Χορταστική δίαιτα ταχύρυθμου αδυνατίσματος που βασίζεται στις πρωτεΐνες. Ξεφορτωθείτε 6-10 περιττά κιλά, χωρίς να στερείστε εντελώς τους υδατάνθρακες, χωρίς να μετράτε σχολαστικά τις ποσότητες και... χωρίς να πεινάτε…
Οι μέρες των διαιτών με άφθονο λιπαρό κρέας και σχεδόν μηδενικούς υδατάνθρακες, δηλαδή του τύπου «μόνο μπριζόλα και σαλάτα», ανήκουν πια στο παρελθόν! Τώρα πλέον οι σύγχρονες πρωτεϊνικές δίαιτες προτείνουν περισσότερο ψάρι παρά κρέας, συστήνουν ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά έναντι των βλαβερών κορεσμένων, επιβάλλουν τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς σε τακτική βάση, ενθαρρύνουν την κατανάλωση πολλών διαφορετικών λαχανικών, περιέχουν πάντα φρούτα και άπαχα γαλακτοκομικά, επιτρέπουν τα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά και δεν αφαιρούν ποτέ τελείως τους υδατάνθρακες παρά μόνο τους περιορίζουν. Επομένως, είναι πολύ πιο υγιεινές, αλλά εξίσου αποτελεσματικές και τα αποτελέσματά τους εύκολα διατηρήσιμα.
Υπέρ: Άμεση απώλεια βάρους, προάγει την καύση σωματικού λίπους. Δεν στερείστε εντελώς τους υδατάνθρακες. Δημιουργεί έντονο αίσθημα κορεσμού της πείνας. Γεύματα εύκολα στην ετοιμασία και τη μεταφορά.
Κατά: Δεν είναι αναλογικά ισορροπημένη, αποκλείει ορισμένα τρόφιμα. Το πολύ γρήγορο αδυνάτισμα επιβαρύνει τη χοληδόχο κύστη και τα νεφρά, ενώ μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση δέρματος, έντονη κόπωση, νευρικότητα, δυσκοιλιότητα, δύσοσμη αναπνοή κ.ά.
Κατά: Δεν είναι αναλογικά ισορροπημένη, αποκλείει ορισμένα τρόφιμα. Το πολύ γρήγορο αδυνάτισμα επιβαρύνει τη χοληδόχο κύστη και τα νεφρά, ενώ μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση δέρματος, έντονη κόπωση, νευρικότητα, δυσκοιλιότητα, δύσοσμη αναπνοή κ.ά.
 |
Τρόπος εφαρμογής
Όταν οι υδατάνθρακες περιορίζονται απότομα, τότε ο οργανισμός δέχεται ένα ξαφνικό σοκ και ενώ αντιδρά αρχικά με απώλεια κιλών, μετά επιβραδύνει τη διαδικασία αδυνατίσματος, παρεμποδίζει την καύση λίπους και χάνει άπαχη μάζα. Εάν αργότερα αυξηθεί και πάλι απότομα η πρόσληψη υδατανθράκων, προκαλείται εκ νέου σοκάρισμα του οργανισμού και απορρύθμιση του μεταβολισμού, με συνέπεια το σώμα να κατακρατάει περισσότερα υγρά, να αποθηκεύει ευκολότερα λίπος και να αυξάνει το βάρος του. Για να αποφευχθούν τα ενδεχόμενα αυτά, επιβάλλεται οι διατροφικές αλλαγές να γίνουν προοδευτικά, σιγά σιγά και σε φάσεις.
Φάση 1 – προπαρασκευή
Ελαττώστε σταδιακά, μέρα με τη μέρα, υδατάνθρακες, κορεσμένα λιπαρά και τρόφιμα που δεν έχουν ποιοτικά θρεπτικά χαρακτηριστικά, όπως π.χ. γλυκίσματα και ετοιματζίδικα φαγητά. Προτιμάτε άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά και τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες. Έπειτα από 1-2 εβδομάδες ή μόλις αισθανθείτε ψυχολογικά έτοιμη, προχωρήστε στην επόμενη φάση.
Φάση 2 – εντατικό αδυνάτισμα
Ακολουθήστε το προτεινόμενο μενού για 3-4 εβδομάδες ή μέχρι να χάσετε 6-10 κιλά, όποιο από τα δύο συμβεί πρώτο. Εξατομικεύστε τις ποσότητες ανάλογα με το σωματικό σας βάρος και τον επιθυμητό ρυθμό αδυνατίσματος. Παράλληλα, προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο νερό και να γυμνάζεστε συχνότερα.
