Παρακάτω έχουμε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για γυναίκες που δεν προλαβαίνουν να εντάξουν στο πρόγραμμά τους και τη γυμναστική. Ένας άνθρωπος με καθιστικό τρόπο ζωής έχει σίγουρα χαμηλότερο μεταβολισμό σε σύγκριση με κάποιον που ασκείται. Αυτό δεν σημαίνει, όμως, πως θα πρέπει να επαναπαυτείτε! Η άσκηση είναι σημαντικό κομμάτι για ένα ωραίο σώμα, αλλά το κυριότερο για την υγεία μας. Θα ήταν καλό λοιπόν κάποια στιγμή να την εντάξετε στην καθημερινότητά σας.
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό: 30γρ δημητριακά ολικής αλέσεως με ½ ποτήρι (~125ml) γάλα 1.5% λιπαρά, 5 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα & 1 φρούτο (π.χ. 1 μικρή μπανάνα σε φέτες)
Δεκατιανό: 1 φρούτο (π.χ. 1 μήλο) & 10 ανάλατα αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 150γρ φιλέτο κοτόπουλο, σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως π.χ. με σοκολάτα (100 θερμίδων) & 1 φρούτο (π.χ. 1 πορτοκάλι)
Βραδινό: 1 γιαούρτι % λιπαρά με 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο ρύζι & λίγο αλάτι/μαύρο πιπέρι
ΤΡΙΤΗ
Πρωινό: 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως με μία στρώση cottage cheese & 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φρούτο (π.χ. 1-2 ακτινίδια)
Δεκατιανό: 1 φρούτο (π.χ. 1 μικρή μπανάνα), 10 ανάλατα αμύγδαλα & 5 κομμάτια καρυδόψιχα
Μεσημεριανό: 1 ½ φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένο όσπριο, 60γρ τυρί χαμηλών λιπαρών & 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 1 φρούτο (π.χ. 1 μήλο) & κανέλα
Βραδινό: Σαλάτα με 2 αυγά βραστά & 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό: 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως με μία λεπτή στρώση ταχίνι, 1 μικρή μπανάνα σε φέτες & κανέλα, ½ ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
Δεκατιανό: 1 φρούτο (π.χ. 2 μανταρίνια) & 5 κομμάτια καρυδόψιχα
Μεσημεριανό: 150γρ φιλέτο ψαριού, βραστά λαχανικά (π.χ. 1 μέτρια πατάτα βραστή, κολοκύθι, μπρόκολο, καρότο) με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό: 25-30γρ σοκολάτα Υγείας & 10 ανάλατα αμύγδαλα
Βραδινό: τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί light & 1 φέτα γαλοπούλα, σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό: 1 φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής αλέσεως με ½ ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά, 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φρούτο (π.χ. 1 μικρή μπανάνα σε φέτες)
Δεκατιανό: 1 φρυγανιά σικάλεως με 1 φέτα τυρί light & 2 φέτες γαλοπούλα
Μεσημεριανό: 2 φλιτζάνια του τσαγιού μαγειρεμένο λαδερό, 60γρ τυρί χαμηλών λιπαρών & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως π.χ. με σοκολάτα (100 θερμίδων) & 1 φρούτο (π.χ. 1 πορτοκάλι)
Βραδινό: 2 καλαμάκια κοτόπουλο, σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό: 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως με 1 φέτα τυρί light & 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φρούτο (π.χ. 1 πορτοκάλι)
Δεκατιανό: 1 φρούτο (π.χ. αχλάδι) & 5 κομμάτια καρυδόψιχα
Μεσημεριανό: 2 φλιτζάνια του τσαγιού βρασμένα ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα & 2 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο light, πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 φρούτο (π.χ. 1 μήλο) & κανέλα
Βραδινό: Σαλάτα με τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μία λεπτή στρώση ταχίνι, 1 μικρή μπανάνα σε φέτες & κανέλα, ½ ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
Δεκατιανό: 5 ξερά βερίκοκα & 5 κομμάτια καρυδόψιχα
Μεσημεριανό: 2 μέτρια μπιφτέκια & σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Απογευματινό: 1 φρούτο (π.χ. 1 μήλο) & 10 ανάλατα αμύγδαλα
Βραδινό: ομελέτα με 1 ολόκληρο αυγό, 2 επιπλέον ασπράδια, 2 φέτες γαλοπούλα, 2 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο light ή cottage cheese, ποικιλία λαχανικών (π.χ. ντοματάκια, μανιτάρια, πιπεριά) & 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως
ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό: 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως με 1 φέτα τυρί light & 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φρούτο (π.χ. 1-2 ακτινίδια)
Δεκατιανό: 2 φρούτα (π.χ. 1 μπανάνα)
