Απόκτησε καλογυμνασμένα πόδια σε χρόνο-ρεκόρ. Τόνωσε την αυτοπεποίθησή σου, βάδισε περήφανα φορώντας το αποκαλυπτικό σου μίνι, νιώσε άνετα με το πιο εφαρμοστό σου παντελόνι, μαγνήτισε τα αντρικά βλέμματα…
Σίγουρα έχεις ακούσει πολλές φορές ότι για να αποκτήσεις καλλίγραμμα πόδια χρειάζεται επίμονη προσπάθεια. Για εσένα, λοιπόν, που είσαι αποφασισμένη να το προσπαθήσεις με συνέπεια, φτιάξαμε το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής. Ένα πρόγραμμα που μπορείς να το κάνεις στο σπίτι σου, δεν απαιτεί πολύ χρόνο ή εξειδικευμένα όργανα, δεν περιέχει πολύπλοκες ασκήσεις, δεν σε εξαντλεί και δεν μένει απλώς στις υποσχέσεις, αλλά τις πραγματοποιεί: σε μια εβδομάδα νιώθεις τη διαφορά, σε δυο τη βλέπεις, σε τρεις την παρατηρούν οι άλλοι και σε τέσσερις εβδομάδες όλοι αναρωτιούνται: «μα πώς τα κατάφερε;»…
Σε ποιους απευθύνεται το πρόγραμμα;
Σε υγιείς γυναίκες, ανεξαρτήτως ηλικίας, που επιθυμούν να γυμνάσουν εστιασμένα το κάτω μέρος του σώματός τους. Κλιμακώνεται προοδευτικά, ταιριάζει σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης, προσαρμόζεται εύκολα στις ατομικές σας δυνατότητες.
Κάθε πότε θα γυμνάζομαι;
Εάν το πρόγραμμα αυτό είναι η μοναδική σου γυμναστική δραστηριότητα, προσπάθησε να το κάνεις σχεδόν καθημερινά. Εάν γυμνάζεσαι και με κάποιον άλλο τρόπο, π.χ. σε γυμναστήριο, κάνε το τουλάχιστον τρεις φορές εβδομαδιαίως.
Πώς ακριβώς θα κάνω το πρόγραμμα;
Σε κάθε άσκηση εκτελείς ένα και μόνο σετ, με τον αντίστοιχο ανά εβδομάδα αριθμό επαναλήψεων (δες τον πίνακα στη συνέχεια). Το διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις πρέπει να είναι μικρό, το λιγότερο δυνατό, πάντα όμως ανάλογο με τη φυσική σου κατάσταση.
Εάν δυσκολεύομαι;
Μειώνεις τον αριθμό των επαναλήψεων, αυξάνεις το χρόνο διαλείμματος ή εκτελείς τις ευκολότερες παραλλαγές των ασκήσεων.
Εάν μου είναι πολύ εύκολο;
Κάνεις τις δυσκολότερες παραλλαγές των ασκήσεων, εκτελείς τις επαναλήψεις πιο αργά ή επαναλαμβάνεις όλες τις ασκήσεις ακόμα μία φορά.
Έχω συγκεκριμένο πρόβλημα. Μήπως χρειάζομαι κάτι περισσότερο;
Εάν έχεις:
- Χαλαρά οπίσθια: Προσπάθησε να σφίγγεις τους γλουτούς σου για μερικά δευτερόλεπτα, αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της μέρας, από διάφορες θέσεις, π.χ. καθισμένη, ξαπλωμένη, όρθια.
- Πεσμένα οπίσθια: Εάν είναι εφικτό, κάνε επιπλέον ελλειπτικό με γρήγορο ρυθμό ή ανεβοκατέβαινε συχνότερα σκαλοπάτια. Βοηθάει, επίσης, το βάδισμα σε ανηφορικό έδαφος ή διάδρομο με κλίση 3-5 μοίρες.
- Πλαδαρό εσωτερικό μηρών: Τόνωσε και σφίξε τους προσαγωγούς σου πιέζοντας τακτικά μια μπάλα (ή τις γροθιές σου) ανάμεσα στους μηρούς.
- Παχιά πόδια, τοπική συσσώρευση λίπους: Κάνε καθημερινά κάποιο είδος αερόβιας άσκησης (π.χ. διάδρομο ή ποδήλατο), επανάλαβε τις ασκήσεις του προγράμματος πρωί και βράδυ, πρόσεξε τη διατροφή σου ώστε να χάσεις μερικά κιλά.
