Η διατροφή επηρεάζει όλο τον κύκλο της ζωής του ανθρώπου. Είναι όμως ιδιαίτερα σημαντική για τον έφηβο μαθητή και την ανάπτυξη του μυαλού και του σώματός του.
Οι διατροφικές απαιτήσεις των νέων είναι μεγάλες. Έτσι λοιπόν η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών είναι το σημαντικότερο μέλημά μας. Υπολογίστε ότι:
Τα αγόρια χρειάζονται 16-17 θερμίδες για κάθε cm του ύψους τους
Τα κορίτσια χρειάζονται 13-14 θερμίδες για κάθε cm του ύψους τους
Οι θερμιδικές απαιτήσεις στην ηλικία αυτή είναι μεγάλες. Σημαντικές όμως είναι η Ποιότητα και Ποικιλία στη διατροφή. Φροντίστε λοιπόν:
1. Να καταναλώνετε 5 γεύματα την ημέρα: 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 2 ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό και απογευματινό).
2. Το πρωινό είναι από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας. Βοηθάει στην ευστροφία, την ικανότητα μάθησης, τη μνήμη και την ικανότητα αυτοσυγκέντρωσης. Εμποδίζει την κούραση και διατηρεί την απόδοση σε υψηλά επίπεδα μέχρι το μεσημέρι.
Ένα καλό πρωινό αποτελείται από γάλα ή άλλο γαλακτοκομικό προϊόν, ξυνόγαλα, μαύρο ψωμί ή φρυγανιά, απλά δημητριακά, βούτυρο, μέλι, ταχίνι, κομμάτια φρούτου ή και αυγό.
Ένα καλό πρωινό αποτελείται από γάλα ή άλλο γαλακτοκομικό προϊόν, ξυνόγαλα, μαύρο ψωμί ή φρυγανιά, απλά δημητριακά, βούτυρο, μέλι, ταχίνι, κομμάτια φρούτου ή και αυγό.
3. Φάτε δεκατιανό μοιρασμένο 1 ή καλύτερα 2 διαλείμματα. Προτιμήστε περισσότερο τρόφιμα από το σπίτι, παρά από το κυλικείο. Οι επιλογές είναι πολλές: κουλούρι φούρνου, κριτσίνια, μπάρες δημητριακών, τοστ με γαλοπούλα και κασέρι, κρύο σάντουιτς με τυρί και μαρούλι, σπιτική πίτα, ξηρούς καρπούς, παστέλι, γάλα, χυμούς ή φρούτα που δε λερώνουν, όπως φράουλες, κεράσια, μπανάνες.
4. Συνεχίστε με μεσημεριανό. Απλή ελληνική παραδοσιακή κουζίνα. Ακολουθήστε τις εποχές και ετοιμάστε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι, 1-2 κοτόπουλο, 1 φορά κόκκινο κρέας, αφήστε τις υπόλοιπες μέρες με όσπρια και λαδερά λαχανικά. Φροντίστε τα γεύματά σας να είναι πλήρη με μαγειρεμένο φαγητό, σαλάτα, ψωμί και τυρί. Φερθείτε στον εαυτό σας σαν να είναι ο καλύτερος καλεσμένος σας.
5. Συνεχίστε με πλούσιο απογευματινό γαλακτοκομικά, τοστ, σάντουιτς, φρούτα με μέλι και κανέλα, αυγό, φρέσκο φυσικό χυμό, ζεστή σοκολάτα και ξηρούς καρπούς (άψητα αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους και σταφίδες).
6. Το βραδινό μπορεί να είναι το ίδιο με το μεσημεριανό, αλλά σε μικρότερη ποσότητα ή σούπες, σαλάτες με τόνο, σολομό, κοτόπουλο, αυγό, και πάλι σάντουιτς, γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά, φρούτα.
7. Η ημέρα μπορεί να τελειώσει με ένα χλιαρό ποτήρι γάλα με μέλι.
8. Πίνετε άφθονο νερό σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. 8-10 ποτήρια ημερησίως.
Αποφύγετε
Τα πολλά γλυκά, τα λιπαρά και πολύ αλμυρά τρόφιμα, το έτοιμο φαγητό, τα τυποποιημένα τρόφιμα, την μεγάλη κατανάλωση καφέ, τα αναψυκτικά, αποφύγετε τα οινοπνευματώδη ποτά.
Συμπληρώματα διατροφής
Από τώρα και μέχρι το τέλος των εξετάσεων μπορείτε να λαμβάνετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα (ακολουθώντας τις εσώκλειστες οδηγίες και πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού). Το πιο απλό, φθηνό και ακίνδυνο φυσικό συμπλήρωμα διατροφής είναι η απλή μαγιά μπύρας. Καταναλώστε 1 κομματάκι νωπή μαγιά όσο η άκρη από το δάχτυλό σας, 2 φορές την ημέρα. (υπάρχουν επίσης χάπια στα φαρμακεία)
Το βράδυ πριν από τις εξετάσεις
* Κλείστε τα βιβλία σχετικά νωρίς.
* Φάνε ένα δυναμωτικό, αλλά ελαφρύ γεύμα (όπως λ.χ. κοτόπουλο με ρύζι ή πατάτες, γάλα ή γιαούρτι, φρούτα). Να αποφύγετε τα λίπη και τα πικάντικα φαγητά, που βαραίνουν και ερεθίζουν το στομάχι. Κοιμηθείτε το αργότερο έως τις 11-12 η ώρα.
* Κλείστε τα βιβλία σχετικά νωρίς.
* Φάνε ένα δυναμωτικό, αλλά ελαφρύ γεύμα (όπως λ.χ. κοτόπουλο με ρύζι ή πατάτες, γάλα ή γιαούρτι, φρούτα). Να αποφύγετε τα λίπη και τα πικάντικα φαγητά, που βαραίνουν και ερεθίζουν το στομάχι. Κοιμηθείτε το αργότερο έως τις 11-12 η ώρα.
Το πρωί των εξετάσεων
Όπως ένας αθλητής δεν κάνει κάτι νέο για αυτόν την ημέρα των αγώνων, έτσι και οι μαθητές δεν πρέπει να δοκιμάσουν τίποτε υπερβολικό την ημέρα των εξετάσεων.
* Ξυπνήστε εγκαίρως, ώστε να έχετε χρόνο να φάτε και να ετοιμαστείτε με ηρεμία.
* Πάρτε ένα καλό πρωινό, με γάλα ή γαλακτοκομικό προϊόν, μαύρο ψωμί ή φρυγανιά με μέλι και ένα φρούτο ή και ένα αυγό.
* Έχετε μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό και, γιατί όχι, στην τσέπη μερικές καραμέλες.
* Πάρτε ένα καλό πρωινό, με γάλα ή γαλακτοκομικό προϊόν, μαύρο ψωμί ή φρυγανιά με μέλι και ένα φρούτο ή και ένα αυγό.
* Έχετε μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό και, γιατί όχι, στην τσέπη μερικές καραμέλες.
Εύχομαι σε όλους καλή δύναμη και καλή επιτυχία.
Φανή Μπακαλιού, MSc Διατροφολόγος, https://nutriwise.blogspot.gr
Περισσότερες συμβουλές εδώ.