκο, 1 κουταλιά τριμμένο τυρί και μυρωδικά + 1 μικρή αραβική πίτα.
* Όταν δεν μπορείς να ακολουθήσεις 100% το πρόγραμμά σου, κάνε όσα από αυτό μπορείς σωστά και θα έχεις κερδίσει τουλάχιστον τη μισή μάχη.
Παρασκευή
Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 1 ακτινίδιο + 1 γιαούρτι.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών + 2 πατάτες βραστές + 1 μερίδα τυρί φέτα.
Απογευματινό: 1 αχλάδι.
Βραδινό: Παντζάρια σαλάτα + 1 λυθρίνι με διάφορα λαχανικά στη λαδόκολλα.
* Περιόρισε τις κακές διατροφικές σου συνήθειες. Έτσι θα έχις μεγαλύτερα περιθώρια να απολαμβάνεις περισσότερο τις καλές.
Σάββατο
Πρωινό: ½ ποτήρι χυμός πορτοκαλιού + 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα τυρί του τοστ + 1 φέτα αλλαντικό γαλοπούλας.
Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο + ½ γιαούρτι.
Μεσημεριανό: Λαχανικά στον ατμό + 1 μερίδα κοτόπουλο με τραχανά ή καλαμπόκι.
Απογευματινό: 1 μήλο (π.χ. ψημένο στο φούρνο) + ½ γιαούρτι.
Βραδινό: Ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών + 1 ντάκος (κρητικό παξιμάδι, ντομάτα, τυρί, ελιές κ.λπ.).
*Επίτρεψε στον εαυτό σου να κάνει λάθη. Μην του επιτρέπεις, όμως, να επαναλάβει τα ίδια.
Κυριακή
Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 1 κουταλάκι σταφίδες + 3 ξερά δαμάσκηνα + ½ φλιτζάνι γάλα.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα μοσχαράκι γιουβέτσι με κριθαράκι.
Απογευματινό: 1 μερίδα ανθότυρο περιχυμένο με 1 κουταλάκι μέλι.
Βραδινό: Ατομική φρουτοσαλάτα με 2-3 φρούτα εποχής, ½ γιαούρτι και 1 κουταλάκι καρυδόψιχα.
* Όσο περισσότερο απολαμβάνεις τη δίαιτα σου τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχεις.
Περισσότερες δίαιτες εδώ.