Φάση 3 – συντήρηση
Εξισορροπήστε το θερμιδικό σας ισοζύγιο, προσθέστε σταδιακά περισσότερα τρόφιμα με ποιοτικούς υδατάνθρακες και αρχίστε να τρώτε πιο ελεύθερα, σύμφωνα με τη διατροφική πυραμίδα «υψηλών πρωτεϊνών – χαμηλών υδατανθράκων». Εάν εξακολουθείτε να χάνετε κιλά χωρίς να το επιθυμείτε, αυξήστε τους υδατάνθρακες με κάπως ταχύτερο ρυθμό. Σε περίπτωση που διαπιστώσετε ότι το βάρος σας τείνει να αυξηθεί, πρέπει να δώσετε έμφαση στη σωματική άσκηση ή/και να μειώσετε ελαφρά την ποσότητα υδατανθράκων – όχι όμως σε λιγότερο από 100 γραμμ. ημερησίως (να συμβουλεύστε τον πίνακα αδρού υπολογισμού τους)
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΜΕΝΟΥ ΕΝΤΑΤΙΚΟΥ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑΤΟΣ (ΦΑΣΗ 2)
Δευτέρα
Πρωινό: 1 αβγό ποσέ + 2 φέτες αλλαντικό γαλοπούλας + 3 κουταλιές κρεμώδες τυρί (π.χ. κότατζ) + ντομάτα + 5 μαύρες ελιές.
Σνακ: 10 ανάλατα αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Μαριναρισμένος γαύρος ή σαρδέλες ή σολομός + χόρτα με 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Σνακ: 1 φέτα φρέσκος ανανάς ή ¼ αβοκάντο.
Βραδινό: Φιλέτο κοτόπουλου με προαιρετικά μουστάρδα + κολοκυθάκια με 1 κουταλιά λαδολέμονο + ντομάτα και αγγουράκι.
Σνακ: 10 ανάλατα αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Μαριναρισμένος γαύρος ή σαρδέλες ή σολομός + χόρτα με 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Σνακ: 1 φέτα φρέσκος ανανάς ή ¼ αβοκάντο.
Βραδινό: Φιλέτο κοτόπουλου με προαιρετικά μουστάρδα + κολοκυθάκια με 1 κουταλιά λαδολέμονο + ντομάτα και αγγουράκι.
Σε πουλερικά, κόκκινα κρέατα, μπιφτέκια, ψάρια και θαλασσινά, η ενδεικνυόμενη (αλλά όχι δεσμευτική!) μερίδα είναι 130-150 γραμμ. ωμά ή 90-120 γραμμ. ψημένα (ή περίπου όσο η παλάμη σας χωρίς τα δάχτυλα).
Τρίτη
Πρωινό: Ομελέτα με 1 κρόκο αβγού, 2-3 ασπράδια, μανιτάρια, 1 φέτα ζαμπόν και 1 φέτα κίτρινο τυρί.
Σνακ: ½ αβοκάντο ή 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι ρεβίθια σούπα με λεμόνι + σαλάτα με πράσινα λαχανικά, 5 μαύρες ελιές, 1 κουταλιά παρμεζάνα και 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Σνακ: ½ φλιτζάνι γιαούρτι.
Βραδινό: Σαλάτα με ψιλοκομμένο κοτόπουλο (π.χ. από την προηγούμενη μέρα), μαρούλι, 1 κουταλιά τριμμένο κρίθινο παξιμάδι, 2 κουταλιές παρμεζάνα και 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Σνακ: ½ αβοκάντο ή 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι ρεβίθια σούπα με λεμόνι + σαλάτα με πράσινα λαχανικά, 5 μαύρες ελιές, 1 κουταλιά παρμεζάνα και 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Σνακ: ½ φλιτζάνι γιαούρτι.
Βραδινό: Σαλάτα με ψιλοκομμένο κοτόπουλο (π.χ. από την προηγούμενη μέρα), μαρούλι, 1 κουταλιά τριμμένο κρίθινο παξιμάδι, 2 κουταλιές παρμεζάνα και 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Κανένας περιορισμός ποσοτήτων στα λαχανικά! Καταναλώστε τα ωμά, ελαφρώς μαγειρεμένα στον ατμό, ψητά ή βρασμένα σε ζωμό κρέατος.
