της Μαρίας Γκέκα
Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι υπάρχει ένας δεσμός μεταξύ της κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων με το γεγονός ότι αισθανόμαστε πιο χαρούμενοι, πιο χαλαροί και ευχαριστημένοι, αφού ορισμένες τροφές παράγουν ουσίες που, σε εγκεφαλικό επίπεδο, προσδιορίζουν την κατάσταση του νου, την απόδοση και τη συμπεριφορά μας.
Οι ουσίες της διάθεσης
Η σεροτονίνη
Είναι ένας νευροδιαβιβαστής που μεταδίδει τα χημικά μηνύματα μεταξύ των νευρώνων του εγκεφάλου. Εδώ και χρόνια, οι νευρολόγοι και οι ψυχίατροι την έχουν συνδέσει με την κοινωνική συμπεριφορά και τη διάθεση. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι μία από τις κυριότερες κατηγορίες αντικαταθλιπτικών φαρμάκων είναι οι SSRIs και οι SNRIs (οι αναστολείς της επαναπρόσληψης της σεροτονίνης ή της σεροτονίνης και της νοραδρεναλίνης αντίστοιχα). Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με την κατάθλιψη, το άγχος, την αϋπνία και την κούραση.
Οι ενδορφίνες
Παράγονται στον εγκέφαλο και θεωρούνται τα φυσικά παυσίπονα του οργανισμού. Σχετίζονται με την ευχαρίστηση και την ευεξία. Τα επίπεδά τους αυξάνονται όταν γυμναζόμαστε, όταν γελάμε, όταν κάνουμε σεξ και, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, ακόμη και όταν τρώμε σοκολάτα.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, που απαιτούνται για την κατασκευή νευρωνικών συνδέσεων του εγκεφάλου, καθώς και των θέσεων υποδοχέων των νευροδιαβιβαστών όπως είναι η σεροτονίνη. Η έρευνα έχει δείξει ότι άτομα με κατάθλιψη φαίνεται να έχουν χαμηλότερα επίπεδα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Τρώτε περισσότερο: Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Σπόροι λιναριού και καρύδια είναι επίσης καλές πηγές.
Σύμπλεγμα βιταμινών Β
Το σύμπλεγμα βιταμινών Β είναι σημαντικό για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ενέργειας από την τροφή και οι βιταμίνες που ανήκουν σ’ αυτό θεωρούνται ως αντικαταθλιπτικά θρεπτικά συστατικά. Βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Η νιασίνη (Β3), η πυροδοξίνη (Β6) και το φυλλικό οξύ (Β9) δουλεύουν μαζί με το αμινοξύ τρυπτοφάνη για να παράγουν τον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη.
Τρώτε περισσότερο: Όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αυγά, κοτόπουλο, κόκκινο κρέας
Τρυπτοφάνη
Η σεροτονίνη κατασκευάζεται στο σώμα χρησιμοποιώντας το αμινοξύ τρυπτοφάνη, η οποία πρέπει να παρέχεται μέσω της διατροφής. Η τρυπτοφάνη είναι επίσης απαραίτητη για την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για να κοιμηθεί κάποιος.
Τρώτε περισσότερο: Άπαχο κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, καστανό ρύζι, ψάρι, γάλα, αυγά, τυρί, ξηρούς καρπούς, μπανάνες, μπιζέλια, κολοκύθα, πατάτα, καλαμπόκι και σπανάκι.
Μαγνήσιο
Το άγχος και η έλλειψη μαγνησίου συνδέονται τόσο στενά, ώστε κρίνεται σκόπιμο για όσους κουράζονται πολύ να προσθέτουν στη διατροφή τους τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο. Η μπανάνα είναι ένα από αυτά. Αυξάνει την πρόσληψη μαγνησίου, μειώνει το άγχος και βοηθά στον ύπνο. Άλλες καλές πηγές μαγνησίου είναι τα καρύδια, τα όσπρια, τα λαχανικά και το φύτρο σιταριού.
Ακόμη, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ο ψευδάργυρος και το σελήνιο, μαζί με τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθούν να κρατηθεί η κατάθλιψη μακριά.
7 τροφές που θα βάλετε στο καθημερινό σας τραπέζι
Λιπαρά ψάρια: Τα λιπαρά ψάρια (π.χ. οι σαρδέλες, το σκουμπρί, οι ρέγγες, ο σολομός) είναι πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχει αποδειχθεί, βάσει ερευνών, ότι βελτιώνουν τη μνήμη και τη διάθεση. Συνιστάται να τρώμε ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.Ωμό σκόρδο: Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του σκόρδου διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση της κόπωσης που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Το σκόρδο περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα σεληνίου μεταξύ των τροφών.
Αβοκάντο: Εκτός από το να είναι η υψηλότερη πηγή τρυπτοφάνης, το αβοκάντο είναι επίσης μια από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεΐνης, φυλλικού οξέος και των φιλικών για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Καρύδια: Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε αμινοξέα, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και επιταχύνουν τη δράση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου, γεγονός που θεωρείται ότι δρα κατά της θλίψης (παρόμοια συστατικά έχουν και τα παντζάρια). Επίσης, η δράση τους ενισχύεται και από το γεγονός ότι περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα. Μια χούφτα καρύδια είναι ένα υγιεινό και θρεπτικό σνακ.
Λιναρόσπορος: Οι σπόροι του λιναριού, καθώς και το έλαιό του, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (όπως τα ψάρια και τα καρύδια), καθώς και σε αντιοξειδωτικά. Μπορούμε να τον χρησιμοποιήσουμε σε σαλάτες και στα δημητριακά πρωινού αφού πριν τον μουλιάσουμε λίγες ώρες σε νερό για να μαλακώσει.
Τροπικά φρούτα: Οι μπανάνες, η παπάγια, τα ακτινίδια και το μάνγκο είναι τροφές πλούσιες σε ένζυμα, αιθέρια έλαια, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Η κατανάλωσή τους θεωρείται ότι αυξάνει την έκκριση των ενδορφινών, των ενδογενών ουσιών της ευχαρίστησης που παράγει ο οργανισμός μας.
Σοκολάτα: Αρκετές έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση σοκολάτας (της πικρής μαύρης σοκολάτας) με την έκκριση των ενδορφινών και της σεροτονίνης, δηλαδή των φυσικών παυσίπονων και αντικαταθλιπτικών ουσιών του οργανισμού.