4 εβδομάδες δίαιτας με 4 γεύματα καθημερινά και χάνεις 4 φορές γρηγορότερα τα περιττά κιλά… Μετρήσου, κάνε τη δίαιτα και δες τη διαφορά σε κιλά, πόντους και σε λίπος.
Το πρόγραμμα αδυνατίσματος 4-D είναι ένα διαιτολόγιο υψηλής περιεκτικότητας σε ινώδεις υδατάνθρακες χαμηλού ως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη, μέσης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και χαμηλής σε λιπαρά, ιδίως κορεσμένα. Προσλαμβάνεις αρκούντως επαρκή αριθμό θερμίδων ώστε να διατηρείς την ενεργητικότητά σου καθώς θα χάνεις περιττό σωματικό λίπος –δεν χάνεις χρήσιμα οργανικά υγρά, μύες, μάζα οστών ή άλλους κυτταρικούς ιστούς.
Μέση θρεπτική σύσταση*
Ενέργεια 1.445Kcal
Υδατάνθρακες 184g (51%)
Πρωτεΐνες 90g (25%)
Λιπαρά 39g (24%)
Φυτικές ίνες 29g
*Υπολογισμός με τυποποιημένα τρόφιμα και λαχανικά εποχής σε συνήθη ατομική μερίδα.
4 φορές ταχύτερα; Μα πως;
Το πρόγραμμα 4-D επιτυγχάνει όσα υπόσχεται με… τέσσερις τρόπους:
- Περιέχει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων. Επομένως, δεν είναι στερητικό ή μονομερές και δεν διεγείρει το αίσθημα της πείνας ή την όρεξη για συγκεκριμένες τροφές όπως τα γλυκά.
- Παρέχει όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί σωστά. Επομένως, το σώμα δεν αντιλαμβάνεται ότι κάνει δίαιτα και δεν έχει κανέναν λόγο να προβάλλει αντίσταση στη μείωση του βάρους του, π.χ. κατακρατώντας υγρά, μειώνοντας τις καύσεις του ή προκαλώντας υπνηλία.
- Συνδυάζει και καταμερίζει κατάλληλα τις τροφές, μειώνοντας έτσι την απορρόφηση θερμίδων και ευνοώντας συγχρόνως την αποβολή τους μέσω φυσιολογικών μηχανισμών όπως η ουδετεροποίηση, οι ασύζευκτες πρωτεΐνες, η μεταγευματική θερμογένεση και η θερμόλυση. Επομένως, προάγει τις καύσεις, αυξάνει τη δυναμική του μεταβολισμού και κινητοποιεί ποικιλοτρόπως την απώλεια βάρους.
- Δημιουργεί μέσο ενεργειακό έλλειμμα, ούτε πολύ μεγάλο ώστε να προκληθεί κέτωση ή τοξίκωση (π.χ. με την έξοδο υπερβολικού αριθμού τοξινών από τα λιποκύτταρα) ούτε πολύ μικρό, οπότε δεν θα είχε κανένα αποτέλεσμα. Επομένως, διαλύει με ασφάλεια τα αποθέματα λίπους, ενώ παράλληλα προστατεύει το νευρικό σύστημα και δεν επιτρέπει να δημιουργηθεί κυτταρική αφυδάτωση ή να χαθεί πολύτιμος μυϊκός ιστός.
Και κάτι ακόμα, εξίσου σημαντικό: Με το πρόγραμμα διατροφής 4-D ο μεταβολισμός σου «εκπαιδεύεται» να δουλεύει σε πιο γρήγορους ρυθμούς και να μετατρέπει σε αξιοποιήσιμη ενέργεια οτιδήποτε τρως. Αυτό σημαίνει ότι εάν προσέξεις λίγο τη διατροφή σου κατά το στάδιο της συντήρησης, δεν πρόκειται να ξαναπάρεις ούτε γραμμάριο από όσα έχασες!
Μου ταιριάζει ή όχι;
Σου ταιριάζει εάν: Επείγεσαι να χάσεις μέχρι 8 κιλά, δεν έχεις κανένα πρόβλημα υγείας και είσαι αποφασισμένη να εφαρμόσεις ένα αυστηρό διαιτολόγιο χωρίς παρεκκλίσεις.