Τετάρτη
Πρωινό: ½ φλιτζάνι χυλωμένες νιφάδες βρόμης με 1 ψιλοκομμένο ξερό βερίκοκο, 4 θρυμματισμένα καρύδια και κανέλα.
Σνακ: 1 ακτινίδιο ή 6 φράουλες.
Μεσημεριανό: Μπιφτέκι (με αρωματικά χόρτα, κρεμμύδι και κρίθινο παξιμάδι) + μπρόκολο, καρότο, κολοκυθάκια και κρεμμύδι με 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Σνακ: 2 κουταλάκια φιστικοβούτυρο (εναλλακτικά: ταχίνι).
Βραδινό: Φιλετάκια βακαλάου (ή άλλο φιλέτο ψαριού) + 1/3 φλιτζανιού χούμους (με ρεβίθια από την προηγούμενη μέρα) + σαλάτα με ντομάτα, αγγουράκι, πιπεριά, κρεμμύδι, κάπαρη και ελαιόλαδο.
Σνακ: 1 ακτινίδιο ή 6 φράουλες.
Μεσημεριανό: Μπιφτέκι (με αρωματικά χόρτα, κρεμμύδι και κρίθινο παξιμάδι) + μπρόκολο, καρότο, κολοκυθάκια και κρεμμύδι με 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Σνακ: 2 κουταλάκια φιστικοβούτυρο (εναλλακτικά: ταχίνι).
Βραδινό: Φιλετάκια βακαλάου (ή άλλο φιλέτο ψαριού) + 1/3 φλιτζανιού χούμους (με ρεβίθια από την προηγούμενη μέρα) + σαλάτα με ντομάτα, αγγουράκι, πιπεριά, κρεμμύδι, κάπαρη και ελαιόλαδο.
Όταν αγοράζετε κιμά, ζητήστε από τον κρεοπώλη να σας αλέσει καθαρό ψαχνό κρέατος. Σιγουρευτείτε ότι αφαιρεί όλο το λίπος και ότι έχει καθαρίσει τη μηχανή από το λίπος προηγούμενων αλέσεων.
 |
Πέμπτη
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γιαούρτι με 3 ψιλοκομμένες φράουλες, 10 γραμμ. θρυμματισμένη μαύρη σοκολάτα και 2 κουταλάκια καρυδόψιχα.
Σνακ: 1 χούφτα ανάλατοι ηλιόσποροι (ποσότητα με τη φλούδα).
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ½ φλιτζάνι φασόλια, 1 βραστό αβγό, λαχανικά διαφόρων χρωμάτων, 1 κουταλιά παρμεζάνα και 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Σνακ: 1 κουταλιά φιστικοβούτυρο.
Βραδινό: Μοσχαρίσιο φιλέτο ή μπριζόλα + ½ φλιτζάνι φασόλια (από το μεσημέρι) + σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμυδάκι, 4-5 ελιές, κάπαρη και 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Σνακ: 1 χούφτα ανάλατοι ηλιόσποροι (ποσότητα με τη φλούδα).
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ½ φλιτζάνι φασόλια, 1 βραστό αβγό, λαχανικά διαφόρων χρωμάτων, 1 κουταλιά παρμεζάνα και 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Σνακ: 1 κουταλιά φιστικοβούτυρο.
Βραδινό: Μοσχαρίσιο φιλέτο ή μπριζόλα + ½ φλιτζάνι φασόλια (από το μεσημέρι) + σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμυδάκι, 4-5 ελιές, κάπαρη και 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Απομακρύνετε τις πέτσες από τα πουλερικά και τα ορατά λίπη από τα κόκκινα κρέατα, ενόσω είναι ωμά. Πριν τα ψήσετε, μαρινάρετέ τα για αρκετή ώρα. Αφού ψηθούν, αφαιρέστε το λίπος που έχει απομείνει πάνω τους.
Παρασκευή
Πρωινό: 1 αβγό βραστό + 2 φέτες αλλαντικό γαλοπούλας + έως 50 γραμμ. τυρί φέτα + ½ αβοκάντο.
Σνακ: 1 ακτινίδιο + 10 ανάλατα αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Τονοσαλάτα με τόνο από κονσέρβα, φύλλα μαρουλιού, φέτες ντομάτας, κρεμμυδάκι, προαιρετικά αβοκάντο και 2-3 κουταλιές σάλτσα με γιαούρτι, μουστάρδα και ελαιόλαδο.
Σνακ: 2 φέτες φρέσκος ανανάς ή 8 φράουλες + ½ φλιτζάνι γιαούρτι.