- Ψωμάκια: Καθημερινή εκτέλεση του προγράμματος, επιπλέον περπάτημα με σχετικά γρήγορο ρυθμό για τουλάχιστον 30 συνεχόμενα λεπτά.
- Πρησμένες ή «παχιές» γάμπες: Απόφυγε την παρατεταμένη ορθοστασία. Κάνε αρκετές διατάσεις με υπερυψωμένα τα πόδια. Περπάτησε συχνά στηριζόμενη στις μύτες των ποδιών.
Προσοχή! Αν έχεις πολύ καιρό να γυμναστείς, είσαι άνω των 35 ετών ή αντιμετωπίζεις κάποιο πρόβλημα υγείας, πριν ακολουθήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, συμβουλεύσου το γιατρό.
Πρόγραμμα εκγύμνασης για να αποκτήσεις λεπτές γάμπες, τέλειους μηρούς και σφιχτά οπίσθια
Από όρθια θέση: Κάθισμα
Σμίλεψε γλουτούς και μηρούς
Προετοιμασία: Στάσου όρθια έχοντας πίσω σου ένα χαμηλό σκαμνάκι ή μια καρέκλα.
Αρχική θέση: Όρθια στάση. Πόδια στο άνοιγμα των ώμων, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πέλματα προς τα έξω. Χέρια τεντωμένα στην πρόταση. Κεφάλι και κορμός ευθυγραμμισμένα.
Εκτέλεση: Με το βάρος σου να πέφτει στις φτέρνες, λυγίζεις αργά τα γόνατα και χαμηλώνεις τα οπίσθιά σου προς το σκαμνάκι. Μόλις το πλησιάσουν, χωρίς να το ακουμπήσουν, σταματάς την προς τα κάτω κίνηση. Παραμένεις ακινητοποιημένη για 2-3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια τεντώνεις τα πόδια και επανέρχεσαι στην όρθια στάση. Εισπνοή κατά το κατέβασμα, εκπνοή κατά την επαναφορά.
Μείωση δυσκολίας: Τα χέρια κρεμασμένα στα πλάγια του σώματος, μικρότερο βάθος καθίσματος.
Αύξηση δυσκολίας: Τα πόδια σχεδόν ενωμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, μεγαλύτερο βάθος καθίσματος.
Από όρθια θέση: Οπίσθια προβολή
Καταπολέμησε χαλάρωση & πλαδαρότητα
Αρχική θέση: Όρθια. Κεφάλι και κορμός ευθυτενή. Πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Χέρια στη μεσολαβή.
Εκτέλεση: Κάνεις ένα βηματισμό προς τα πίσω, διατηρώντας ίσιο τον κορμό. Πατάς με τη μύτη του πίσω ποδιού, ενώ το πέλμα του άλλου παραμένει ολόκληρο στο πάτωμα. Λυγίζεις και τα δύο πόδια μέχρι ο μπροστινός μηρός να σχηματίσει γωνία περίπου 90ο με την κνήμη. Παραμένεις σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και κατόπιν επανέρχεσαι στην αρχική. Επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι. Εκπνοή κατά την προβολή, εισπνοή κατά την επαναφορά.
Μείωση δυσκολίας: Μικρότερου μήκους βηματισμός, μικρότερο λύγισμα ποδιών.
Αύξηση δυσκολίας: Χέρια τεντωμένα στην πλάγια προέκταση των ώμων, μεγαλύτερο βήμα προς τα πίσω, ολοκλήρωση των επαναλήψεων με το ένα πόδι και κατόπιν με το άλλο.
Από πρόσθια στήριξη: Άρση ποδιού
Εξαφάνισε ψωμάκια & παχάκια
Προετοιμασία: Ξαπλώνεις μπρούμυτα. Στηρίζεσαι στις γροθιές, στους πήχεις και στις μύτες των πελμάτων, ανυψώνεις τη λεκάνη και ευθυγραμμίζεις το σώμα σου.
Αρχική θέση: Στήριξη σε πρόσθια γέφυρα. Αγκώνες κάτω από τους ώμους, λυγισμένοι σε γωνία περίπου 90ο. Πόδια σχεδόν ενωμένα. Κοιλιακοί, ράχη, γλουτοί καλά σφιγμένοι. Βάρος μοιρασμένο σε χέρια και πόδια, όλο το σώμα ευθυγραμμισμένο, από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι.
