Τα φρούτα και τα λαχανικά, αναμφισβήτητα, αποτελούν από τις πιο σημαντικές ομάδες τροφίμων, καθώς μας προσφέρουν πληθώρα απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, βιοφλαβονοειδή, φυτικές ίνες κ.α. Πολλές φορές, όμως, ενώ μπορεί να τα καταναλώνουμε συστηματικά, τα θρεπτικά συστατικά και οι βιταμίνες που παίρνουμε από αυτά δεν είναι όσα θα έπρεπε.
1. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά!
Φροντίστε να αγοράζετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και πάντα τρόφιμα της εποχής. Προτίμησε τοπικούς παραγωγούς ή καταστήματα που γνωρίζετε ότι έχουν πιο αγνά και φρέσκα προϊόντα. Επίσης, να αγοράζετε μικρές ποσότητες που σκοπεύετε να καταναλώσετε άμεσα.
2. Τρώτε τα με τη φλούδα
Στη φλούδα των φρούτων και των λαχανικών περιέχεται το μεγαλύτερο ποσοστό βιταμινών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Αν λοιπόν το φρούτο ή το λαχανικό τρώγεται με τη φλούδα, τότε μην την αφαιρείται. Αν όχι, κόβετέ ένα λεπτό επιφανειακό κομμάτι με το μαχαίρι ή χρησιμοποιείται έναν αποφλοιωτή.
3. Σωστό πλύσιμο...
Ο καλύτερος τρόπος για να πλύνετε σωστά τα λαχανικά είναι να τα καθαρίσετε με τρεχούμενο νερό χρησιμοποιώντας μια μαλακή βούρτσα. Μην αφήνετε τα λαχανικά να μουλιάζουν γιατί έτσι χάνονται πολύτιμες υδατοδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες συμπλέγματος Β και βιταμίνη C). Επιπλέον, χρησιμοποιήστε μόνο νερό και όχι και σαπούνι καθώς αντίθετα απ' ό,τι πιστεύεται, τα απορρυπαντικά δεν μας προφυλάσσουν από τους μικροοργανισμούς.
4. Τρώτε τα αμέσως μετά το κόψιμο ή το στύψιμό τους
Το φως και ο αέρας καταστρέφουν σημαντικό ποσοστό των βιταμινών των φρούτων και των λαχανικών. Όταν λοιπόν τα κόβετε ή τα στύβετε, οπότε ο αέρας και το φως εισέρχονται στο εσωτερικό τους, καταναλώνετέ τα αμέσως.
5. Φυλάσσετέ τα ολόκληρα και όχι κομμένα.
Όταν κόβετε ένα φρούτο ή ένα λαχανικό, προσπαθείτε να κόβετε όση ποσότητα θα καταναλώσετε αν είναι μεγάλο, ώστε αυτό που θα περισσέψει και θα μπει στο ψυγείο, να είναι ακέραιο και με τη φλούδα του.
6. Θερμική επεξεργασία με μέτρο!
Όταν μαγειρεύετε τα φρούτα και κυρίως τα λαχανικά, προσπαθείτε αυτό να μην γίνεται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες και για πολλή ώρα, γιατί καταστρέφονται οι βιταμίνες τους.
7. Γρήγορο μαγείρεμα
Κατά το μαγείρεμα χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό ή ακόμη καλύτερα μαγειρέψτε τα στον ατμό. Όσο ταχύτερα γίνεται το μαγείρεμα, τόσο το καλύτερο ως προς την διατήρηση της θρεπτικής αξίας των λαχανικών. Εάν δεν έχετε ατμομάγειρα, διατηρήστε το καπάκι της κατσαρόλας κλειστό ώστε να μην υπάρχουν απώλειες ατμού και θερμοκρασίας για να ετοιμαστούν πιο γρήγορα.
8. Προτιμήστε τα ωμά!
Καταναλώστε τα όσο το δυνατόν πιο ωμά τα λαχανικά για να διατηρήσετε τη θρεπτική τους αξία. Όχι όμως όλα! Οι ντομάτες και η πιπεριά όταν μαγειρεύονται μεγιστοποιούν την περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο, μια ουσία που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Επιπλέον, το μαγείρεμα λαχανικών όπως τα καρότα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της Β- Καροτένης η οποία μετατρέπεται στον οργανισμό μας σε βιταμίνη Α.
Extra Tips:
*Βράστε τα λαχανικά όπως η πατάτα, τα καρότα και τα παντζάρια με τη φλούδα τους, αφού τα πλύνετε καλά, καθώς πολλά από τα θρεπτικά τους συστατικά βρίσκονται στον φλοιό τους.
*Μην πετάτε το νερό που απομένει μετά το βράσιμο των λαχανικών. Καταψύξετε το σε παγοκύστες και χρησιμοποιήστε το σε σούπες και σάλτσες.
*Μην τηγανίζετε τα λαχανικά. Όχι μόνο οξειδώνονται τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους αλλά αυξάνεται και η περιεκτικότητα του γεύματός σας σε θερμίδες.
*Μην τοποθετείτε τα μαρούλια σε δοχείο με νερό για να τα διατηρήσετε φρέσκα για περισσότερο. Η επαφή με το νερό οδηγεί σε απώλεια μεγάλης ποσότητας υδατοδιαλυτών μετάλλων και βιταμινών.
*Μην χρησιμοποιείτε χάλκινα σκεύη και μαγειρική σόδα κατά το μαγείρεμα των λαχανικών γιατί μειώνουν τη σταθερότητα της βιταμίνης C και της θειαμίνης.
*Μην πετάτε το νερό που απομένει μετά το βράσιμο των λαχανικών. Καταψύξετε το σε παγοκύστες και χρησιμοποιήστε το σε σούπες και σάλτσες.
*Μην τηγανίζετε τα λαχανικά. Όχι μόνο οξειδώνονται τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους αλλά αυξάνεται και η περιεκτικότητα του γεύματός σας σε θερμίδες.
*Μην τοποθετείτε τα μαρούλια σε δοχείο με νερό για να τα διατηρήσετε φρέσκα για περισσότερο. Η επαφή με το νερό οδηγεί σε απώλεια μεγάλης ποσότητας υδατοδιαλυτών μετάλλων και βιταμινών.
*Μην χρησιμοποιείτε χάλκινα σκεύη και μαγειρική σόδα κατά το μαγείρεμα των λαχανικών γιατί μειώνουν τη σταθερότητα της βιταμίνης C και της θειαμίνης.