Βραδινό: Χοιρινό ψαρονέφρι με προαιρετικά 2 κουταλιές σάλτσα μουστάρδας + σαλάτα με διάφορα βρασμένα λαχανικά, ντομάτα, αγγουράκι και 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Σνακ: 1 ακτινίδιο + 10 ανάλατα αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Τονοσαλάτα με τόνο από κονσέρβα, φύλλα μαρουλιού, φέτες ντομάτας, κρεμμυδάκι, προαιρετικά αβοκάντο και 2-3 κουταλιές σάλτσα με γιαούρτι, μουστάρδα και ελαιόλαδο.
Σνακ: 2 φέτες φρέσκος ανανάς ή 8 φράουλες + ½ φλιτζάνι γιαούρτι.
Βραδινό: Χοιρινό ψαρονέφρι με προαιρετικά 2 κουταλιές σάλτσα μουστάρδας + σαλάτα με διάφορα βρασμένα λαχανικά, ντομάτα, αγγουράκι και 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Μαγειρεύετε όση ακριβώς ποσότητα φαγητού χρειάζεστε. Αν φτιάξετε μεγαλύτερη, ό,τι περισσέψει μην το πετάξετε, αλλά αξιοποιήστε το σε επόμενο γεύμα.
Σάββατο
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γιαούρτι με 1 κουταλιά ταχίνι, 6 ανάλατα αμύγδαλα, 6 φιστίκια Αιγίνης, 1 ψιλοκομμένο ξερό βερίκοκο και προαιρετικά κανέλα.
Σνακ: 8 φράουλες ή 1 ακτινίδιο ή ½ γκρέιπφρουτ.
Μεσημεριανό: Θαλασσινά στο γκριλ ή σε λαδόκολλα + ψητά λαχανικά (κρεμμύδι, πιπεριά, ντομάτα κ.ά.) + σαλάτα με μαρούλι, ρόκα, ντομάτα, αγγουράκι και 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Σνακ: 2 μπολάκια ζελέ light.
Βραδινό: Φιλέτο γαλοπούλας ή μπιφτέκι πουλερικών γεμισμένο με τυρί + πράσινα φασολάκια (ή αγκινάρες) με μανιτάρια, ψιλοκομμένο σκόρδο και φρέσκια ντομάτα.
Σνακ: 8 φράουλες ή 1 ακτινίδιο ή ½ γκρέιπφρουτ.
Μεσημεριανό: Θαλασσινά στο γκριλ ή σε λαδόκολλα + ψητά λαχανικά (κρεμμύδι, πιπεριά, ντομάτα κ.ά.) + σαλάτα με μαρούλι, ρόκα, ντομάτα, αγγουράκι και 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Σνακ: 2 μπολάκια ζελέ light.
Βραδινό: Φιλέτο γαλοπούλας ή μπιφτέκι πουλερικών γεμισμένο με τυρί + πράσινα φασολάκια (ή αγκινάρες) με μανιτάρια, ψιλοκομμένο σκόρδο και φρέσκια ντομάτα.
Αρτύστε ψάρια και θαλασσινά με 1 κουταλιά λαδολέμονο. Αν επιθυμείτε μαγιονέζα, χρησιμοποιήστε light εκδοχή της ή αραιώστε την πλήρη με γιαούρτι.
Κυριακή
Πρωινό: 3 φέτες φρέσκος ανανάς + 3 κουταλιές κρεμώδες τυρί ή γιαούρτι + 3 κουταλάκια καρυδόψιχα.
Σνακ: 2 φέτες κίτρινο τυρί + 1 φέτα ζαμπόν.
Μεσημεριανό: Σουβλάκια καλαμάκια με μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας, ντομάτα, κρεμμύδι και πιπεριά + ψητές κόκκινες πιπεριές + σαλάτα με μαρούλι, ρόκα, ντομάτα, αγγουράκι και 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Σνακ: 15 γραμμ. μαύρη σοκολάτα ή 1 παγωτό ξυλάκι (80 γραμμ.) με 0% ζάχαρη.
Βραδινό: Ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών, μανιτάρια, κρεμμύδι, ντομάτα, 5 ελιές και 2 κουταλιές τυρί φέτα ή παρμεζάνα + σαλάτα με διάφορα λαχανικά και 1 κουταλιά λαδολέμονο + προαιρετικά μέχρι 2 μπολάκια ζελέ light.
Σνακ: 2 φέτες κίτρινο τυρί + 1 φέτα ζαμπόν.
