Πλησιάζουν οι Πανελλήνιες και είστε έτοιμοι να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό για να πετύχετε τους στόχους που έχετε βάλει και να απολαύσετε στη συνέχεια ένα ξέγνοιαστο καλοκαίρι! Πώς όμως θα βοηθήσετε τον οργανισμό σας σ’ αυτή του την προσπάθεια; Μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη σε κάθε περίοδο της ζωής μας, πόσο μάλλον τη στιγμή που θέλουμε να αποδώσουμε στο μέγιστο των δυνατοτήτων μας. Και με τον όρο «ισορροπημένη διατροφή» δεν εννοούμε φυσικά καμία πολύπλοκη χημική εξίσωση.
Φρούτα, ψάρι και άλλα
Τα πράγματα είναι πολύ πιο απλά. Η κατανάλωση 2-3 φρούτων και αντίστοιχης ποσότητας λαχανικών μαζί με 1-2 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα, 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια και άλλες 2 τουλάχιστον λιπαρό ψάρι και η προτίμηση των δημητριακών ολικής άλεσης και του ελαιολάδου είναι κάποια βασικά γνωρίσματα που όλοι λίγο πολύ έχουμε στο μυαλό μας. Γιατί λοιπόν να μην τα εφαρμόσουμε; Κι αν ήδη κάνετε τα περισσότερα απ’ αυτά και θέλετε να προσφέρετε κάτι ακόμα στον οργανισμό σας, εδώ είναι κάποιες βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν.
Βοηθάω το μυαλό μου για να με βοηθήσει κι αυτό…
Βοηθάω το μυαλό μου για να με βοηθήσει κι αυτό…
Το μυαλό είναι, όπως ίσως όλοι θα συμφωνούσαν, το βασικότερο όπλο του μαθητή απέναντι στις Πανελλαδικές εξετάσεις. Θυμάται όλες τις πληροφορίες που του δίνουμε, τις επεξεργάζεται και βρίσκεται κάθε στιγμή σε ετοιμότητα να λύσει ένα νέο πρόβλημα. Αξίζει λοιπόν να το τροφοδοτήσουμε με ό, τι χρειάζεται.
Βασικό καύσιμο η γλυκόζη
Το βασικό καύσιμο που χρησιμοποιεί το περίπλοκο αυτό μηχάνημα που ονομάζεται εγκέφαλος είναι η γλυκόζη. Ενώ όμως κάποια τρόφιμα, όπως η ζάχαρη, τα γλυκά και τα αναψυκτικά βομβαρδίζουν τον εγκέφαλο με γλυκόζη με τόσο απότομο ρυθμό και σε τόσο μεγάλες ποσότητες που δεν μπορούν να αξιοποιηθούν πλήρως, άλλα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά, ιδιαίτερα τα ολικής άλεσης, τροφοδοτούν με ένα πιο συνεχή ρυθμό το μυαλό μας με το απαραίτητο αυτό καύσιμο, επιτρέποντάς του να το αξιοποιήσει πολύ καλύτερα. Προτιμήστε λοιπόν φρούτα, μπάρες δημητριακών, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, αντί για έτοιμους χυμούς, κρουασάν και έτοιμα γλυκά.
