 |
Διατηρείς καλά ρυθμισμένο τον μεταβολισμό σου, έχεις περισσότερη ενέργεια στην καθημερινότητά σου, αυξάνεις τις καύσεις, χάνεις ευκολότερα λίπος και αποκτάς πιο λεπτό και σφιχτό σώμα.
Η μεταβολικά σωστή διατροφή, ή απλώς μεταβολική, στοχεύει στη βελτιστοποίηση του μεταβολισμού και των καύσεων, πάντα όμως εντός φυσιολογικών πλαισίων, μέσω αποδεδειγμένα αποτελεσματικών αλλαγών στην επιλογή των τροφίμων, τη σύνθεση των γευμάτων και στην ημερήσια κατανομή της τροφής. Σε συνδυασμό με συστηματική σωματική άσκηση, χωρίς βεβαίως υπερβολές, οι διατροφικές αυτές αλλαγές έχουν συνεργική δράση και προσθετικό αποτέλεσμα, δηλαδή η μία επαυξάνει την αποτελεσματικότητα της άλλης και όλες μαζί τη φυσιολογική δυναμική των καύσεων.
Αυξάνοντας τις θερμίδες που καις καθημερινά αποκτάς ένα σημαντικό μεταβολικό πλεονέκτημα και πετυχαίνεις ευκολότερα τη μείωση των περιττών κιλών, εάν αυτό χρειάζεσαι, ή τη διατήρηση του επιθυμητού βάρους, εντείνοντας παράλληλα την απώλεια σωματικού λίπους. Η απώλεια περιττού λίπους με διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας βελτιώνει τόσο τη σωματική εικόνα όσο και την ταχύτητα του μεταβολισμού, καθότι ο μυϊκός ιστός χρειάζεται περισσότερη ενέργεια και καίει πιο πολλές θερμίδες συγκριτικά με τον λιπώδη.
Πότε ξεκινάω, με τι συνεχίζω;
Εφόσον είσαι απολύτως υγιής και αφού συμβουλευτείς πρώτα τον γιατρό σου, μπορείς να ξεκινήσεις τη μεταβολική δίαιτα όταν αισθανθείς έτοιμη να επιχειρήσεις μόνιμες αλλαγές στη διατροφή σου. Συνέχισε το πρόγραμμα για όσο καιρό νιώθεις ότι σε βοηθάει να χάσεις σωματικό λίπος και κατόπιν συντήρησε το αποτέλεσμα συνεχίζοντας τη συστηματική εφαρμογή των συμβουλών διατροφικής ενεργοποίησης των καύσεων.
Ενδεικτικό εβδομαδιαίο μενού για να... εκτινάξεις τον μεταβολισμό σου!
Δευτέρα
Πρωινό: Γιαούρτι (στραγγιστό με 0-2% λιπαρά, υψηλό σε πρωτεΐνες) + δαμάσκηνα (αποξηραμένα) + λιναρόσπορος (σπασμένος λίγο πριν καταναλωθεί).
Ενδιάμεσο: Πορτοκάλι + αμύγδαλα (με τη φλούδα, άψητα και ανάλατα).
Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών + φακές με ρύζι ή φασόλια με καλαμπόκι (εναλλακτικά: όσπρια ανάμεικτα).
Απογευματινό: Μήλο + ανθότυρο.
Βραδινό: Σαλάτα λαχανικών + κοτόπουλο (ψαχνό χωρίς πέτσα, προτιμότερο βραστό) + πατάτα (βραστή ή ψητή).
Ορθή ανάγνωση: Οι κατευθύνσεις επιλογής (κείμενο σε παρένθεση) ισχύουν για όλα τα γεύματα/ημέρες του διαιτολογίου που περιλαμβάνεται το συγκεκριμένο τρόφιμο – δεν επαναλαμβάνονται συνεχώς!
Τρίτη
Πρωινό: Νιφάδες βρώμης (χυλωμένες σε νερό ή άπαχο γάλα ή φυτικό «γάλα», π.χ. σόγιας, αμυγδάλου, ηλιόσπορου + λιναρόσπορος + αμύγδαλα + σταφίδες).
Ενδιάμεσο: Ακτινίδιο + γιαούρτι.
Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών ή χόρτα + ζυμαρικά (π.χ. μακαρόνια ολικής αλέσεως) + ψάρι (φρέσκο ή κατεψυγμένο στον ατμό ή έτοιμο από κονσέρβα).
Απογευματινό: Μπανάνα (προτιμότερο πρασινωπή) + ταχίνι (χωρίς επιπρόσθετο μέλι ή κακά, προτιμότερο ολικής αλέσεως).
Βραδινό: Σαλάτα λαχανικών + αβγά (βραστά ή ποσέ ή ομελέτα, π.χ. με ασπράδια, 1 κρόκο, λαχανικά και τριμμένο τυρί) + ψωμί (π.χ. σίκαλης ολικής αλέσεως).
Παραλλαγές: Τα μενού αποτελούν ενδεικτικά παραδείγματα σύνθεσης των γευμάτων και όχι ανελαστικές υποδείξεις – μην «αυτοπεριορίζεσαι» στα ίδια και στα ίδια τρόφιμα!
Τετάρτη
Πρωινό: Μπανάνα + ταχίνι + καρύδια (φρέσκα, πρόσφατα σπασμένα ή καλά διατηρημένα στο ψυγείο) + γάλα (0-2% λιπαρά) ή φυτικό «γάλα».
Ενδιάμεσο: Ψωμί + τυρί κίτρινο (μειωμένων λιπαρών).