Μεσημεριανό: Σουβλάκια καλαμάκια με μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας, ντομάτα, κρεμμύδι και πιπεριά + ψητές κόκκινες πιπεριές + σαλάτα με μαρούλι, ρόκα, ντομάτα, αγγουράκι και 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Σνακ: 15 γραμμ. μαύρη σοκολάτα ή 1 παγωτό ξυλάκι (80 γραμμ.) με 0% ζάχαρη.
Βραδινό: Ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών, μανιτάρια, κρεμμύδι, ντομάτα, 5 ελιές και 2 κουταλιές τυρί φέτα ή παρμεζάνα + σαλάτα με διάφορα λαχανικά και 1 κουταλιά λαδολέμονο + προαιρετικά μέχρι 2 μπολάκια ζελέ light.
Προτιμάτε προϊόντα που διαθέτουν πλήρη διατροφική σήμανση (π.χ. συσκευασμένα τυριά), ώστε να ελέγχετε την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, λίπη και υδατάνθρακες.
ΒΟΗΘΗΜΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Καθόλου ή σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες (<1 γραμμ.)
Αβγά. Αλλαντικά χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή άμυλο. Αναψυκτικά light και σόδα. Αρνάκι. Βούτυρο γάλακτος. Γαλοπούλα. Γλυκαντικές ύλες όπως η στέβια. Ελαιόλαδο και γενικά όλα τα φυτικά έλαια. Ζελές light. Ζωμοί και κονσομέ (μόνο το υγρό, καλά στραγγισμένο). Θαλασσινά. Κατσικάκι. Καφές, τσάι, αφεψήματα σκέτα. Κοτόπουλο. Μαργαρίνη φυτική. Μοσχάρι. Μπαχαρικά, καρυκεύματα, μυρωδικά (στις συνήθεις ποσότητες). Οινοπνευματώδη ποτά πολύ υψηλά σε αλκοόλ (π.χ. βότκα, ουίσκι, ρακί). Τυριά σκληρά, πλήρη σε λιπαρά (π.χ. γκούντα, γραβιέρα, κασέρι, κεφαλοτύρι, φέτα σκληρή). Χοιρινό. Ψάρια κάθε είδους. Ψαχνό κρέατος γενικά (βουβαλίσιο, κουνέλι κ.ά.)
Από 1 έως 3,4 γραμμ. υδατανθράκων
Αλλαντικά που περιέχουν ζάχαρη ή γλυκόζη (30 γραμμ., π.χ. λουκάνικα). Ελιές (5-6 μικρές ή 4 μεγάλες). Κακάο σκόνη (2-3 κουταλάκια). Κέτσαπ (1 κουταλάκι). Κρασί ξηρό (1 ποτηράκι). Κρέμα γάλακτος πλήρης (½ φλιτζάνι). Λεμόνι χυμός (1-2 κουταλιές). Λιναρόσπορος (1 κουταλιά). Μαγιονέζα (1 κουταλιά). Μουστάρδα (1-2 κουταλιές). Ξίδι σύνηθες (1 κουταλιά). Σάλτσα σόγιας (1 κουταλιά). Συκώτι (ψημένο περίπου 120 γραμμ.). Ταχίνι, φιστικοβούτυρο και άλλες πάστες σπόρων και ξηρών καρπών (1,5-2 κουταλάκια). Τυριά ημίσκληρα ή μαλακά (60-80 γραμμ., π.χ. μαλακή φέτα, ανθότυρος, παρμεζάνα).
|
Από 3,5 έως 5 γραμμάρια υδατανθράκων
Αβοκάντο (1/2 τεμάχιο). Αμύγδαλα (8-10 τεμάχια). Ανανάς φρέσκος (1 λεπτή φέτα). Γλυκόζη, ζάχαρη, μέλι, φρουκτόζη (1 κουταλάκι). Καρύδια (5 τεμάχια). Λαχανικά διαφόρων χρωμάτων (ωμά ½ φλιτζάνι, π.χ. καρότα). Λαχανικά πράσινα (ωμά 1 φλιτζάνι, βρασμένα ½ φλιτζάνι). Λαχανικά ωμά πολτοποιημένα ή χυμός (¾ φλιτζανιού). Μπύρα συνήθης (1 κουτάκι). Ντομάτα (1 μικρή). Σπόροι φαγώσιμοι (2 κουταλιές, π.χ. σουσάμι). Τυρί κότατζ, κρέμα και κρεμώδη τυριά με σχετικά υψηλά λιπαρά (½ φλιτζάνι). Φιστίκια Αιγίνης (10 τεμάχια). Φιστίκια αράπικα (15 τεμάχια). Φουντούκια (12 τεμάχια). Χόρτα (½ φλιτζάνι βρασμένα).