Μεγάλη σημασία έχει όμως και ο καταμερισμός των γευμάτων μέσα στη μέρα. Η κατανάλωση ενός καλού πρωινού, που θα αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα(1), έχει σχετιστεί με μεγαλύτερη απόδοση, καλύτερη συγκέντρωση και ευκολότερη απομνημόνευση(2), αλλά και με καλύτερη διάθεση μέσα στη μέρα(3), ενώ αντίστοιχα, η στέρηση πρωινού μειώνει την ικανότητά μας να επιλύουμε προβλήματα(1). Τέτοια «καλά πρωινά» για παράδειγμα, περιλαμβάνουν μία μερίδα γαλακτοκομικών (γάλα ή γιαούρτι) και ένα φρούτο με μία μερίδα δημητριακών, ή ένα τοστ. Επιπλέον, για την ανανέωση των επιπέδων γλυκόζης στον εγκέφαλο είναι καλό να καταναλώνουμε σνακ ανάμεσα στα τρία βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό). Τα σνακ αυτά, μπορεί να αποτελούνται από φρούτα, μπάρες δημητριακών ή πολύσπορα κουλούρια και κριτσίνια, που ενισχύουν το μυαλό μας με αντιοξειδωτικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, τα οποία βελτιώνουν τη μάθηση και τη μνήμη(4), ή και από ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι, όπως και το ψάρι που θα συμπεριλάβουμε στα γεύματα 2-3 φορές την εβδομάδα, είναι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά οξέα, που ως βασικά συστατικά των κυττάρων του εγκεφάλου, ενισχύουν τη λειτουργία του.
Άγχος; Όχι για μένα!
Είναι γεγονός, πως ως κάποιο βαθμό, το άγχος μπορεί να λειτουργήσει ευεργετικά σε καταστάσεις που απαιτούν μεγάλη εγρήγορση, όπως είναι οι Πανελλαδικές. Η υπερβολική όμως αγωνία δεν ωφελεί σε τίποτα. Άλλωστε, δεν υπάρχει και λόγος να αγχώνεστε! Έχετε προσπαθήσει όσο μπορούσατε και οι προσπάθειες ανταμείβονται. Επειδή όμως όλα είναι στο μυαλό, μπορείτε να παρέμβετε στους μηχανισμούς της διάθεσής σας και μέσω της διατροφής.
Οι ενδορφίνες είναι ορμόνες που παράγονται από τον εγκέφαλο και χαρακτηρίζονται παγκοσμίως ως αντι-στρες ορμόνες, καθώς τονώνουν τη διάθεση, αλλά και τη μνήμη και την άμυνα του οργανισμού. Φαίνεται λοιπόν, πως ένας από τους μηχανισμούς που οδηγούν στην απελευθέρωση αυτών των ορμονών είναι η κατανάλωση φαγητών που μας αρέσουν. Κάπου εδώ στηρίζεται και η πολυσυζητημένη θεωρία για την ευεργετική δράση της σοκολάτας, η οποία πράγματι ενεργοποιεί την απελευθέρωση αυτών των ορμονών της ευτυχίας(5). Προσοχή όμως! Όταν μιλάμε για σοκολάτα, η σκέψη μας πρέπει να κατευθύνεται κυρίως προς τη σοκολάτα υγείας, η οποία περιέχει τέτοιο συνδυασμό συστατικών που ενισχύουν την παραπάνω δράση. Επίσης, η ποσότητα της σοκολάτας θα πρέπει να είναι ελεγχόμενη (περίπου 30γρ.), μιας και απεριόριστη κατανάλωση μπορεί να μας οδηγήσει σε πρόσληψη βάρους και να αυξήσει το άγχος μας για τις καλοκαιρινές εμφανίσεις στην παραλία… Άλλο ένα τέτοιο τρόφιμο που έχει παρόμοια συστατικά και βοηθάει στη βελτίωση της διάθεσης φαίνεται να είναι η μπανάνα, αλλά και γενικότερα τα φρούτα, που ούτως ή άλλως χρειάζεται να καταναλώνουμε.
Καφεΐνη - Ναι ή Όχι;
Επίσης, αν δεν είστε συνηθισμένοι στην κατανάλωση καφεΐνης, καλό θα ήταν να αποφεύγετε τους καφέδες και τα αναψυκτικά τύπου κόλα. Η κατανάλωση τέτοιων ροφημάτων, μπορεί μεν προσωρινά να βελτιώνει την απόδοση και τη συγκέντρωσή σας, αλλά σε μεγάλες ποσότητες σας κάνει να αισθάνεστε περισσότερο άγχος(6). Επιπλέον, αλόγιστη κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να απορρυθμίσει τα ωράρια του ύπνου σας και να δυσκολέψει έτσι την καθημερινότητά σας.