Μεσημεριανό: Σαλάτα οσπρίων και λαχανικών (π.χ. με φακές από προηγούμενη ημέρα) + ψωμί (π.χ. πολύσπορο ολικής αλέσεως).
Απογευματινό: Γιαούρτι + σταφίδες ή βατόμουρα (αποξηραμένα).
Βραδινό: Σαλάτα λαχανικών + φιλέτο μοσχαρίσιο ή κοτόπουλου ή γαλοπούλας + ρύζι (π.χ. καστανό ή «άγριο») + ψητά λαχανικά (π.χ. μαριναρισμένα μανιτάρια και πιπεριές).
Ποσότητες - μερίδες: Πρέπει να εξατομικεύονται ανάλογα με τους στόχους, τις ενεργειακές ανάγκες και τα αποτελέσματα που βλέπεις στο σώμα σου – μην υπερβάλεις ούτε προς τα πάνω, ούτε προς τα κάτω.
Πέμπτη
Πρωινό: Κρίθινο παξιμάδι + αβγό (π.χ. ποσέ ή βραστό) + τυρί κίτρινο ή κότατζ.
Ενδιάμεσο: Πορτοκάλι + αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών + ζυμαρικά με λευκή σάλτσα τυριού (π.χ. βίδες ολικής αλέσεως με μείγμα από ανθότυρο θρυμματισμένο ή κότατζ, ελαιόλαδο, ελιές ψιλοκομμένες και ρίγανη).
Απογευματινό: Ακτινίδιο + γιαούρτι.
Βραδινό: Σαλάτα λαχανικών + χοιρινό (π.χ. ψαρονέφρι ή άπαχη μπριζόλα) + μουστάρδα (προαιρετικά) + γλυκοπατάτα.
Εκμεταλλεύσου το ηλιακό φως: Η με μέτρο καθημερινή έκθεση στον ήλιο επιδρά θετικά στην ψυχική διάθεση, στη σύνθεση βιταμίνης D από τον οργανισμό και στον μεταβολισμό.
Παρασκευή
Πρωινό: Μούσλι (άψητες νιφάδες δημητριακών, φρούτα αποξηραμένα, ξηροί καρποί και σπόροι) + γιαούρτι ή φυτικό «γάλα».
Ενδιάμεσο: Ακτινίδιο + αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα τύπου Καίσαρα (π.χ. μαρούλι, κομματάκια γαλοπούλας, καλαμπόκι, τυρί κίτρινο τριμμένο, παξιμάδι θρυμματισμένο και σάλτσα μουστάρδας) ή, εναλλακτικά, σαλάτα οσπρίων (π.χ. με φασόλια μαυρομάτικα).
Απογευματινό: Μπανάνα + ταχίνι (ή φυσικό φιστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη).
Βραδινό: Χόρτα ή σαλάτα λαχανικών + μπιφτέκι μοσχαρίσιο με μουστάρδα ή, προτιμότερο, θαλασσινά (π.χ. γαρίδες βραστές) + ρύζι (π.χ. αρωματικό μπασμάτι στον ατμό).
Κοιμήσου καλά: ο βαθύς, ήρεμος και ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητη προϋπόθεση για σωστά ρυθμισμένο μεταβολισμό και αναγκαία συνθήκη για ορμονική ισορροπία και καλή υγεία.
Σάββατο
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς (π.χ. αχλάδι, μήλο, πορτοκάλι, γιαούρτι, καρυδόψιχα θρυμματισμένη και λιναρόσπορο).
Ενδιάμεσο: Ψωμί + τυρί.
Μεσημεριανό: Χόρτα + ψάρι (π.χ. βακαλάος, πέρκα, τσιπούρα, σολομός κ.ά.) μαγειρεμένο στον ατμό ή ψημένο σε λαδόκολλα μαζί με λαχανικά + παξιμάδι κρίθινο.
Απογευματινό: Δαμάσκηνα ή βερίκοκα (αποξηραμένα) + αμύγδαλα.
Βραδινό: Σαλάτα λαχανικών + σουβλάκι (καλαμάκι με κρέας χοιρινό ή κοτόπουλο, πιπεριά, κρεμμύδι, ντομάτα) + πίτα αλάδωτη (π.χ. αραβική ολικής αλέσεως).
Απολύτως απαραίτητο: Απόφυγε την καθιστική ζωή, δραστηριοποιήσου σωματικά, βάλε περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σου, γυμνάσου συστηματικά.
Κυριακή
Πρωινό: Γιαούρτι + ακτινίδιο + λιναρόσπορος + σταφίδες.
Ενδιάμεσο: Μήλο ή αχλάδι + αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Ελεύθερο γεύμα – κατανάλωσε το φαγητό που επιθυμείς περισσότερο, χωρίς όμως υπερβολές.
Απογευματινό: Φρούτο εποχής ή φρουτοχυμός (π.χ. ροδιού χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη) ή χυμός λαχανικών.
Βραδινό: Αβγοσαλάτα (π.χ. πράσινα λαχανικά, παξιμάδι κρίθινο σε κομματάκια, κρόκος και ασπράδια αβγών, ελαιόλαδο, πιπέρι και προαιρετικά μουστάρδα).
ΠΡΙΝ ΚΑΝΕΙΣ ΟΤΙΔΗΠΟΤΕ: Συμβουλεύσου τον προσωπικό σου ιατρό! Αυτός θα κρίνει εάν η μεταβολική διατροφή είναι συμβατή με την κατάσταση της υγείας σου και θα σε κατευθύνει αναλόγως.