Δεν σου ταιριάζει εάν: Πρέπει να χάσεις περισσότερα από 10 κιλά, αντιμετωπίζεις προβλήματα υγείας, είσαι επιρρεπή στις παρασπονδίες.
Μέχρι πόσα κιλά θα χάσω; Η μέση αναμενόμενη απώλεια κιλών καθορίζεται με βάση το σωματικό βάρος που έχεις την ημέρα έναρξης του προγράμματος.
| Εάν έχεις σωματικό βάρος... | |||
| Μετά από | Κάτω από 70kg | 70-80kg | Πάνω από 80kg |
| 1 εβδομάδα | -2,0 | -2,5 | -3,0 |
| 2 εβδομάδες | -1,5 | -2,0 | -2,5 |
| 3 εβδομάδες | -1,0 | -1,5 | -2,0 |
| 4 εβδομάδες | -0,5 | -1,0 | -1,5 |
| Μέγιστη απώλεια: | -5,0kg | -7,0 | -9,0 |
Παράδειγμα: Εάν το αρχικό σου βάρος είναι 75 κιλά, αναμένεται στο τέλος των 4 εβδομάδων να ζυγίζεις περίπου 68 κιλά, δηλαδή να χάσεις γύρω στα 7 κιλά.
Προσοχή: Έλεγχε κάθε Δευτέρα πρωί το σωματικό σου βάρος.
- Αν η απώλεια βάρους δεν είναι η αναμενόμενη, αύξησε την ποσότητα νερού που πίνεις. Συγχρόνως, μείωσε την ποσότητα των μερίδων σου κατά 10% ή προσπάθησε να κάνεις περισσότερες σωματικές δραστηριότητες,. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αφαιρέσεις τροφές από το διαιτολόγιο ή να μειώσεις τον αριθμό των γευμάτων – απλά θα συνεχίσεις να τρως τα ίδια, αλλά σε μικρότερες ποσότητες.
- Αν η απώλεια κιλών είναι κατά πολύ μεγαλύτερη από την αναμενόμενη, π.χ. η διπλάσια ή περισσότερο, αύξησε την ποσότητα των μερίδων κατά 5-10% ή πρόσθεσε καθημερινά επιπλέον φρούτα και γαλακτοκομικά μέχρι η απώλεια να σταθεροποιηθεί στην προβλεπόμενη. Μπορείς επίσης να κάνεις ένα ελεύθερο γεύμα εβδομαδιαίως.
Δες στην επόμενη σελίδα το εβδομαδιαίο μενού.
Εβδομαδιαίο μενού 4-D
Ακολούθησε το πρόγραμμα από 1-4 εβδομάδες, αναλόγως των κιλών που επιθυμείς να χάσεις. Κατόπιν, πέρασε στο πλάνο συντήρησης…
Δευτέρα
Γεύμα #1: 1 μήλο, 1 ακτινίδιο, 2 καρύδια και ½ φλιτζάνι γιαούρτι.
Γεύμα #2: 1 φέτα ψωμί, 1 φέτα τυρί, ½ ποτήρι χυμός πορτοκαλιού.
Γεύμα #3: Σαλάτα με διάφορα ωμά λαχανικά, ½ φλιτζάνι βρασμένα φασόλια, 2 κουταλιές καλαμπόκι, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.
Γεύμα #4: 1 φλιτζάνι βρασμένα χόρτα με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, ½ φλιτζάνι βρασμένα φασόλια και 1 μικρός τόνος από κονσέρβα.
Τρίτη
Γεύμα #1: ½ ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 1 φέτα ψωμί, 2 κουταλιές τυρί κότατζ και 1 βραστό αβγό.
Γεύμα #2: 1 μπανάνα, 4 αμύγδαλα και 1 φλιτζάνι γάλα ή ξινόγαλα.
Γεύμα #3: Σαλάτα με διάφορα ωμά λαχανικά, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και 1 φλιτζάνι μακαρόνια με 2 κουταλιές σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.
Γεύμα #4: 2 φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 βραστό φιλέτο κοτόπουλου και 1 φέτα ψωμί.
Τετάρτη
Γεύμα #1: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με 2 κουταλιές σταφίδες, 4 αμύγδαλα, 1 καρύδι και ½ φλιτζάνι γάλα.
Γεύμα #2: 1 μήλο, 1 ακτινίδιο και ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ ή γιαούρτι.