Δεν ξεχνώ να κοιμάμαι…
Όσο κι αν οι ώρες που κοιμάστε σας φαίνονται χαμένες και μπορείτε να βρείτε πολλούς άλλους τρόπους να τις αξιοποιήσετε, τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το μυαλό σας αποθηκεύει και «τακτοποιεί» όλα όσα έμαθε μέσα στην ημέρα, ενώ παράλληλα ξεκουράζεται και προετοιμάζεται να αποδώσει στο μέγιστο την επόμενη. Γι’ αυτό λοιπόν, μέσα στο φορτωμένο πρόγραμμά σας είναι καλό να αφιερώνεται περίπου 8 ώρες για να… κοιμάστε.
Βραδινό γεύμα, τι και πότε
Για να μπορέσετε όμως να κοιμηθείτε καλύτερα, είναι σημαντικό να μην ξαπλώνετε αμέσως μετά το βραδινό σας γεύμα. Αφήστε να περάσουν δύο ώρες τουλάχιστον, για να έχετε χωνέψει μέρος της τροφής και να κοιμηθείτε πιο ήρεμα. Επίσης, φαίνεται ότι η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών τροφίμων ιδιαίτερα κατά το βραδινό γεύμα μπορεί να μειώσει τις ώρες του ύπνου και να εμποδίσει το μυαλό σας να ξεκουραστεί επαρκώς(7). Έτσι, το βράδυ μπορείτε να τρώτε μια φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς, μια σαλάτα με λαχανικά και κοτόπουλο, ένα τοστ με ένα ποτήρι γάλα και να αποφεύγετε πολύ βαριά φαγητά που περιλαμβάνουν τηγάνισμα, κρέμες γάλακτος και διάφορα τυποποιημένα τρόφιμα (έτοιμες τυρόπιτες, πατατάκια κ.λπ.)
Τέλος, καλό θα ήταν να αποφεύγεται η κατανάλωση ροφημάτων όπως το τσάι, τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και φυσικά ο καφές πριν πάμε για ύπνο, διότι λόγω της καφεΐνης που περιέχουν μπορεί να απορρυθμίσουν τα ωράρια του ύπνου μας.
Με λίγα λόγια, μια ισορροπημένη διατροφή θα παρέχει στο μυαλό σας όλα όσα χρειάζεται, για να σας βγάλει ασπροπρόσωπους τις μεγάλες εκείνες μέρες. Τρώμε αρκετά φρούτα και λαχανικά, προτιμάμε τα δημητριακά ολικής άλεσης, λέμε ναι στο ψάρι και τα γαλακτοκομικά, αλλά πού και πού και στη σοκολάτα. Κάνουμε αρκετά γεύματα, είμαστε πολύ προσεκτικοί με την κατανάλωση καφέ και όλων των ενεργειακών ποτών και επιτρέπουμε στο σώμα μας να ξεκουραστεί όταν το ζητάει. Πάνω απ’ όλα όμως, πιστεύουμε στον εαυτό μας και στην προσπάθεια που έχουμε κάνει όλη τη χρονιά. Καλή επιτυχία!!
Με λίγα λόγια, μια ισορροπημένη διατροφή θα παρέχει στο μυαλό σας όλα όσα χρειάζεται, για να σας βγάλει ασπροπρόσωπους τις μεγάλες εκείνες μέρες. Τρώμε αρκετά φρούτα και λαχανικά, προτιμάμε τα δημητριακά ολικής άλεσης, λέμε ναι στο ψάρι και τα γαλακτοκομικά, αλλά πού και πού και στη σοκολάτα. Κάνουμε αρκετά γεύματα, είμαστε πολύ προσεκτικοί με την κατανάλωση καφέ και όλων των ενεργειακών ποτών και επιτρέπουμε στο σώμα μας να ξεκουραστεί όταν το ζητάει. Πάνω απ’ όλα όμως, πιστεύουμε στον εαυτό μας και στην προσπάθεια που έχουμε κάνει όλη τη χρονιά. Καλή επιτυχία!!
