Ένα τεστ επτά ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι θα σας υποδείξει εάν βρίσκεστε σε καλή φυσική κατάσταση ή αν θα πρέπει να αυξήσετε το χρόνο και την ένταση της γυμναστικής σας.
Ακολουθήστε τις οδηγίες ως προς τους χρόνους και τον αριθμό των επαναλήψεων και δοκιμάστε τα όριά σας.
1. Sitting-rising test – Αξιολόγηση κινητικότητας και ισορροπίας
Στόχος του τεστ είναι να κάνετε ένα βαθύ κάθισμα, να καθίσετε οκλαδόν στο πάτωμα και να ξανασηκωθείτε χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη υποστήριξη από τα χέρια σας. Η μέγιστη δυνατή βαθμολογία που μπορείτε να πετύχετε στο τεστ είναι το 10.
Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια σταυρωμένα και κάντε βαθύ κάθισμα, μέχρι να ακουμπήσουν οι γλουτοί στο πάτωμα. Προσπαθήστε να σηκωθείτε και πάλι χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας και χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Κάθε φορά που ακουμπάτε το πάτωμα με το χέρι, το γόνατο ή το μηρό χάνετε ένα βαθμό. Αφαιρέστε επίσης ένα βαθμό για κάθε φορά που ακουμπάτε το μηρό με το χέρι για υποστήριξη. Εάν χάσετε την ισορροπία σας, αφαιρέστε μισό βαθμό.
Προσπαθήστε να πετύχετε βαθμολογία τουλάχιστον 8.
2. Άλματα – Αξιολόγηση δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος
Ξεκινήστε με τα πέλματα σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των γοφών. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και κάντε ένα άλμα με τα χέρια τεντωμένα επάνω. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε στη θέση από την οποία ξεκινήσατε, χωρίς να καταρρεύσουν τα γόνατα. Κάντε 10 επαναλήψεις και μετά ένα μικρό διάλειμμα. Ολοκληρώστε συνολικά 3 σετ (3 × 10 άλματα).
Για τις γυναίκες: σε κάθε άλμα θα πρέπει να υπάρχει απόσταση περίπου 40 εκατοστά ανάμεσα στο πέλμα και το πάτωμα. Για τους άντρες: σε κάθε άλμα θα πρέπει να υπάρχει απόσταση περίπου 50 εκατοστά ανάμεσα στο πέλμα και το πάτωμα.
3. Βαθύ κάθισμα: Αξιολόγηση δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος
Ξεκινήστε με τα πέλματα σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των γοφών, κρατώντας ένα βαράκι (κατά προτίμηση kettlebell) στο ύψος του στήθους. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να κοιτούν ευθεία ή ελαφρώς προς τα έξω. Με την πλάτη σε ευθεία, κάνετε βαθιά καθίσματα. Τα γόνατα δεν πρέπει να καταρρεύσουν, ούτε να ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών προς τα εμπρός.
Στόχος είναι οι 10 επαναλήψεις, για τις γυναίκες με βάρη 20 κιλών και για τους άντρες με βάρη 32 κιλών.
4. Push-Ups – Αξιολόγηση δύναμης στο επάνω μέρος του σώματος
Ξεκινήστε σε στάση σανίδα, με τις παλάμες σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων. Το εσωτερικό του αγκώνα του δεξιού χεριού πρέπει να κοιτάζει το εσωτερικό του αγκώνα του αριστερού χεριού. Λυγίζετε τους αγκώνες και κατεβάζετε το σώμα προς το πάτωμα έως ότου οι ώμοι φτάσουν στην ίδια ευθεία με τους αγκώνες. Επανέρχεστε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε. Οι γοφοί δεν πρέπει να πέφτουν χαμηλότερα από τους ώμους και οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν σε γωνία 45 μοιρών με το υπόλοιπο σώμα.
Στόχος είναι οι 5 επαναλήψεις για τις γυναίκες και οι 10 επαναλήψεις για τους άντρες.
5. Κάθισμα στο ένα πόδι - Αξιολόγηση δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος
Ανεβείτε σε ένα σκαμνί και ισορροπήστε στο ένα πόδι. Λυγίζοντας το γόνατο, κλίνετε τον κορμό προς τα εμπρός και τους γοφούς προς τα πίσω, ώστε ο αφαλός να κοιτάζει το μηρό. Κάνετε κάθισμα μέχρι το γόνατο να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με το μηρό. Το πόδι που βρίσκεται στον αέρα θα πρέπει να είναι χαλαρό και η πλάτη σε ευθεία.
Κάντε 8 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
6. Μεταφορά βάρους – Αξιολόγηση αντοχής
Κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, με την πλάτη ίσια και τραβώντας τους ώμους προς τα πίσω, περπατήστε περίπου για 100 μέτρα. Δεν πρέπει να χαλάσετε τη στάση του σώματός σας ενώ περπατάτε.
7. Πλαϊνή σανίδα – Αξιολόγηση σταθερότητας κορμού
Ξαπλώστε στο πλάι. Σπρώξτε με το κάτω χέρι και στηριχτείτε στην παλάμη, με το σώμα σε απόλυτη ευθεία. Τεντώστε το ελεύθερο χέρι στην ευθεία των ώμων. Μείνετε για όσο περισσότερο μπορείτε (μέχρι 2 λεπτά) χωρίς να χαλάσετε τη στάση του σώματός σας. Επαναλάβετε και από την αντίθετη πλευρά.
Εάν καταφέρετε να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις και να πετύχετε τους στόχους σε χρόνο και επαναλήψεις, η φυσική σας κατάσταση είναι σε πολύ καλό επίπεδο. Εάν δεν «πιάσατε» τους στόχους ούτε κατά το ήμισυ, μπορείτε να βάλετε τις ασκήσεις στη ζωή σας σαν καθημερινή προπόνηση μέχρι να καταφέρετε να τελειοποιήσετε τις επιδόσεις σας.
Περισσότερα χρήσιμα θέματα εδώ.