Πώς να διαχειριστείτε το στρες

Η πίεση και το στρες χαρακτηρίζουν την καθημερινότητα. Άτομα που υποφέρουν από άγχος και κρίσεις πανικού προσπαθούν να αποκτήσουν κάποια μέσα ώστε να τα διαχειρίζονται όσο το δυνατόν καλύτερα.

Μια επιτυχημένη διαχείριση του στρες στοχεύει:

• στη χαλάρωση από την ένταση (μέσω της διαφραγματικής αναπνοής και της χαλάρωσης των μυών).
• στην αντιμετώπιση της πηγής του στρες (μέσω της επίλυσης του προβλήματος)
• στον έλεγχο των δυσάρεστων σκέψεων.

 Έτσι  στη πρώτη περίπτωση για να χαλαρώσετε από την ένταση κάντε:

1) Διαφραγματική αναπνοή

Ξεκινήστε να ασκήστε ξαπλωμένοι όταν μαθαίνετε την άσκηση. Στη συνέχεια εξασκηθείτε στην καρέκλα ή όρθιοι.

• Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά.
• Εισπνεύστε από τη μύτη σας και αφήστε την κοιλιά σας να φουσκώσει διατηρώντας ελάχιστη την κίνηση του στήθους σας και μην σφίγγεστε.
• Απαλά και ήρεμα, εκπνεύστε από τη μύτη σας.
• Επαναλάβετε, κρατώντας ένα ρυθμό 8-12 αναπνοών το λεπτό.

2) Χαλάρωση των μυών

• Καθίστε σε μια αναπαυτική καρέκλα, καναπέ ή κρεβάτι και «τεντωθείτε» λίγο.
• Αφήστε τους ώμους και τα χέρια σας να χαλαρώσουν κουνώντας ελαφρά, «στρίβοντας» και τεντώνοντας ελαφρά τους μύες σας.
• Χαλαρώστε τα πόδια, το στήθος, το λαιμό με τον ίδιο τρόπο
• Η καρέκλα ή ο καναπές ή το κρεβάτι να στηρίζουν όλο το βάρος του σώματός σας.
• Νιώστε ότι τα χέρια σας και τα πόδια σας είναι τόσο βαριά που ‘βυθίζονται’ στο κάθισμα.
• Χαλαρώστε το σαγόνι σας και το πρόσωπό σας.
• Προσπαθήστε να παραμείνετε ήρεμοι. Πείτε στον εαυτό σας μερικές φορές με ήρεμο τρόπο: «Είμαι ήρεμος και χαλαρός».
• Αν κάτι ενοχλητικό συμβεί ή σας περάσει από το μυαλό, αγνοήστε το.
• Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε μια σκηνή σε ένα ήρεμο μέρος που σας αρέσει. Φανταστείτε ότι βρίσκεστε στο μέρος αυτό και σκεφθείτε σχετικές λεπτομέρειες (παραδείγματος χάριν, τί μυρίζει, τί ακούτε, τί βλέπετε, τί νιώθετε).
• Παραμείνετε σε αυτή τη χαλαρή θέση για μερικά λεπτά.

Επίλυση προβλήματος

Η τεχνική επίλυσης προβλήματος βοηθά να δώσουμε λύσεις σε δύσκολες περιστάσεις ή προβλήματα. Η τεχνική χωρίζεται σε 6 βήματα:

1. Καθορισμός του προβλήματος: Προσπαθήστε να ορίσετε επακριβώς και εντελώς συγκεκριμένα τι σας απασχολεί. Δουλέψτε με ένα μόνο ζήτημα τη φορά.
2. Απαρίθμηση πιθανών λύσεων: Καταγράψτε όσο το δυνατό περισσότερες λύσεις. Πάντα υπάρχει μια πιθανή λύση παραπάνω από όσες έχετε ήδη σκεφτεί. Μην τις αξιολογείτε τώρα και μην βιάζεστε να απορρίψετε ή να επιλέξετε κάποια. Επίσης, μην διστάσετε να ζητήσετε τη συμβουλή τρίτων.
3. Αξιολόγηση των “υπέρ” και των “κατά” κάθε πιθανής λύσης: Για κάθε πιθανή λύση καταγράψτε τα υπέρ και τα κατά. Στόχος είναι η ανεύρεση εκείνης της λύσης με τα περισσότερα ή σημαντικότερα υπέρ και τα λιγότερα ή πιο ανώδυνα κατά.
4. Σχεδιασμός: Σκεφτείτε και αποφασίστε πως θα εφαρμόσετε την επιλεγμένη λύση. Η επιλογή της κατάλληλης λύσης δεν σημαίνει αυτομάτως και σωστή εφαρμογή. Τί ακριβώς θα κάνετε, πότε και πού, σε ποιές συνθήκες, ποια βήματα ακριβώς θα ακολουθήσετε, είναι ερωτήματα που θα πρέπει να απαντήσετε πριν προβείτε στην εφαρμογή της λύσης.
5. Εφαρμογή: Εφαρμόστε τη λύση που επιλέξατε.
6. Αξιολόγηση αποτελεσμάτων: Αξιολογήστε τί πήγε περισσότερο ή λιγότερο καλά και μάθετε από την εμπειρία σας. Μη διστάσετε να ξαναπροσπαθήσετε να λύσετε το πρόβλημα έχοντας κατά νου τα συμπεράσματα που προέκυψαν από την αξιολόγηση.