Εκτέλεση: Διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα ακινητοποιημένο, σηκώνεις κατευθείαν προς τα πάνω το ένα πόδι τεντωμένο, μέχρι περίπου το ύψος των γλουτών. Επαναφέρεις αργά και επαναλαμβάνεις με το άλλο. Εκπνοή κατά την ανύψωση του ποδιού, εισπνοή κατά την επάνοδό του.
Μείωση δυσκολίας: Εκτελείς την άσκηση ξαπλωμένη μπρούμυτα και όχι από πρόσθια στήριξη.
Αύξηση δυσκολίας: Ανυψώνεις το πόδι σε μεγαλύτερο ύψος και το κρατάς υπερυψωμένο και σφιγμένο για 2-3 δευτερόλεπτα, πριν το κατεβάσεις προς το πάτωμα.
Στα «τέσσερα»: Άρση αντίθετου ποδιού - χεριού
Φτιάξε ελκυστικές καμπύλες & επίπεδη κοιλιά
Προετοιμασία: Γονατίζεις και στηρίζεσαι στα «τέσσερα».
Αρχική θέση: Στήριξη στα γόνατα και στις παλάμες, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα μπρος. Σπονδυλική στήλη και κεφάλι ευθυγραμμισμένα.
Εκτέλεση: Τεντώνεις αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, τόσο ώστε ο μηρός να μην ξεπεράσει το επίπεδο των γλουτών. Συγχρόνως, σηκώνεις το αντίθετο χέρι τεντωμένο, μέχρι περίπου το ύψος του αφτιού. Επαναφέρεις ταυτόχρονα, χωρίς όμως γόνατο και χέρι να ακουμπήσουν το πάτωμα. Επαναλαμβάνεις, ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις και συνεχίζεις ομοίως με το άλλο πόδι και χέρι. Εκπνοή κατά την άρση, εισπνοή κατά την επαναφορά.
Μείωση δυσκολίας: Άρση μόνο του ποδιού, τα χέρια παραμένουν στο πάτωμα.
Αύξηση δυσκολίας: Διατήρηση ποδιού και αντίθετου χεριού στη θέση ανύψωσης για 2-3 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη.
Από ύπτια θέση: Άρση λεκάνης
Σφίξε και ανόρθωσε τα οπίσθια
Προετοιμασία: Ξαπλώνεις ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα.
Αρχική θέση: Κεφάλι, ράχη και πέλματα σταθερά ακινητοποιημένα στο πάτωμα. Πόδια ενωμένα και λυγισμένα. Χέρια σταυρωμένα πάνω στο στήθος, αγκώνες ψηλά.
Εκτέλεση: Ανασηκώνεις τη λεκάνη από το πάτωμα. Τη διατηρείς υπερυψωμένη σε μια θέση όπου νιώθεις άνετα και δεν πιέζεις τον αυχένα σου. Από αυτή τη θέση, και χωρίς να μετακινείς το υπόλοιπο σώμα σου, σφίγγεις και χαλαρώνεις διαδοχικά τους γλουτιαίους μυς 3-4 φορές. Επανέρχεσαι αργά προς το πάτωμα και συνεχίζεις με την επόμενη επανάληψη. Εκπνοή κατά την προσπάθεια, εισπνοή κατά την επαναφορά.
Μείωση δυσκολίας: Τα χέρια στο πάτωμα δεξιά και αριστερά του σώματος, μικρότερη ανύψωση της λεκάνης, παραλείπεις το σφίξιμο των γλουτών.
Αύξηση δυσκολίας: Ανυψώνεις περισσότερο τη λεκάνη, σφίγγεις τους γλουτούς για περισσότερο χρόνο, δεν ακουμπάς τη λεκάνη στο πάτωμα κατά την επαναφορά της.
Από ύπτια θέση: «Ποδήλατο» με στροφή κορμού
Διάλυσε τα περιττά λίπη
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη ανάσκελα. Τα δάχτυλα των χεριών τοποθετημένα στα πλάγια του κεφαλιού, οι αγκώνες λυγισμένοι. Κεφάλι, ώμοι και χέρια ελαφρώς ανασηκωμένα. Πόδια τεντωμένα και υπερυψωμένα. Μέση σε απόλυτη επαφή με το πάτωμα.