Μεσημεριανό: 150γρ ψαρονέφρι, σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως (100 θερμίδων) & 1 φρούτο (π.χ. 1 μήλο)
Βραδινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 6 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα, 1 κουταλιά της σούπας μέλι & κανέλα
Πρωινό: 30γρ δημητριακά ολικής αλέσεως με ½ ποτήρι (~125ml) γάλα 1.5% λιπαρά, 5 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα & 1 φρούτο (π.χ. 1 μικρή μπανάνα σε φέτες)
Δεκατιανό: 1 φρούτο (π.χ. 1 μήλο) & 10 ανάλατα αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 150γρ φιλέτο κοτόπουλο, σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως π.χ. με σοκολάτα (100 θερμίδων) & 1 φρούτο (π.χ. 1 πορτοκάλι)
Βραδινό: 1 γιαούρτι % λιπαρά με 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο ρύζι & λίγο αλάτι/μαύρο πιπέρι
ΤΡΙΤΗ
Πρωινό: 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως με μία στρώση cottage cheese & 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φρούτο (π.χ. 1-2 ακτινίδια)
Δεκατιανό: 1 φρούτο (π.χ. 1 μικρή μπανάνα), 10 ανάλατα αμύγδαλα & 5 κομμάτια καρυδόψιχα
Μεσημεριανό: 1 ½ φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένο όσπριο, 60γρ τυρί χαμηλών λιπαρών & 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 1 φρούτο (π.χ. 1 μήλο) & κανέλα
Βραδινό: Σαλάτα με 2 αυγά βραστά & 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό: 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως με μία λεπτή στρώση ταχίνι, 1 μικρή μπανάνα σε φέτες & κανέλα, ½ ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
Δεκατιανό: 1 φρούτο (π.χ. 2 μανταρίνια) & 5 κομμάτια καρυδόψιχα
Μεσημεριανό: 150γρ φιλέτο ψαριού, βραστά λαχανικά (π.χ. 1 μέτρια πατάτα βραστή, κολοκύθι, μπρόκολο, καρότο) με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό: 25-30γρ σοκολάτα Υγείας & 10 ανάλατα αμύγδαλα
Βραδινό: τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί light & 1 φέτα γαλοπούλα, σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό: 1 φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής αλέσεως με ½ ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά, 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φρούτο (π.χ. 1 μικρή μπανάνα σε φέτες)
Δεκατιανό: 1 φρυγανιά σικάλεως με 1 φέτα τυρί light & 2 φέτες γαλοπούλα
Μεσημεριανό: 2 φλιτζάνια του τσαγιού μαγειρεμένο λαδερό, 60γρ τυρί χαμηλών λιπαρών & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως π.χ. με σοκολάτα (100 θερμίδων) & 1 φρούτο (π.χ. 1 πορτοκάλι)
Βραδινό: 2 καλαμάκια κοτόπουλο, σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό: 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως με 1 φέτα τυρί light & 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φρούτο (π.χ. 1 πορτοκάλι)
Δεκατιανό: 1 φρούτο (π.χ. αχλάδι) & 5 κομμάτια καρυδόψιχα
Μεσημεριανό: 2 φλιτζάνια του τσαγιού βρασμένα ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα & 2 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο light, πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 φρούτο (π.χ. 1 μήλο) & κανέλα
Βραδινό: Σαλάτα με τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μία λεπτή στρώση ταχίνι, 1 μικρή μπανάνα σε φέτες & κανέλα, ½ ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
Δεκατιανό: 5 ξερά βερίκοκα & 5 κομμάτια καρυδόψιχα
Μεσημεριανό: 2 μέτρια μπιφτέκια & σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Απογευματινό: 1 φρούτο (π.χ. 1 μήλο) & 10 ανάλατα αμύγδαλα
Βραδινό: ομελέτα με 1 ολόκληρο αυγό, 2 επιπλέον ασπράδια, 2 φέτες γαλοπούλα, 2 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο light ή cottage cheese, ποικιλία λαχανικών (π.χ. ντοματάκια, μανιτάρια, πιπεριά) & 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως
ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό: 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως με 1 φέτα τυρί light & 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φρούτο (π.χ. 1-2 ακτινίδια)
Δεκατιανό: 2 φρούτα (π.χ. 1 μπανάνα)
Μεσημεριανό: 150γρ ψαρονέφρι, σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φέτα (30-35γρ) ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως (100 θερμίδων) & 1 φρούτο (π.χ. 1 μήλο)
Βραδινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 6 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα, 1 κουταλιά της σούπας μέλι & κανέλα