Γεύμα #3: Σαλάτα με διάφορα ωμά λαχανικά, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 φλιτζάνι βρασμένες φακές και 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα.
Γεύμα #4: 2 φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 μικρή χοιρινή μπριζόλα και 1 βραστή ή ψητή πατάτα.
Πέμπτη
Γεύμα #1: 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί.
Γεύμα #2: 4 αμύγδαλα, 1 καρύδι και 1 μπανάνα.
Γεύμα #3: 1 φλιτζάνι σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή πρασόρυζο, 6 ανάλατες ελιές, 1 βραστό αβγό και 1 φέτα ψωμί.
Γεύμα #4: 2 φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 μικρό φιλέτο ψαριού βραστό ή ψητό και ½ φλιτζάνι ρύζι ή σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή πρασόρυζο.
Παρασκευή
Γεύμα #1: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης ή μούσλι με αποξηραμένα φρούτα ή νιφάδες βρώμης, 3 αμύγδαλα, 1 καρύδι, ½ ποτήρι γάλα.
Γεύμα #2: 1 μέτριο παξιμάδι ή 2 φέτες ψωμί, ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ, 1 ντομάτα και 4 ελιές.
Γεύμα #3: 1 μήλο, 1 ακτινίδιο, ½ μπανάνα, 2 καρύδια και 1 φλιτζάνι γιαούρτι.
Γεύμα #4: 2 φλιτζάνια φασολάκια ή κολοκυθάκια ή μπρόκολα στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και 1 μικρή μοσχαρίσια μπριζόλα ή 2 μικρά άπαχα μπιφτέκια με 1 κουταλιά σος της αρεσκείας σου (π.χ. μουστάρδα).
Σάββατο
Γεύμα #1: 1 αβγό βραστό, 1 μικρό κομμάτι κίτρινο τυρί, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 φρυγανιά ή παξιμαδάκι με 1 κουταλάκι μαργαρίνη ή ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι.
Γεύμα #2: 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 2 καρύδια και 4 αμύγδαλα.
Γεύμα #3: 1 φλιτζάνι χόρτα με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 μερίδα ψάρι ψητό ή σούπα, ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή 2 φλιτζάνια από το ζωμό της σούπας μαζί με τα λαχανικά της (όχι ρύζι ή πατάτες).
Γεύμα #4: 2 φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 ντάκος (βρεγμένο κριθαρένιο παξιμάδι με ντομάτα, τυρί, λίγο ελαιόλαδο, ελιές, κ.λπ.) και 1 μήλο ωμό ή ψητό με κανέλα.
Κυριακή
Γεύμα #1: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με 1 κουταλιά σταφίδες, 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα, 1 καρύδι, 2 αμύγδαλα και ½ φλιτζάνι γάλα.
Γεύμα #2: ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα ψωμί.
Γεύμα #3: Μεγάλη σαλάτα με διάφορα ωμά λαχανικά, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 μερίδα ψαχνό από αρνάκι ή κατσικάκι ή άλλο ψαχνό κρέατος και 1 ψητή πατάτα.
Γεύμα #4: Φρουτοσαλάτα με 3 διαφορετικά φρέσκα φρούτα της προτίμησής σου, 2 κουταλάκια κοπανισμένους ξηρούς καρπούς και ½ φλιτζάνι γιαούρτι.
Επιλογή τροφίμων
Γάλα, γιαούρτι, τυριά: όλα χαμηλών λιπαρών, όχι εντελώς άπαχα.
Δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί και συναφή: ολικής άλεσης, υψηλά σε φυτικές ίνες.
Κρέατα: άπαχα, χωρίς ορατά λίπη.
Ξηροί καρποί: ανάλατοι, ακαβούρντιστοι.
Μέγεθος μερίδας κρεάτων και ψαριών: όσο περίπου η παλάμη σου.
Μέγεθος φρούτων: μικρό.
Μερίδα υπολοίπων: όπως προσδιορίζεται. Είδη λαχανικών στις σαλάτες και ποσότητες αυτών κατά βούληση.
Ειδικές οδηγίες
- Μην αλλάζεις τα γεύματα διαφορετικών ημερών μεταξύ τους, τη σειρά των ημερών ή τη σειρά των γευμάτων της ίδιας ημέρας – το πρόγραμμα πρέπει να τηρείται όπως ακριβώς έχει!