Εκτέλεση: Έλκεις εναλλάξ τους μηρούς προς το στήθος και ταυτόχρονα στρέφεις αντίθετα τα χέρια, τους ώμους και τις ωμοπλάτες. Εκπνοή κατά τη στροφή του κορμού, εισπνοή κατά την επαναφορά.
Μείωση δυσκολίας: Λυγίζεις περισσότερο τα πόδια, τα διατηρείς σε υψηλότερη θέση και εκτελείς μόνο τις εναλλάξ έλξεις τους, χωρίς δηλαδή να κάνεις τη στροφή του κορμού.
Αύξηση δυσκολίας: Σηκώνεις περισσότερο τον κορμό και τον στρέφεις τόσο ώστε να ακουμπήσεις με τον αγκώνα το αντίθετο γόνατο.
Από ύπτια θέση: Κάμψη ποδιού
Απόκτησε λεπτούς μηρούς
Προετοιμασία: Γυρίζεις και ξαπλώνεις μπρούμυτα.
Αρχική θέση: Κορμός ανασηκωμένος και καλά στηριγμένος στους πήχεις. Κεφάλι σε φυσιολογική θέση, βλέμμα μπροστά. Πρόσθιο τμήμα λεκάνης σε απόλυτη επαφή με το πάτωμα. Πόδια τεντωμένα, πέλματα σε έκταση.
Εκτέλεση: Κάμπτεις το γόνατο του ενός ποδιού, φέρνοντας έτσι τη γάμπα του προς τον αντίστοιχο γλουτό, μέχρι να σχηματιστεί γωνία περίπου 90ο. Επαναφέρεις το πόδι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις με το άλλο. Οι επαναλήψεις γίνονται εναλλάξ, η αναπνοή είναι ελεύθερη.
Μείωση δυσκολίας: Χωρίς ανύψωση του κορμού, το πρόσθιο τμήμα του ακουμπάει στο πάτωμα.
Αύξηση δυσκολίας: Ολοκλήρωση των απαιτούμενων επαναλήψεων με το ένα πόδι και κατόπιν με το άλλο.
Από ύπτια θέση: Έκταση πελμάτων
Επιμήκυνε και τόνωσε τις γάμπες
Προετοιμασία: Ξαπλώνεις ανάσκελα, σηκώνεις τα πόδια ψηλά.
Αρχική θέση: Ύπτια θέση. Πόδια ψηλά, κάθετα ως προς τον κορμό. Κεφάλι, κορμός, χέρια και πάνω μέρος λεκάνης ακινητοποιημένα στο πάτωμα.
Εκτέλεση: Χωρίς να μετακινείς τα πόδια ή τη λεκάνη, εκτείνεις τις μύτες των πελμάτων προς τα πάνω και κατόπιν τις κάμπτεις προς τα κάτω. Αναπνοή ελεύθερη.
Μείωση δυσκολίας: Πόδια ελαφρώς λυγισμένα, εκτέλεση των επαναλήψεων εναλλάξ.
Αύξηση δυσκολίας: Διατήρηση των πελμάτων σε θέση έκτασης και κάμψης για 2-3 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη.
Πρόγραμμα 4 εβδομάδων
Δείξε την απαιτούμενη συνέπεια, να χαίρεσαι τη διαδικασία, απόλαυσε το αποτέλεσμα…
| Πρόγραμμα – Ασκήσεις | Εβδομάδα / επαναλήψεις | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1η | 2η | 3η | 4η | ||
| 1. | Κάθισμα | 8-10 | 10-12 | 12 | 12-15 |
| 2. | Οπίσθια προβολή | 14-16 | 16-18 | 18-20 | 20 |
| 3. | Άρση ποδιού | 12-14 | 14-16 | 16 | 18-20 |
| 4. | Άρση αντίθετου ποδιού - χεριού | 8-10 | 10-12 | 12 | 12-15 |
| 5. | Άρση λεκάνης | 10-12 | 12 | 12-15 | 15 |
| 6. | «Ποδήλατο» με στροφή κορμού | 26-30 | 30-36 | 36-40 | 40 |
| 7. | Κάμψη ποδιού | 30-36 | 36-40 | 40 | 40 |
| 8. | Έκταση πελμάτων | 8-10 | 10-12 | 12-15 | 15 |
Ζέσταμα / προθέρμανση: 2-3 λεπτά σε κάθε πρόγραμμα
Χαλάρωμα / αποθεραπεία: Τουλάχιστον 3 λεπτά σε κάθε πρόγραμμα
Περισσότερα θέματα για γυμναστική εδώ.