Τα μυστικά της σωστής διατροφής των παιδιών

Τα παιδιά αναπτύσσονται γρήγορα και καθημερινά αναπτύσσουν έντονη σωματική δραστηριότητα, με αποτέλεσμα να έχουν αυξημένες ανάγκες σε θερμίδες, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες. Στόχος μας είναι να τους προσφέρουμε μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή, που θα καλύψει τις ιδιαίτερες διατροφικές τους ανάγκες. Οι καλές διατροφικές συνήθειες αναπτύσσονται στην παιδική ηλικία, γι” αυτό είναι σημαντικό να εισάγουμε ποικίλα φαγητά με έναν ευχάριστο τρόπο, χωρίς αντιπαραθέσεις. Οι συνήθειες που αποκτούμε σε αυτήν την ηλικία μάς ακολουθούν για το υπόλοιπο της ενήλικης ζωής μας.

Πώς να συμβάλετε θετικά

► Το καλύτερο είναι το νερό. Αποφεύγετε χυμούς φρούτων και αναψυκτικά του εμπορίου, γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, χωρίς να έχουν ιδιαίτερη διατροφική αξία. Αναζητείτε καλές, πλήρεις τροφές, που περιέχουν όσο το δυνατό λιγότερα χημικά πρόσθετα και οι οποίες έχουν παραχθεί με τον πιο φυσικό τρόπο ώστε να ταιριάζουν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Χρησιμοποιείτε φρέσκα υλικά, πλούσια σε θρεπτικές ουσίες, όπως φρούτα, λαχανικά, αβγά, ψάρια, κρέατα με χαμηλά λιπαρά, όσπρια και σιτηρά ολικής άλεσης.

► Ενθαρρύνετε τα παιδιά να συμμετέχουν στην επιλογή και στην προετοιμασία του φαγητού. Παροτρύνετε τα παιδιά να διαλέξουν μαζί σας κάποια από τα πιάτα της εβδομάδας. Επιλέξτε φαγητά με απλή προετοιμασία και ζητήστε από τα παιδιά να σας βοηθήσουν.

► Αφήνετε τα παιδιά να τρώνε σύμφωνα με την όρεξή τους, χωρίς να τα μπουκώνετε, αλλά και χωρίς να τους προσφέρετε εναλλακτικά σνακ. Τα παιδιά υποσιτίζονται όταν καταναλώνουν τροφές που δεν τους προσφέρουν τις αναγκαίες θρεπτικές ουσίες και όχι αν χάσουν ένα γεύμα.

► Εξετάζετε τι και πώς τρώτε εσείς οι ίδιοι. Το παιδί θα ακολουθήσει τις διατροφικές σας συνήθειες, καλές ή κακές.

Προτάσεις για το ημερήσιο φαγητό παιδιών σχολικής ηλικίας
Τα παιδιά χρειάζονται τουλάχιστον 3 πλήρη γεύματα ημερησίως και ένα με δύο μικρογεύματα. Το πρωινό δεν πρέπει να το παραλείπετε, γιατί είναι ένα από τα πιο βασικά γεύματα για τα παιδιά. Ενα μπολ δημητριακά με γάλα ή γιαούρτι και 1 κουτ. αποξηραμένα βερίκοκα ψιλοκομμένα ή σταφίδες θα δώσουν την απαραίτητη ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας. Για να αυξήσετε τα επίπεδα συγκέντρωσης και να τονώσετε τη μνήμη τους, δώστε τους ένα βραστό αβγό ή μια λεπτή ομελέτα, με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης και ένα πορτοκάλι.

Το δεκατιανό για τα παιδιά που παίρνουν πρωινό δεν χρειάζεται να είναι μεγάλο, ένα ποτήρι γάλα με ένα φρούτο είναι αρκετό. Εναλλακτικά, φτιάξτε ένα ρόφημα γιαουρτιού με φρούτα: πολτοποιήστε στο μπλέντερ 1/4 κούπας γιαούρτι, 1 κουτ. γλυκού μέλι, 1 μικρή μπανάνα και ½ κούπα φράουλες ή ½ μάγκο. Χρησιμοποιήστε μικρό θερμός για να το πάρουν μαζί τους στο σχολείο.