Ελέγχοντας τις αρνητικές σκέψεις σε 3 βήματα

1. Ακριβής εντοπισμός της πηγής του άγχους. Τί είναι εκείνο που σας ενοχλεί; Μπορεί να νιώθετε γενικά άγχος ή στρες, όμως όλο αυτό ξεκινά από κάπου. Προσπαθήστε να εντοπίσετε τις πηγές του στρες, οι οποίες μπορεί να είναι μια κατάσταση, ένα γεγονός, μια σκέψη ή μια ανάμνηση.
2. Έλεγχος και επαναξιολόγηση των σκέψεών σας. Αφού εντοπίσετε την πηγή του στρες, καλό είναι να εξετάσετε τις σκέψεις σας για αυτή. Δείτε μήπως οι σκέψεις σας «παραμορφώνουν» την πραγματικότητα. Μήπως είναι απόλυτες, καταστροφικές, γενικευτικές; Σκεφθείτε μήπως μια άλλη σκέψη, πιο αισιόδοξη ή λιγότερο αρνητική θα ταίριαζε εξίσου καλά. Προσπαθήστε να δείτε, δηλαδή, τα πράγματα μέσα από μια άλλη οπτική και απαντήστε σε ερωτήματα όπως:

• Ποιά απόδειξη υπάρχει για όσα λέω ή πιστεύω;
• Υπάρχει κάποια εναλλακτική εξήγηση;
• Τί είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί, αν έχουν έτσι τα πράγματα;
• Θα το άντεχα;
• Ποιό θα μπορούσε να είναι το πιθανότερο ρεαλιστικό αποτέλεσμα;
• Ποιό είναι το αποτέλεσμα της πίστης μου σε αυτή τη σκέψη;
• Είναι κάτι που τελικά με βοηθά ή όχι;
• Τί θα άλλαζε, αν μεταβαλλόταν αυτή η σκέψη;
• Τί θα έλεγε κάποιος άλλος που εκτιμώ, αν βρισκόταν σε αυτή την κατάσταση;

Εφαρμογή της τεχνικής επίλυσης του προβλήματος για την αντιμετώπιση της πηγής του προβλήματος.

Μη λησμονείτε ότι εξίσου σημαντικά για τη διαχείριση του στρες είναι:

• Η φυσική άσκηση (παραδείγματος χάριν, γυμναστική, περπάτημα, χορός, κολύμπι).
• Η ύπαρξη ελεύθερου χρόνου στο καθημερινό πρόγραμμά σας.
• Ο καλός και επαρκής ύπνος. Οι ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν και σε αυτό.
• Η ισορροπημένη διατροφή.
• Αλλαγές σκηνικού (παραδείγματος χάριν, εκδρομές, συναντήσεις με φίλους, σινεμά).
• Μη διστάζετε να μιλήσετε σε κάποιο άτομο που εμπιστεύεστε για ότι σας απασχολεί.
• Αποφύγετε το αλκοόλ, τα φάρμακα και το κάπνισμα. Δεν λύνουν το άγχος. Το επιτείνουν.
• Τέλος, μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από ειδικούς.

Οι ειδικοί εξηγούν ότι η παρατεταμένη κατάσταση στρες στον οργανισμό (το χρόνιο στρες) είναι επιβαρυντική για την υγεία, ακόμη και αν μέσα από αυτό καταφέρνετε τους στόχους σας.

http://www.flowmagazine.gr
Περισσότερα χρήσιμα θέματα εδώ.