Οι συνδυαστικές ασκήσεις κινητοποιούν συντονισμένα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως αυτές των ποδιών και του κορμού. Συγχρόνως, δραστηριοποιούν πολλούς μικρότερους μύες, οι οποίοι είτε συνεισφέρουν δυναμικά στην πραγματοποίηση των επαναλήψεων, είτε δρουν υποστηρικτικά. Έτσι σε κάθε συνδυαστική άσκηση, το μυϊκό σύστημα εξαναγκάζεται να συμμετάσχει συνεργατικά σχεδόν στο σύνολό του και να παράγει περισσότερο μηχανικό έργο, συνεπώς επαυξάνονται οι καύσεις συγκριτικά με τις μεμονωμένες ασκήσεις.
Παράλληλα, λόγω της ιδιαίτερης φύσης των προπονητικών ερεθισμάτων, μεταβάλλεται θετικά η προσαρμοστική ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος, κάτι που οδηγεί σε εντυπωσιακές βελτιώσεις της λειτουργικότητας, της τονικότητας, του σχήματος και της γράμμωσης των μυών.
Παρεπόμενα, με το κατάλληλο πρόγραμμα και τη συστηματική εφαρμογή του, η μυϊκή μάζα αναπτύσσεται σε βάρος του αποθηκευμένου λιπώδους ιστού, οπότε ενισχύεται σημαντικά η δυναμική του μεταβολισμού καθ' όλο το 24ώρο, με αποτέλεσμα την περαιτέρω μείωση του σωματικού λίπους.
Αν λοιπόν επιθυμείς ένα πιο λεπτό και πιο γυμνασμένο σώμα, που να τονίζει και να αναδεικνύει τη θηλυκότητά σου, δεν έχεις παρά να τις δοκιμάσεις…
Ασκήσεις «2 σε 1»
Φτιάχνουν θηλυκούς μύες, λιώνουν τα περιττά λίπη. Το μυϊκό σου σύστημα δουλεύει δυο φορές πιο δραστήρια, καις ουλάχιστον 50% περισσότερες θερμίδες…
1. Άρση ποδιού - προσαγωγή αντίθετου χεριού
Αυξάνει την κυκλοφορία, μειώνει τα οιδήματα
Αρχική θέση: Όρθια στάση. Κορμός ευθυτενής, χέρια τεντωμένα στην πλάγια προέκταση των ώμων.
Εκτέλεση: Με μια πολύ μικρή αναπήδηση φέρνεις το ένα πόδι λυγισμένο προς την κοιλιά και ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι προς τα μπρος και μέσα. Επαναφέρεις πόδι και χέρι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις εναλλάξ. Εκπνέεις κατά την προσπάθεια.
Ευκολότερη παραλλαγή: Χωρίς κίνηση των χεριών, άρση των ποδιών σε μικρότερο ύψος.
Δυσκολότερη παραλλαγή: Μεγαλύτερη αναπήδηση, ελαφρώς λοξή άρση του ποδιού προς το αντίθετο στήθος.
2. Πλάγια άρση ποδιού - κάμψη κορμού
Σμιλεύει τα ψωμάκια, λεπταίνει τη μέση
Αρχική θέση: Όρθια, πόδια ενωμένα. Το ένα χέρι λυγισμένο, η παλάμη στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Το άλλο χέρι τεντωμένο στα πλάγια.
Εκτέλεση: Ανυψώνεις το ένα πόδι λυγισμένο προς τα πλάγια και πάνω, μέχρι περίπου το ύψος της λεκάνης. Συγχρόνως, κάμπτεις ελαφρώς τον κορμό σου προς το ανυψωμένο πόδι. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις. Εκπνοή κατά την άρση του ποδιού.
Ευκολότερη παραλλαγή: Χωρίς πλάγια κάμψη ή με άρση του ποδιού σε μικρότερο ύψος.