Αγγελική Τζίκα
φοιτήτρια του τμήματος
Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής
του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
φοιτήτρια του τμήματος
Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής
του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Βιβλιογραφία:
(1) Lόpez- Sobaler AM, Eur J Clin Nutr. 2003 Sep; 57(1):49-53
(2) Florence MD, J Sch Health. 2008 Apr; 78(4):209-215
(3) Smith AP, Int J Food Sci Nutr. 2009; 60(4):63-69
(4) Gόmez – Pinilla F, Nat Rev Neurosci. 2008 Jul; 9(7):568-578
(5) Benton D, Public Health Nutr. 1999 Sep; 2(3A):403-409
(6) Bernstein GA, J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 1999 Mar-Apr; 33(3):407-415
(7) Alison Weiss, Sleep. 2010 Sep; 33(9):1201-1209
(1) Lόpez- Sobaler AM, Eur J Clin Nutr. 2003 Sep; 57(1):49-53
(2) Florence MD, J Sch Health. 2008 Apr; 78(4):209-215
(3) Smith AP, Int J Food Sci Nutr. 2009; 60(4):63-69
(4) Gόmez – Pinilla F, Nat Rev Neurosci. 2008 Jul; 9(7):568-578
(5) Benton D, Public Health Nutr. 1999 Sep; 2(3A):403-409
(6) Bernstein GA, J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 1999 Mar-Apr; 33(3):407-415
(7) Alison Weiss, Sleep. 2010 Sep; 33(9):1201-1209
Όπως αναφέρουν στο news247.gr, οι διαιτολόγοι διατροφολόγοι Γεωργία Καπώλη και Νικόλ Τσιάνη:
Επιλογές για ελαφριά σνακ:
Γιαούρτι με φρούτο, μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλα
Φρουτοσαλάτα με μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλα
Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή σοκολάτα
Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα
2-3 μπισκότα πολυδημητριακών
1 φέτα Ψωμί μαύρο & 1 Αυγό βραστό
1 χούφτα ανάλατους Ξηρούς καρπούς
1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
1 φέτα ψωμί πολύσπορο με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη
Αντίθετα, τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγονται είναι:
Φρουτοσαλάτα με μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλα
Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή σοκολάτα
Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα
2-3 μπισκότα πολυδημητριακών
1 φέτα Ψωμί μαύρο & 1 Αυγό βραστό
1 χούφτα ανάλατους Ξηρούς καρπούς
1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
1 φέτα ψωμί πολύσπορο με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη
Αντίθετα, τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγονται είναι:
Πατατάκια
Γαριδάκια
Παγωτά
Κρουασάν
Σοκολοατοειδή, καθώς υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε θερμίδες.
Στη δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου ο μαθητής να μη νιώθει στέρηση και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Γαριδάκια
Παγωτά
Κρουασάν
Σοκολοατοειδή, καθώς υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε θερμίδες.
Στη δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου ο μαθητής να μη νιώθει στέρηση και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Σωστή ενυδάτωση
Οι μαθητές θα πρέπει να φροντίζουν τα επίπεδα ενυδάτωσης τους (8-10 ποτήρια νερό). Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
Καλό είναι να αποφεύγονται τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, κακάο), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση.
Προτιμήστε το νερό, το γάλα, το τσάι και τους χυμούς φρούτων και φροντίστε να μην φτάνετε στα επίπεδα δίψας για να πιείτε κάτι υγρό.
Προτιμήστε τα τρόφιμα με "ποιοτικά" λιπαρά
Καλό είναι να αποφεύγονται τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, κακάο), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση.
Προτιμήστε το νερό, το γάλα, το τσάι και τους χυμούς φρούτων και φροντίστε να μην φτάνετε στα επίπεδα δίψας για να πιείτε κάτι υγρό.