- Όλα τα γεύματα πρέπει να γίνονται με διαφορά μεταξύ τους περίπου 4 ωρών - π.χ. 07.00 - 11.00 - 15.00 – 19.00.
- Το τελευταίο γεύμα (γεύμα #4) πρέπει να τρώγεται τουλάχιστον 3,5 ώρες πριν τη βραδινή κατάκλιση.
- Πίνε οπωσδήποτε 1,5 ποτήρια νερό 10-15 λεπτά πριν από κάθε γεύμα και τουλάχιστον ακόμα 6-8 ποτήρια όλη την υπόλοιπη ημέρα.
- Να καταναλώνεις με μέτρο καφέδες ή άλλα αφεψήματα, προσθέτοντας εάν θέλεις ελάχιστη ζάχαρη ή/και λίγο γάλα.
Συντήρηση αποτελέσματος
Αφού ολοκληρώσεις το πρόγραμμα αδυνατίσματος και πετύχεις τους στόχους σου, εφάρμοζε το πλάνο συντήρησης για τουλάχιστον 4 εβδομάδες.
Πλάνο συντήρησης
Γεύμα #1: Γαλακτομικό προϊόν (π.χ. γάλα χαμηλών λιπαρών) + πηγή αμυλούχων υδατανθράκων (π.χ. δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης) ή φρούτο εποχής (π.χ. μήλο) + ξηροί καρποί (π.χ. καρύδια) ή άλλη πηγή ωφέλιμου λίπους (π.χ. ταχίνι).
Γεύμα #2: Φρούτο (π.χ. ακτινίδιο) ή πηγή αμυλούχων υδατανθράκων (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης) + πηγή ωφέλιμου λίπους (π.χ. αμύγδαλα) ή γαλακτοκομικό προϊόν (π.χ. γιαούρτι).
Γεύμα #3: Διάφορα ωμά λαχανικά (π.χ. μαρούλι, λάχανο, ντομάτα, κρεμμύδι και πιπεριές) με λεμόνι και πηγή ωφέλιμου λίπους (π.χ. ελαιόλαδο) + πηγή αμυλούχων υδατανθράκων (π.χ. σκούρο ρύζι) + πηγή ζωικών πρωτεϊνών (π.χ. ψαχνό κοτόπουλου) ή φυτικών (π.χ. φασόλια).
Γεύμα #4: Λαχανικά στον ατμό (π.χ. μπρόκολα) ή χόρτα με λεμόνι και πηγή ωφέλιμου λίπους (π.χ. ελαιόλαδο) + πηγή αμυλούχων υδατανθράκων (π.χ. ζυμαρικά) + πηγή φυτικών πρωτεϊνών (π.χ. σόγια) ή ζωικών (π.χ. ψάρι).
Προαιρετικό ενδιάμεσο μικρογεύμα: Φρούτο (π.χ. μήλο).
Οδηγίες συντήρησης
- Προτίμησε γεύματα που ετοιμάζεις μόνη σου με τυποποιημένα τρόφιμα που αναγράφουν το θερμιδικό τους περιεχόμενο.
- Κατανάλωσε σε αναλογικά μεγαλύτερες ποσότητες ινώδη λαχανικά, χόρτα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και ψάρια και σε μικρότερες ποσότητες άπαχα κρέατα, φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- 1-2 φορές εβδομαδιαίως να ξεφεύγεις κάπως από το προκαθορισμένο πλάνο διατροφής σου και να το «ρίχνεις λίγο έξω», τρώγοντας κάτι που σου λείπει ή επιθυμείς πολύ.
Το προτεινόμενο πρόγραμμα διατροφής δεν ενδείκνυται για άτομα με προβλήματα υγείας ή με σοβαρό πρόβλημα παχυσαρκίας και δεν μπορεί να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη δίαιτα ή/και τις προσωπικές συμβουλές των ειδικών. Ο ασφαλέστερος τρόπος αδυνατίσματος είναι η αργή απώλεια κιλών με συνδυασμό ισορροπημένης διατροφής και συστηματικής άσκησης, κάτω από ιατρική παρακολούθηση. Πριν ακολουθήσεις αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα, συμβουλεύσου ιατρό ή πτυχιούχο διαιτολόγο.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 90
Περισσότερες δίαιτες εδώ.