Δυσκολότερη παραλλαγή: Με αναπήδηση. Εναλλακτικά, με βαράκια ποδιών ή στρογγυλό λάστιχο.
3. Καθίσματα - πίσω άρση ποδιού
Τονώνει τους μηρούς, σχηματοποιεί τους γλουτούς
Αρχική θέση: Στάση καθίσματος. Πόδια αρκετά λυγισμένα, πέλματα ενωμένα. Κορμός ίσιος, με ελαφρά πρόσθια κλίση. Χέρια λυγισμένα μπροστά από τον κορμό. Πήχεις ενωμένοι, παλάμες σε γροθιά.
Εκτέλεση: Τεντώνεις τα γόνατα και σηκώνεσαι όρθια. Τότε, χωρίς χρονοτριβή, φέρνεις τους αγκώνες προς το σώμα και συγχρόνως ανυψώνεις το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, στηριζόμενες στο άλλο. Αντιστρέφεις τις κινήσεις και επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις εναλλάξ. Εκπνοή στην προσπάθεια.
Ευκολότερη παραλλαγή: Με τα χέρια σταθεροποιημένα στη μεσολαβή.
Δυσκολότερη παραλλαγή: Με μεγαλύτερου βάθους κάθισμα ή άρση του ποδιού πρώτα προς τα πίσω και κατόπιν μπροστά.
4. Πλάγιες εκτάσεις χεριών - άρση ποδιού
Δυναμώνει ώμους και κορμό
Αρχική θέση: Όρθια στάση, πόδια κλειστά. Κρατάς από ένα βαράκι σε κάθε χέρι, στα πλάγια του σώματος. Παλάμες προς τα κάτω, χέρια ελαφρώς λυγισμένα.
Εκτέλεση: Ανυψώνεις τα βαράκια προς τα πλάγια και έξω, μέχρι το επίπεδο των ώμων. Καθώς σηκώνεις τα βαράκια, ανυψώνεις το ένα πόδι προς τα πλάγια και στηρίζεσαι πάνω στο άλλο. Επαναφέρεις ελεγχόμενα. Επαναλαμβάνεις σηκώνοντας το άλλο πόδι. Εισπνέεις κατά την άρση των χεριών.
Ευκολότερη παραλλαγή: Χωρίς βαράκια και με μικρότερου ύψους άρση του ποδιού.
Δυσκολότερη παραλλαγή: Σε κάθε επανάληψη, παραμονή στην τελική θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
5. Κάθισμα - πίεση χεριών
Γυμνάζει όλο το σώμα συμμετρικά
Αρχική θέση: Στάση καθίσματος. Πόδια ανοικτά, γόνατα λυγισμένα στις 90ο. Κρατάς δύο βαράκια στο ύψος των ώμων.
Εκτέλεση: Τεντώνεις μαζί πόδια και χέρια, έτσι ώστε τα βαράκια να ανυψωθούν πάνω από το κεφάλι. Λυγίζοντας πόδια και χέρια, επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Εκπνοή στην προσπάθεια.
Ευκολότερη παραλλαγή: Χωρίς βαράκια και με μικρότερο λύγισμα των ποδιών.
Δυσκολότερη παραλλαγή: Με παραμονή 2-3 δευτερολέπτων στην αρχική θέση.
6. Προβολή - εμπρόσθια άρση χεριών
Σούπερ πόδια, ώμοι, στήθος & χέρια
Αρχική θέση: Όρθια, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Πέλματα παράλληλα, κορμός ευθυγραμμισμένος.
Εκτέλεση: Εισπνέοντας, βηματίζεις προς τα μπρος λυγίζοντας αρκετά τα πόδια. Ταυτόχρονα, σηκώνεις τα βαράκια μπρος και πάνω μέχρι περίπου το ύψος των ώμων, στρέφοντας τις παλάμες προς τα κάτω. Εκπνέοντας, επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι.
Ευκολότερη παραλλαγή: Χωρίς βαράκια, με μικρότερου μήκους βηματισμό και λιγότερο λύγισμα των ποδιών.