Προτιμήστε τα τρόφιμα με "ποιοτικά" λιπαρά
Τα καλά λιπαρά βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια και τις εμπλουτισμένες μαλακές μαργαρίνες. Τα λιπαρά που είναι πιο αποδοτικά σε σχέση με την εγκεφαλική λειτουργία, είναι τα λεγόμενα απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα.
Τα σημαντικά αυτά λιπαρά δεν συντίθενται στον οργανισμό, οπότε τα παίρνουμε μόνο μέσω της τροφής. Είναι πολύτιμα για την καλή λειτουργία του οργανισμού και προσφέρουν στον εγκέφαλο την αναγέννηση και τον ανεφοδιασμό που χρειάζεται. Επιπλέον, σχετίζονται με την ευφυΐα και τα βρίσκουμε σε μειωμένες συγκεντρώσεις σε άτομα με κατάθλιψη, δυσλεξία και διαταραχή της προσοχής.
Η αλήθεια για τη σοκολάτα
Τα σημαντικά αυτά λιπαρά δεν συντίθενται στον οργανισμό, οπότε τα παίρνουμε μόνο μέσω της τροφής. Είναι πολύτιμα για την καλή λειτουργία του οργανισμού και προσφέρουν στον εγκέφαλο την αναγέννηση και τον ανεφοδιασμό που χρειάζεται. Επιπλέον, σχετίζονται με την ευφυΐα και τα βρίσκουμε σε μειωμένες συγκεντρώσεις σε άτομα με κατάθλιψη, δυσλεξία και διαταραχή της προσοχής.
Η αλήθεια για τη σοκολάτα
Η μέτρια κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών δηλαδή που μας φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Γι' αυτό και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο τρόφιμο σε περίοδο εξετάσεων και έντονου διαβάσματος.
Χρειάζεται προσοχή, όμως, γιατί η αλόγιστη κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να επιδράσει αρνητικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Ένα μικρό γλύκισμα σοκολάτας ή λίγη μαύρη σοκολάτα αποτελούν την ιδανικότερη λύση.
Δίαιτα Αδυνατίσματος: Ναι ή Όχι;
Χρειάζεται προσοχή, όμως, γιατί η αλόγιστη κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να επιδράσει αρνητικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Ένα μικρό γλύκισμα σοκολάτας ή λίγη μαύρη σοκολάτα αποτελούν την ιδανικότερη λύση.
Δίαιτα Αδυνατίσματος: Ναι ή Όχι;
Θα πρέπει να τονιστεί ιδιαίτερα ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή τις ημέρες των εξετάσεων να ακολουθείται οποιουδήποτε είδους δίαιτα αδυνατίσματος, καθώς προκαλούνται ευκολότερα εκνευρισμός, ευερεθιστότητα και κόπωση και παρατηρούνται μειωμένη συγκέντρωση, μνήμη και γενικότερα περιορισμένη απόδοση στο διάβασμα.
Λήψη πολυβιταμινών
Λήψη πολυβιταμινών
Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα βοηθούν μεν στην πνευματική λειτουργία, πλην όμως ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθούν σε κάποια που εμπεριέχουν καφεΐνη και μπορεί να υπερδιεγείρουν το νευρικό σύστημα.
Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να θυμάστε ότι η λήψη συμπληρωμάτων δεν αποτελεί υποκατάστατο μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής. Αυτή επιτυγχάνεται μόνο μέσα από την πρόσληψη τροφών. Παρ’ όλα αυτά, ίσως χρειαστεί αυτό το διάστημα να συμπληρώσετε τα απαραίτητα στοιχεία με κάποια πολυβιταμίνη.
Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να θυμάστε ότι η λήψη συμπληρωμάτων δεν αποτελεί υποκατάστατο μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής. Αυτή επιτυγχάνεται μόνο μέσα από την πρόσληψη τροφών. Παρ’ όλα αυτά, ίσως χρειαστεί αυτό το διάστημα να συμπληρώσετε τα απαραίτητα στοιχεία με κάποια πολυβιταμίνη.
Περισσότερα θέματα για τις εξετάσεις εδώ.