Τα περισσότερα παιδιά κάθονται το ολοήμερο πρόγραμμα, οπότε παίρνουν το μεσημεριανό τους στο σχολείο. Φτιάξτε σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης ή αραβικές πίτες και γεμίστε τα με τόνο και καλαμπόκι ή με χούμους (πουρές ρεβιθιών) και καρότο ή το κλασικό τυρί και ζαμπόν. Για να ισορροπήσετε το μεσημεριανό τους, βάλτε μια μικρή σαλάτα λάχανο ή μαρούλι ή σκέτα ντοματίνια ή αγγούρι κομμένο σε μπαστούνια. Εάν χρειάζονται κάτι παραπάνω, τότε δώστε τους μερικά αποξηραμένα φρούτα ή ένα γιαούρτι.

Μεταξύ του μεσημεριανού και του βραδινού, εάν τα παιδιά πεινάσουν, τότε τους δίνετε λίγο τυρί με ένα φρούτο ή το ίδιο με το δεκατιανό. Αποφεύγετε το απογευματινό εάν είναι κοντά στο βραδινό.

Το βραδινό θα πρέπει να τρώγετε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν κοιμηθούμε. Οι συνταγές που ακολουθούν για το βραδινό γεύμα θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν και το μεσημεριανό για τις μέρες που τα παιδιά τρώνε στο σπίτι.

Γενικοί κανόνες

Στην κατηγορία των σιτηρών ανήκουν οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Προτιμήστε το ψωμί (παξιμάδια και φρυγανιές) να είναι ολικής άλεσης, πολύσπορο, ή να περιέχει βρώμη και κριθάρι, γιατί δίνουν ενέργεια που κρατάει τα παιδιά χορτασμένα για περισσότερη ώρα. Τα δημητριακά πρέπει να είναι ολικής άλεσης και να μην έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Το ρύζι και τα μακαρόνια είναι ωφέλιμες πηγές υδατάνθρακα, αλλά το πλιγούρι, το μαύρο ρύζι και τα μακαρόνια ολικής άλεσης είναι καλύτερες πήγες. Τέλος, οι πατάτες μπορούν να αντικαταστήσουν μερικές μερίδες σιτηρών, αλλά καλό θα είναι να αποφεύγονται.

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι αυτά που θα καλύψουν τις ανάγκες των παιδιών σας σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Τα κόκκινα, πράσινα και κίτρινα λαχανικά και φρούτα περιέχουν βιταμίνη Α. Η βιταμίνη C υπάρχει στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, αλλά κυρίως στα πράσινα λαχανικά και στα εσπεριδοειδή.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου, όπως επίσης ο κρόκος αβγού και τα πράσινα λαχανικά. Δώστε περισσότερες μερίδες γιαούρτι και τυρί στα παιδιά που δεν τους αρέσει το γάλα. Προτιμήστε τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Οι πρωτεΐνες είναι αυτό που χρειάζονται τα παιδιά για να μεγαλώσουν και να φτιάξουν τους ιστούς του σώματός τους. Ολα τα παιδιά πρέπει να παίρνουν καθημερινά πρωτεΐνες από πηγές που θεωρούνται υψηλής ποιότητας, όπως το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα αβγά και το τυρί. Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι επίσης καλές πηγές, αλλά πρέπει να συνδυάζονται με αλλά τρόφιμα για να προσλαμβάνουν τα παιδιά αρκετές πρωτεΐνες. Παρόλο που το λίπος είναι σημαντική τροφή για τα παιδιά, πρέπει να προσέχουμε το είδος του λίπους που τρώνε. Περιορίστε το λίπος από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και προτιμήστε ψάρια που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα και φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο.

Τέλος, η σωματική άσκηση είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη των παιδιών. Ενθαρρύνετε την έντονη σωματική δραστηριότητα καθημερινά. Η παιδική χαρά της γειτονιάς είναι μια καλή και οικονομική επιλογή.

Περισσότερα θέματα για τη διατροφή εδώ.