Δυσκολότερη παραλλαγή: Συνεχόμενοι βηματισμοί χωρίς επαναφορά στην αρχική θέση («περπάτημα»).
7. Κάθισμα - κάμψη χεριών
Συσφίγγει τα χέρια, μορφοποιεί τα οπίσθια
Αρχική θέση: Στάση καθίσματος. Πόδια πολύ ανοιχτά, γόνατα αρκετά λυγισμένα. Τα χέρια ανάμεσα στα πόδια, κρατούν από ένα βαράκι. Κεφάλι και κορμός ευθυτενή.
Εκτέλεση: Ανασηκώνεσαι τεντώνοντας τα πόδια και συγχρόνως κάμπτεις τους αγκώνες, ανεβάζοντας τα βαράκια προς τους ώμους. Στη συνέχεια, αφήνεις τα χέρια να τεντώσουν ελεγχόμενα και λυγίζεις τα πόδια, μέχρι να επανέλθεις στην αρχική θέση. Εκπνοή κατά την κάμψη των χεριών.
Ευκολότερη παραλλαγή: Χωρίς βαράκια και με μικρότερο λύγισμα ποδιών.
Δυσκολότερη παραλλαγή: Μετά την κάμψη των χεριών, ανύψωσή τους πάνω από το κεφάλι.
8. Έλξεις ποδιών – κορμού
Μειώνει την κοιλίτσα, ενισχύει τους στηρικτικούς μύες
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη ανάσκελα στο πάτωμα. Πόδια σχεδόν τεντωμένα, χέρια κατά μήκος του κορμού.
Εκτέλεση: Έλκεις τα πόδια λυγισμένα προς το στήθος. Σηκώνεις τα χέρια και πιάνεις τις κνήμες. Σταθεροποιείς τα πόδια και, εκπνέοντας, σηκώνεις το πάνω μέρος του κορμού και το κεφάλι προς τα γόνατα. Εισπνέοντας βαθιά, επαναφέρεις πόδια, χέρια και κορμό στο πάτωμα.
Ευκολότερη παραλλαγή: Στην αρχική θέση τα πόδια λυγισμένα, οι πατούσες ακουμπούν στο πάτωμα.
Δυσκολότερη παραλλαγή: Με παραμονή 3-5 δευτερολέπτων στην τελική θέση.
Χρησιμοποίησε βαράκια 1-3 κιλών. Θέσε ως μακροπρόθεσμο στόχο τις 15-20 επαναλήψεις ανά άσκηση. Διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις 30-45 δευτερόλεπτα.
ΜΟΝΑΔΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ!
Ειδικά σχεδιασμένο για καύση λίπους, μυϊκή τόνωση και απώλεια πόντων. Σε 28 μέρες πετυχαίνεις αποτελέσματα εφάμιλλα δύο και τριών μηνών εντατικής προπόνησης σε γυμναστήριο!
ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΛΑΝΟ 28 ΗΜΕΡΩΝ
ΔΕΥΤΕΡΑ
Εβδομάδα 1
Κάνεις το πρόγραμμα «2 σε 1». Να επιμείνεις στη σωστή εκτέλεση κάθε άσκησης. Στο τέλος του προγράμματος, χαλάρωσε με μερικές διατάσεις.
Εβδομάδα 2
Γυμνάσου αερόβια για 20 λεπτά, με χαμηλή ένταση και σταθερό ρυθμό. Αφιέρωσε ένα επιπλέον 5λεπτο σε απλές ασκήσεις γυμναστικής.
Εβδομάδα 3
Κάνε το πρόγραμμα «2 σε 1». Μείωσε ελαφρώς το διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις ή αύξησε τις επαναλήψεις στις πιο εύκολες.
Εβδομάδα 4
Γυμνάσου αερόβια για 25 λεπτά. Μετά τα πρώτα 5 λεπτά αύξησε το ρυθμό σου και γυμνάσου λίγο πιο έντονα από ό,τι συνήθως.
