Τι γεννά το άγχος στη διάρκεια των δοκιμασιών και πώς αντιμετωπίζεται
Η εποχή των εξετάσεων προκαλεί το μεγαλύτερο άγχος στους μαθητές και στις μαθήτριες. Διαφορετικές θεωρητικές σχολές προσδιορίζουν τις πηγές του άγχους σε ασυνείδητα ένστικτα (Freud), συμπεριφορά και περιβάλλον (Skinner), κοινωνική μάθηση (Bandura), γνωστικούς παράγοντες (Beck). Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού μπροστά σε μια δύσκολη ή επικίνδυνη κατάσταση.
Τα σημάδια του στρες
1 Ψυχοφυσιολογικά συμπτώματα
Πόνοι στο κεφάλι, στο στομάχι, στην κοιλιά, στους μυς, συχνουρία, τρεμούλα στα χέρια.
2 Συμπεριφορικά και συναισθηματικά συμπτώματα
Πανικός, κοκκίνισμα, σύγχυση, κλάμα, διάσπαση της προσοχής, εφιάλτες, άσχημος ύπνος.
3 Διανοητικά συμπτώματα
Αρνητικές σκέψεις, εσωτερικός μονόλογος που επικεντρώνεται στην αποτυχία και στο πόσο κακός είναι ο εαυτός. Το άγχος εισβάλλει στο συνειδητό, στη σκέψη και στη συμπεριφορά, με λίγα λόγια κάνει τη ζωή και το διάβασμα των τελευταίων ημερών δύσκολο και μειώνει την αυτοπεποίθηση των μαθητών.
Οι βαθιές εισπνοές είναι αποτελεσματικές σε συνδυασμό με τις θετικές σκέψεις
Υπάρχουν πολλές επιστημονικές έρευνες που μελέτησαν την αποτελεσματικότητα απλών μεθόδων καταπολέμησης του άγχους (Billing & Moss 1981, Lazarus & Folkman 1984, Carver, Scheier, & Weintraub 1989). Οι έρευνες αυτές βρήκαν ότι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι αντιμετώπισης του άγχους χωρίς επαγγελματική βοήθεια είναι οι ακόλουθοι:
Να αναλάβει κανείς την ευθύνη τού να επιλέξει έναν τρόπο αντιμετώπισης του άγχους, να σκεφθεί λογικά προτού ενεργήσει και να αποφύγει τις σπασμωδικές κινήσεις και αντιδράσεις, να ζητήσει βοήθεια και συμβουλές και να διατηρήσει την ψυχραιμία του. Οι ίδιοι ερευνητές βρήκαν ότι οι χειρότεροι τρόποι αντιμετώπισης του άγχους είναι να αρνηθεί κανείς την ύπαρξή του, να έχει επιθετική στάση, να κατηγορεί τον εαυτό του, να είναι αναποφάσιστος και να μη δοκιμάσει λογικούς τρόπους αντιμετώπισης του προβλήματος. Οι παρακάτω συμβουλές βασίζονται σε ψυχολογικές θεωρίες και επιστημονικές έρευνες σχεδιασμένες ειδικά για να βρουν τους καταλληλότερους τρόπους αντιμετώπισης του στρες.
1. Το διανοητικό μέρος
Μην αρχίζετε καταστροφικές σκέψεις του τύπου «δεν ξέρω τίποτα, τα ξέχασα όλα, αποκλείεται να περάσω, θα αποτύχω σίγουρα». Μόλις αυτές οι σχεδόν αυτόματες σκέψεις αρχίζουν να σας έρχονται στο μυαλό, σταματήστε τες αμέσως με διανοητική μεσολάβηση, δηλαδή λέγοντας στον εαυτό σας ότι «έχω διαβάσει όλη τη χρονιά, πήρα καλούς βαθμούς στα διαγωνίσματα και έχω γερές βάσεις για να τα πάω καλά στις εξετάσεις».
Αντί να αναλώνεστε σε γενικές καταστροφικές σκέψεις, αναλύστε την κατάσταση ρεαλιστικά. Δηλαδή πάρτε χαρτί και μολύβι, χωρίστε τη σελίδα σε δύο στήλες και από τη μια μεριά γράψτε τι ακριβώς σας προκαλεί άγχος ενώ από την άλλη γράψτε πώς μπορείτε να διορθώσετε το πρόβλημα, π.χ. «να διαβάσω το συγκεκριμένο θέμα». Παρ' όλο που αυτό μπορεί να φαίνεται απλό (και είναι!), όταν κανείς έχει πολύ άγχος ακόμη και τα απλά πράγματα φαίνονται δύσκολα και αξεπέραστα.