|
Από 6 έως 8,5 γραμμάρια υδατανθράκων
Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (1 φλιτζάνι, 200 γραμμ.). Παξιμαδάκι (1 μικρό). Σοκολάτα μαύρη (20-30 γραμμ., αναλόγως περιεκτικότητας σε κακάο). Τυρί light χαμηλών λιπαρών ή υποκατάστατο τυριού (40-50 γραμμ., όσο λιγότερο το λίπος τόσο περισσότεροι οι υδατάνθρακες). Φρούτα μικρού μεγέθους (π.χ. 1 βερίκοκο ή 1 μανταρίνι, 6-8 φράουλες, 1 χούφτα κεράσια ξινά). Φρούτα ξερά (2 μικρά τεμάχια, π.χ. δαμάσκηνα, ή 1 μεγάλο, π.χ. σύκο). Φρυγανιά (1 μικρή).
|
Από 9 έως 13,5 γραμμάρια υδατανθράκων
Αρακάς (½ φλιτζάνι βρασμένος). Γάλα ή ξινόγαλα ή κεφίρ ή σοκολατούχο γάλα χωρίς ζάχαρη (1 φλιτζάνι). Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη (30 γραμμ.). Ζυμαρικά ολικής αλέσεως (½ φλιτζάνι βρασμένα). Κινόα (½ φλιτζάνι βρασμένο). Κράκερ ολικής αλέσεως (1 τεμάχιο, 14 γραμμ.). Κρασί γλυκό (1 ποτηράκι). Μπιφτέκι σόγιας (60 γραμμ.). Νιφάδες βρόμης (2 κουταλιές ωμές ή ½ φλιτζάνι χυλωμένες). Όσπρια ( ½ φλιτζάνι βρασμένα, π.χ. ρεβίθια, σόγια, φάβα, φακές, φασόλια). Πλιγούρι (25 γραμμ. ωμό). Ρόφημα φυτικό (1 ποτήρι, π.χ. από σόγια, ρύζι, αμύγδαλο κ.ά.). Ρύζι μερικώς αποφλοιωμένο (½ φλιτζάνι βρασμένο). Τραχανάς (½ φλιτζάνι βρασμένος). Φρούτα γενικά (από 120-150 γραμμ., π.χ. 1 μέτριο πορτοκάλι, ½ μπανάνα). Ψωμί ολικής αλέσεως (1 λεπτή φέτα).
|
Από 14 έως 20 γραμμάρια υδατανθράκων
Αναψυκτικό σακχαρούχο (1 ποτήρι). Αραβική πίτα (1 μικρή). Δημητριακά πρωινού συνήθη (30 γραμμ.). Ζυμαρικά συνήθη (½ φλιτζάνι βρασμένα). Καλαμπόκι (½ φλιτζάνι). Κριτσίνι (1 μέτριου μεγέθους). Μπάρα δημητριακών (1 μικρή). Πατάτα βραστή ή ψητή (1 μικρή). Πατάτα πουρές (1/2 φλιτζάνι). Πίτα για σουβλάκι (½ τεμάχιο, περίπου 30 γραμμ.). Ρύζι άσπρο, αποφλοιωμένο (½ φλιτζάνι βρασμένο). Φρουτοχυμός (½ ποτήρι). Ψωμί λευκό (1 φέτα).
|
*Ενδεικτική μέση περιεκτικότητα στην αναφερόμενη ποσότητα. Με εξαίρεση τα τρόφιμα που στερούνται υδατανθράκων (π.χ. κρέας, ψάρι, φυτικά έλαια), η κατανάλωση μικρότερης ή μεγαλύτερης μερίδας τροφίμου διαφοροποιεί αναλόγως την πρόσληψη υδατανθράκων.
|
Εάν δεν είστε απολύτως υγιής, πάσχετε από νοσογόνο παχυσαρκία ή άλλο χρόνιο νόσημα, έχετε ορμονικά προβλήματα, ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή, είστε ηλικίας άνω των 40 ετών ή έχετε βεβαρημένο ιατρικό ιστορικό, πριν ακολουθήσετε οποιαδήποτε μη εξατομικευμένη δίαιτα, συμβουλευθείτε το γιατρό σας.
Περισσότερες δίαιτες εδώ.