ΤΡΙΤΗ
Εβδομάδα 1
Γυμνάσου αερόβια για 15-20 λεπτά, διατηρώντας έναν ήπιο, σταθερό ρυθμό. Δεν χρειάζεται να λαχανιάσεις, ούτε να κουραστείς υπερβολικά!
Εβδομάδα 2
Κάνε το πρόγραμμα «2 σε 1». Προσπάθησε να αυξήσεις τις επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, όχι όμως σε «βάρος» της σωστής εκτέλεσής τους.
Εβδομάδα 3
Γυμνάσου αερόβια για 25 λεπτά. Τα πρώτα 5' με ήπιο ρυθμό, τα επόμενα 15' με αυξομειώσεις της ταχύτητας και τα τελευταία 5' πιο χαλαρά.
Εβδομάδα 4
Κάνε όλες τις ασκήσεις από το πρόγραμμα «2 σε 1». Επανάλαβε άλλη μια φορά τις 4 ασκήσεις που είχες επιλέξει στο πρόγραμμα της Κυριακής (3η εβδομάδα).
ΤΕΤΑΡΤΗ
Εβδομάδα 1
Κάνε το πρόγραμμα «2 σε 1». Μην βιάζεσαι! Εκτέλεσε κάθε επανάληψη αργά και τεχνικά σωστά.
Εβδομάδα 2
Ξεκουράσου! Εάν νιώθεις «πιασμένη», αφιέρωσε 5-10' σε ασκήσεις χαλάρωσης ή ήπιες διατάσεις.
Εβδομάδα 3
Κάνε το πρόγραμμα «2 σε 1». Αύξησε τις επαναλήψεις ή μείωσε τα διαλείμματα.
Εβδομάδα 4
Άρχισε με ήπια αερόβια άσκηση για 25-30'. Γύμνασε για 5 λεπτά τους κοιλιακούς σου.
ΠΕΜΠΤΗ
Εβδομάδα 1
Γυμνάσου αερόβια για 15-20', με ρυθμό 1' γρήγορα - 2' πιο αργά. Στο τέλος, αφιέρωσε αρκετό χρόνο για χαλάρωμα.
Εβδομάδα 2
Εκτέλεσε το πρόγραμμα «2 σε 1». Δώσε έμφαση στις ασκήσεις που υστερείς. Αν μπορείς, κάνε επαναλήψεις.
Εβδομάδα 3
Χαλάρωσε και διασκέδασε με σωματικές δραστηριότητες ή ασκήσεις που δεν σε κουράζουν ιδιαίτερα.
Εβδομάδα 4
Κάνε το πρόγραμμα «2 σε 1» με κυκλικό τρόπο.: Ολες τις ασκήσεις από μια φορά, ξεκουράσου για 1-2' και επανάλαβε.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Εβδομάδα 1
Εκτέλεσε το πρόγραμμα «2 σε 1». Προσπάθησε να αυξήσεις κατά 1-2 τις επαναλήψεις στις ασκήσεις που υστερείς. Νιώσε ότι γυμνάζεσαι κάπως πιο έντονα.
Εβδομάδα 2
Γυμνάσου αερόβια για περίπου 25'. Διατήρησε ήπιο το ρυθμό σου στα πρώτα 10', αύξησέ τον αρκετά στα επόμενα 5' και μείωσέ τον προοδευτικά.
Εβδομάδα 3
Γυμνάσου αερόβια για 30'. Διατήρησε έναν σχετικά γρήγορο ρυθμό, που να μην σε κουράσει ιδιαίτερα. Γύμνασε επιπλέον τους κοιλιακούς.