Εστιάστε την προσοχή σας και σε αυτά που ξέρετε, ώστε όταν αρχίζετε να σκέφτεστε τι δεν ξέρετε και να έχετε άγχος γι' αυτό, να μπορείτε αυτόματα να σκεφτείτε και να τονίσετε στον εαυτό σας τι είναι αυτά που ξέρετε. Αν το άγχος είναι πολύ έντονο και δεν μπορείτε να διαβάσετε, κάντε ένα διάλειμμα και μιλήστε στους γονείς, στους φίλους και στους καθηγητές σας, εκφράζοντας ακριβώς τους φόβους και τις αμφιβολίες σας. Συχνά εξωτερικεύοντας και μιλώντας για τους φόβους μας είναι αρκετό για να τους κάνουμε να μικρύνουν.
2. Το συμπεριφορικό και συναισθηματικό μέρος
Μια σειρά χαλαρωτικών ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του άγχους. Το μυστικό για να πετύχουν αυτές είναι να τις ξεκινήσει κανείς με το σκεπτικό ότι είναι αποτελεσματικές και αξίζουν τη χρονική και συναισθηματική επένδυση. Ενα ζεστό μπάνιο με αρωματικό αφρόλουτρο δεν είναι χάσιμο χρόνου, αλλά αποτελεσματικός τρόπος χαλάρωσης. Σε συνδυασμό με τη διανοητική μεσολάβηση, δηλαδή το να κάνετε θετικές σκέψεις, μπορείτε να πάρετε μερικές βαθιές εισπνοές και εκπνοές επαναλαμβάνοντας τη θετική σκέψη. Ενας άλλος καλός τρόπος είναι το μπλοκάρισμα του άγχους και η διατήρηση της ψυχραιμίας. Μόλις νιώσετε τα πρώτα σημάδια του πανικού, επαναλάβετε ένα «μάντρα» που λειτουργεί για σας, όπως «όλα θα πάνε καλά», «ήρεμα, ήρεμα», ώσπου να νιώσετε την ηρεμιστική επίδραση των λέξεων.
* Απλές αγχολυτικές μέθοδοι
Οι παρακάτω συμβουλές βασίζονται σε κλινική εμπειρία και πορίσματα σύγχρονων επιστημονικών μελετών. Προτού δείτε τα θέματα σκεφτείτε κάτι θετικό και επαναλάβετε μια θετική σκέψη στον εαυτό σας. Μην αρχίσετε αρνητικές σκέψεις του τύπου «δεν ξέρω τίποτα, τι θα κάνω τώρα». Αν αντιληφθείτε ότι το μυαλό σας τρέχει προς αυτή την κατεύθυνση, χρησιμοποιήστε διανοητική μεσολάβηση και αντικαταστήστε την αρνητική σκέψη με μια θετική και ρεαλιστική, όπως «έχω διαβάσει και όλα θα πάνε καλά». Οι βαθιές εισπνοές είναι αποτελεσματικές σε συνδυασμό με τις θετικές σκέψεις. Αν το άγχος σας αυξηθεί κατά τη διάρκεια των εξετάσεων δεν είναι χάσιμο χρόνου να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα, να βγείτε από την αίθουσα και να σκεφτείτε κάτι θετικό. Αν νιώσετε διανοητικό μπλοκάρισμα, δηλαδή δεν μπορείτε να θυμηθείτε κάτι που ξέρετε, το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να πανικοβληθείτε, γιατί έτσι θα μπλοκάρετε τη μνήμη σας περισσότερο. Προσπαθήστε να φέρετε στο μυαλό σας σε ποιο ακριβώς σημείο του βιβλίου είδατε τη συγκεκριμένη πληροφορία που ψάχνετε, τι άλλο υπήρχε στη σελίδα και με τι έμοιαζε η συγκεκριμένη σελίδα που περιέχει την πληροφορία. Με αυτήν τη διανοητική άσκηση το πιο πιθανό είναι ότι η πληροφορία που έχετε ξεχάσει θα σας έρθει πάλι στο μυαλό. Αν πάλι πρόκειται για μια πολύ συγκεκριμένη πληροφορία, όπως ένα όνομα, ξεκινήστε να λέτε την αλφαβήτα αργά αργά μέσα σας και προσπαθήστε να δείτε ποιο γράμμα σας φαίνεται ότι ταιριάζει στην αρχή της λέξης που ψάχνετε, ώστε όταν φτάσετε σε αυτό το αρχικό γράμμα το όνομα που ψάχνετε θα έρθει στην επιφάνεια. Μην ξεχνάτε ότι ξεκινώντας να απαντάτε στα θέματα που είστε σίγουροι ότι ξέρετε δεν κερδίζετε μόνο χρόνο, αλλά αυξάνετε την αυτοπεποίθησή σας και τις πιθανότητες να απαντήσετε σωστά και τα δυσκολότερα θέματα.
Περισσότερα θέματα για τις εξετάσεις εδώ.