Εβδομάδα 4
Γυμνάσου αερόβια για 30' με αυξομειώσεις του ρυθμού. Στη συνέχεια κάνε 5' απλές ασκήσεις γυμναστικής. Τέλος, χαλάρωσε με διατάσεις.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Εβδομάδα 1
Αφιέρωσε τουλάχιστον 15' σε διατάσεις, γιόγκα ή άλλες ασκήσεις χαλάρωσης. Εκμεταλλεύσου την ευκαιρία για πεζοπορική βόλτα, υπαίθρια ποδηλασία ή κολύμβηση.
Εβδομάδα 2
Προσπάθησε να κάνεις το πρόγραμμα «2 σε 1» το πρωί. Την υπόλοιπη μέρας, επιδίωξε να είσαι σωματικά δραστήρια ή ασχοληθείς με κάποιο σπορ.
Εβδομάδα 3
Αφιέρωσε αρκετό χρόνο σε υπαίθριες σωματικές δραστηριότητες που σου αρέσουν, παίξε, κολύμπησε, συνδύασε κίνηση και διασκέδαση μαζί.
Εβδομάδα 4
Επανάλαβε το πρόγραμμα «2 σε 1» κυκλικά (όπως την Πέμπτη). Ασχολήσου με σπορ, κολύμπησε ή περπάτησε με σχετικά γρήγορο ρυθμό.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Εβδομάδα 1
Αύξησε τις δραστηριότητές σου, προσπάθησε να κινηθείς περισσότερο. Παίξε με τα παιδιά σου, περπάτησε, ασχολήσου με σπορ, κολύμπησε.
Εβδομάδα 2
Κολύμπησε, περπάτησε στην άμμο, ασχολήσου με θαλάσσια σπορ. Στο τέλος της μέρας, αφιέρωσε 5' σε ασκήσεις χαλάρωσης.
Εβδομάδα 3
Επίλεξε 4 από τις ασκήσεις «2 σε 1». Εκτέλεσέ τες χωρίς διάλειμμα. Ξεκουράσου για 1' και επανάλαβε ακόμα μία φορά.
Εβδομάδα 4
Συγχαρητήρια! Ολοκλήρωσες το πλάνο των 28 ημερών. Για να επαυξήσεις τα αποτελέσματα, συνέχισε να γυμνάζεσαι συστηματικά!
ΟΔΗΓΙΕΣ
Ζέσταμα - χαλάρωμα: Πριν από κάθε προπόνηση να προθερμαίνεσαι για τουλάχιστον 5'. Μετά την ολοκλήρωσή της, να κάνεις πάντα χαλάρωμα.
Αερόβια άσκηση: Επίλεξε τη δραστηριότητα που σου αρέσει ή σε βολεύει περισσότερο όπως π.χ. περπάτημα στο ύπαιθρο ή σε διάδρομο, τρέξιμο, χορό, ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών, κολύμπι, όργανα cardio κ.ά.
Αγύμναστες: Εάν σε κάποια άσκηση δεν μπορείς να κάνεις τις προτεινόμενες επαναλήψεις, προσπάθησε να τις αυξήσεις προοδευτικά μέχρι τις επιδιωκόμενες. Εναλλακτικά, εκτέλεσε την ευκολότερη παραλλαγή κάθε άσκησης.
Προχωρημένες: Αν τα βαράκια που έχεις στη διάθεσή σου είναι πολύ ελαφριά, εκτέλεσε τις επαναλήψεις πιο αργά. Αν και πάλι είναι πολύ εύκολες, κάνε περισσότερες επαναλήψεις ή τη δυσκολότερη παραλλαγή τους.
* Προσοχή! Ελάττωσε την ένταση της προσπάθειας ή να διακόψεις τη γυμναστική εάν αισθανθείς οποιαδήποτε ενόχληση, δυσφορία, ζάλη, δυσκολία στην αναπνοή ή ότι η καρδιά σου χτυπάει πολύ γρήγορα και άρρυθμα.
* Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή έχεις πολύ καιρό να γυμναστείς, πριν ακολουθήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, συμβουλεύσου τον ιατρό σου.
Περισσότερα θέματα με γυμναστική εδώ.
